Bauch Beine Po Oberschenkel intensiv

Wer steht nicht darauf: Schlanke, muskulöse und definierte Oberschenkel. Ich zeige dir in diesem Beitrag, welche Bauch Beine Po Oberschenkel Übungen du ohne großartiges Equipment machen kannst und welche Möglichkeiten du zur Intensitätssteuerung hast.

Bauch Beine Po Oberschenkel

Bauch Beine Po Oberschenkel intensiv trainieren

Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus den Beuge- und Streckmuskeln des Knies.

Vordere Oberschenkel Muskulatur (Streckung im Kniegelenk) = Extensoren

M. quadriceps femoris
M. sartorius

Hintere Oberschenkel Muskulatur (Beugung im Kniegelenk) = Flexoren

M. biceps femoris
M. semitendinosus
M. semimembranosus

Und der Vollständigkeit halber, weil oft in gleichem Atemzug genannt, jedoch zur Hüftmuskulatur gehörend:
Innere Oberschenkel Muskulatur (Heranführen des Beines) = Adduktoren

M. pectineus
M. adductor longus
M. adductor brevis
M. adductor magnus
M. gracilis

Meistens wird die Hüft- und Gesäßmuskulatur mit erwähnt. Diese sorgt jedoch für die Aktionen im Hüftgelenk. Wir werden uns in diesem Beitrag jedoch auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Solltest du weitere Informationen zum Training der Bauch-, Po- und Hüftmuskulatur benötigen, dann findest du hier weitere Informationen:

Bauch Beine Po Oberschenkel Training: Realistisch bleiben!

Mit dem Mythos “Ich nehme gezielt an einer speziellen Stelle ab (z.B. Po) muss ich auch mal aufräumen. Es ist nicht möglich, an einer ganz bestimmten Stelle (oder Muskelgruppe) Fett abzunehmen. Die Energiebereitstellung durch Fett im Körper findet nun mal nicht lokal statt. Was du jedoch tun kannst, ist Muskulatur aufzubauen, deine Ernährung umzustellen, ein Ausdauerprogramm ausführen und somit langfristig den Muskeltonus (und damit auch den Umfang) positiv zu verändern. Es ist also leider nicht damit getan, einfach nur die hier gezeigten Oberschenkel Übungen zu machen. Du musst ganzheitlich und langfristig denken und planen. Mehr zu diesem Thema findest du im Beitrag Abnehmen und Muskeln aufbauen. Dort findest du alle wichtigen Zusatzinformationen für die langfristige Planung.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Motivation. Wenn du deinen Körper verändern möchtest, musst du dir ein Ziel setzen und aus dem “Quark kommen”. Weitere Informationen hierzu findest du im Beitrag Trainingsziele.

Es bleibt dabei, ohne Ernährungsumstellung und regelmäßigem Training (auch der Ausdauer) wirst du es nicht schaffen, den Körper zu formen, den du dir wünschst.

Eine kleine Praxiseinheit

Die nachfolgenden Übungen solltest du 2-3 x pro Woche machen. Die Wiederholungszahl solltest du bei etwa 20 ansetzen. Dies ist jedoch abhängig von deinem Fitness-Level. Steigere die Wiederholungszahl schrittweise. Wenn du mehr als 30 Wiederholungen schaffst, solltest du jedoch anfangen, die Reizintensität zu steigern. Schnall dir z.B. bei den Kniebeugen und Ausfallschritten einen mit gefüllten Wasserflaschen bepackten Rucksack um und steigere dadurch den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Es ist selbstredend, dass die Oberschenkel Übungen unbedingt sauber und einwandfrei von dir ausgeführt werden müssen. Schau dir die Bilderserien und die Videos zu den verschiedenen (auch in diesem Beitrag verlinkten Übungsprogrammen) an und kontrolliere immer wieder deine eigene Übungsausführung.

Bauch Beine Po Oberschenkel Kombi Sequenz

Sie besteht aus verschiedenen Einzelübungen. Du kannst, wenn vorhanden, einen Step oder Kasten verwenden. Aber auch ohne dieses Zusatzequipment kannst du diese Übungsfolge machen. Versuche jede einzelne Übung (Sequenz) ca. 30 Sekunden lang auszuführen, um dann zur nächsten zu wechseln

Bauch Beine Po Oberschenkel:  Kniebeuge und Ausfallschritt

Der Klassiker schlechthin. Wie du die Kniebeuge wirklich richtig ausführst, erfährst du hier.

Eine weitere Steigerung zu den Kniebeugen ist der Ausfallschritt. Wichtig: Das Knie über der Ferse halten!

Durch einen Wechselsprung zwischen den Ausfallschritten erhöhst du die Intensität noch einmal deutlich.

Diese Übung kannst du auch mit einer Raumrichtung versehen. Dies bringt eine Menge Spaß. Gleichzeitig erhöht sich die Funktionalität der Übung.

Bauch Beine Po Oberschenkel: Beinstrecken und Beincurls

Wenn du einen Gymnastikball zur Verfügung hast, dann ist das eine perfekte Übung, um die vorderen Oberschenkelmuskeln zu isolieren.

Und auch die hinteren Oberschenkelmuskeln kannst du mithilfe des Gymnastikballes isolieren. Diese Übung kannst du auch mit einem einfachen Handtuch ausführen. Dies funktioniert allerdings nur auf glatten Böden. Dazu plaztierst du deine Füße nicht auf dem Ball, sondern auf ein am Boden liegendes Handutch. Ziehe nun das Handtuch durch eine Beugung der Knie heran. Der Po berührt dabei nicht den Boden.

Hier noch einmal alles im Video verpackt: