Sport und Nachbrenneffekt: Gibt es das überhaupt?

Nachbrenneffekt beim Sport: Gibt es das überhaupt? Wer sich schon viel mit Sport beschäftigt hat, bereits regelmäßige Runden im Park dreht oder im Fitnesscenter schwitzt, ist sicherlich schon auf das Phänomen des Nachbrenneffekts gestoßen. Wie bei vielen sportlichen Vermutungen handelt es sich hier um eine Begebenheit, die sowohl viel Zustimmung als auch Skepsis erntet. Aber um was genau handelt es sich dabei überhaupt und wann tritt der „Nachbrenner“ in Aktion?

Nachbrenneffekt beim Sport: Fakt oder Märchen?

Der Nachbrenneffekt beim Sport soll dafür sorgen, dass Sportler auch nach der Trainingseinheit mehr Energie verbrauchen, obwohl sie längst auf dem Sofa sitzen. Grundlage für das Phänomen ist die Regeneration, welche nach dem Laufen oder Stemmen von Gewichten in der Muskulatur eintritt. Damit diese optimal ablaufen kann, muss der Organismus vermehrt Energie investieren, wodurch eine Gewichtsabnahme erzielt werden soll. Während du ordentlich schwitzt, steigt deine Herzfrequenz, es werden Hormone ausgeschüttet, dein Stoffwechsel läuft auf einem höherem Niveau und deine Atmung rasselt, um jede Zelle mit genügend Sauerstoff versorgen zu können. Sobald du unter die Dusche springst, fühlst du dich mental meistens schon erholt. Dein Körper hingegen muss weiterhin Hormone produzieren, um die verschnellerten Körperprozesse auf ein normales Limit zu reduzieren. Genau dieser Vorgang wird als Nachbrenneffekt beim Sport bezeichnet. Wissenschaftler streiten dabei jedoch, innerhalb welchen Zeitrahmens er sich fortsetzt. Während einige Experten von einem mehrstündigem erhöhten Kalorienverbrauch ausgehen, empfinden andere die Zeitspanne als nicht relevant für einen angestrebten Gewichtsverlust.

Nachbrenneffekt beim Sport: Die verschiedenen Phasen!

Die Zeit nach dem Training lässt sich in unterschiedliche Phasen differenzieren. In der ersten Phase ist der Organismus damit beschäftigt, Energiereserven ausfindig zu machen, um den Körper mit diesen zu versorgen. Damit Muskeln und Atmung sich erholen können, ist ein Verbrauch von Kalorien notwendig. Anschließend folgt die aktive Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Diese musste während des Sports eine enorme Leistung zeigen, weshalb sie sich anschließend müde und angespannt anfühlt. Die zerstörten Muskelzellen müssen wieder aufgebaut werden, damit die Muskulatur weiterhin zur Verfügung steht. Im Rahmen diesen Prozesses lagert der Körper Proteine in die beschädigten Areale ein. Weil sich aber nicht jedes Protein für den Aufbau von Muskulatur eignet, muss dieses zunächst aus den 20 möglichen Aminosäuren synthetisiert und anschließend zu den Regionen transportiert werden, in denen die Eiweiße zum Einsatz kommen sollen. Der passive Energieverbrauch setzt sich weiter fort, wenn du deine Muskeln auch am nächsten oder übernächsten Tag noch spürst. Abhängig von der Intensität deines Körpers und deiner Gewohnheiten, spürst du eventuell einen Muskelkater. Damit die Regeneration auch während dieser Zeit durchgehend gewährleistet ist, benötigt der Körper weiterhin mehr Energie. Somit stellt der Nachbrenneffekt beim Sport ein komplexes Verfahren dar, welches zum größten Teil auf der Erholung der Muskulatur basiert.

Wie man den Nachbrenneffekt beim Sport beeinflussen kann
Während Wissenschaftler früher vermutet haben, dass eine lange Ausdauereinheit im konstanten Tempo den Nachbrenneffekt ankurbelt, gehen neuere Theorien davon aus, dass insbesondere die Intensität für Erfolge verantwortlich ist. So ist ein Intervalltraining einem Lauf mit gleich bleibender Belastung vorzuziehen. Wird die Schnelligkeit in festgelegten Zeiträumen variiert, so stellt sich zum einen während des Sports eine höhere Fettverbrennung ein, zum anderen danach. Im Kontrast zu einer Sportart mit konstanter Intensität verbraucht ein Wechsel bis zu 15 Prozent mehr Energie als Nachbrenneffekt beim Sport. Generell lässt sich diese Faustregel auf sämtliche Bewegungen anwenden: Egal ob beim Krafttraining, Handball oder Tanzen – wenn du mit dem Tempo spielst und dich an deine körperlichen Grenzen bringst, erhöht dies meistens den Energieverbrauch in der Regenerationsphase . Dabei musst du bei einigen Sportarten jedoch vorsichtiger agieren als bei anderen. Gewichtheben in hoher Intensität kann gefährliche Maße annehmen, insbesondere wenn du alleine trainierst. Grundlage für die Effizienz eines sehr anstrengenden Trainings, ist einerseits die höhere muskuläre Belastung, andererseits werden aber auch vermehrt Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet, die bei dem Phänomen ebenfalls eine Rolle spielen.

Weitere Faktoren, die du berücksichtigen solltest
Die Höhe der verbrannten Energie durch die Regenerationsphase ist umstritten. Generell schwankt sie zwischen 5 und 20 Prozent der Kalorien, welche während des Trainings aufgewendet werden mussten. Dabei existieren jedoch weitere Komponenten, die nicht beeinflusst werden können. Zu diesen gehört die Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht. Wie auch beim aktiven Training ist der Nachbrenneffekt beim Sport bei Männern meistens größer als bei Frauen. Diese weisen zum einen oft einen erhöhten Muskelanteil auf, zum anderen häufig einen schnelleren Stoffwechsel. Dasselbe gilt für Körper und Gewicht: je größer du bist und je mehr du wiegst, desto höher ist der Aufwand, den du leisten musst, um deine Körperteile in Bewegung zu bringen. So verbrennen größere Menschen während und nach dem Ausdauersport mehr Energie. Diese Parameter können den Nachbrenneffekt beim Sport also indirekt beeinflussen.

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