Bauch Beine Po effektiv trainieren

Bauch Beine Po effektiv trainieren mit einem “Schuss” Functional Training angereichert? Oft gibt es mehr Überschneidungen bei diesen Trainingsformen, als man denkt. Ich zeige dir vier Übungssequenzen, die aus mehreren Gelenkaktionen bestehen. Dies bringt Abwechslung in deine Stunden.

Bauch Beine Po effektiv trainieren

Bauch Beine Po effektiv mit Functional Training

Functional Training ist in aller Munde. Dennoch genießen die klassischen Bodyshaping oder BBP Stunden in den Studios und Vereinen große Beliebtheit. Bauch Beine Po effektiv zu trainieren, ist für fast alle Altersgruppen umsetzbar und setzt keine großen koordinativen Fähigkeiten voraus. Ein Blick in die Kursräume spricht Bände: Es sind häufig die konstantesten und best frequentierten Kurse. So wäre es doch schön, wenn Funktionelle Ansätze auch in Shaping-Klassen miteinander verknüpft werden könnten. Vielleicht sogar in einer Übungssequenz?

Das Programm

Sequenz 1: Combo Out-Ins + 3 Stages Lunge + Instabilität
In dieser Sequenz fange ich mit Out and Ins an. Dieser hat ja für gewöhnlich ‘4 Counts’. Für die Übung betone ich ‘Count 2’ einfach durch ein tiefes Plie. Nach einigen Wiederholungen gehe ich mit einem Bein ein ganz klein wenig zurück und starte mit ‘Einbeinigen Kniebeugen’. Danach gehe ich mit diesem Bein noch ein wenig zurück und bleibe weiterhin bei den ‘Einbeinigen Kniebeugen’. Im Weiteren gehe ich eine weiteres Stück mit diesem Bein zurück, sodass ich noch in der Lage bin, die ‘Einbeinige Kniebeuge’ korrekt umzusetzen. Ich versuche darauf zu achten, mit dem Knie des vorderen Beines über der Ferse zu bleiben. Zum Abschluss gehe ich in die tiefe Squat-Position und hebe ein Bein vom Boden weg. Die Hände falte ich vor dem Körper und erzeuge durch Hin- und Herbewegen der Arme eine Instabilität, die ich nun ausgleichen muss.

Sequenz 2: Stützposition Advanced + Po Training
Ich starte in der Bankstellung, lege die Unterarme nebeneinander auf dem Boden auf und hebe die Knie wenige Zentimeter vom Boden weg. Die nächste Steigerung: Ich wippe mit den Fersen vor und zurück. Eine weitere Steigerung erziele ich durch das Anheben eines Beines vom Boden. Durch die Auf- und Abwärtsbewegung dieses Beines mobilisiere und kräftige ich zusätzlich die Po- und rückseitige Oberschenkel Muskulatur.

Sequenz 3: Seitstütz 3 Stages + Rotation
Ich beginne im Seitstütz Level 1. Das heißt: Die gebeugten Knie bleiben einfach auf dem Boden. Mit dem freien Arm gestreckt nach oben haltend beginne ich nun mit einer Rotation. Ich versuche den Radius so gut es geht in beide Rotations-Richtungen auszunutzen. Das Level 2 starte ich einfach dadurch, dass ich die Hüfte vom Boden anhebe und aus dieser Position die Rotation starte. Optional nehme ich die Hand in den Nacken und halte den Ellbogen außen. Den Ellbogen bewege ich in Richtung der Hand, die am Boden liegt. Level 3 starte ich durch das Strecken der Beine und Anheben der Hüfte vom Boden. Die Rotationsbewegung bleibt unverändert.

Sequenz 4: Bankstellung + 4 Point Move mit Rotation
Diese Bewegung starte ich aus der Bankstellung heraus (Point 1). Ich hebe einen Arm vom Boden weg, bis zu einer Höhe leicht oberhalb der Waagerechten. Gleichzeitig hebe ich das diagonal gegenüberliegende Bein ebenfalls bis zu einer Höhe leicht über der Waagerechten (Point 2). Durch eine Rotation im Oberkörper bringe ich den fast gestreckten Arm nach oben. Ich empfinde es als hilfreich, der Hand einfach nachzuschauen (Point 3). Dann gehe ich wieder in die Ausgangsstellung zurück (Point 4).

Lass dich im folgenden Praxisvideo einfach etwas inspirieren. Jetzt heißt es: Bauch Beine Po effektiv trainieren.