Bauch Beine Po Trainingsplan Teil 1

Viele der hier von mir vorgestellten Übungen aus dem Bauch Beine Po Trainingsplan kennst du möglicherweise schon. Ich habe aber auch einige neue Ideen mit eingebracht. Vielleicht ist ja etwas für dich dabei. Ansonsten kannst du eigentlich die Sequenzen (je nach Trainingszustand) direkt übernehmen. In Kürze werde ich einen weiteren Beitrag zu diesem Thema mit anderen Schwerpunkten veröffentlichen.

Bauch Beine Po Trainingsplan – Was bedeutet das?

Der Bauch Beine Po Trainingsplan ist ein Programm, welches sich mit dem Training der unteren Extremitäten und des Bauches beschäftigt. Ich habe hier bewusst viele grundlegende Übungen verwendet (aber auch ein paar Variationen dazu), um dir einen Überblick zu verschaffen.

Was gibt es zu den Sequenzen des Bauch Beine Po Trainingsplan zu sagen?

Eigentlich nur, dass Sequenz ‘C’ und ‘F’ einiges an körperlicher Fertigkeit voraussetzt. Diese sind also nicht unbedingt für Einsteiger geeignet. Die einzelnen Module kannst du mehrmals in deiner Stunde wiederholen oder als Combo hintereinander ausführen. Mit dem in der nächsten Zeit erscheinenden Plan Teil 2, wirst du aber auf jeden Fall eine komplette Stunde ausfüllen können. Also: “Auf geht’s!”

Sequenz A: Squats mit Variationen
Also wenn ich mich für eine einzige Übung entscheiden musste, die ich in meiner Stunde verwenden dürfte, dann wäre es auf jeden Fall der Squat. Er trainiert fast die komplette Oberschenkel und Po Muskulatur, ist schnell zu erlernen und ohne Gerätschaften auszuführen. Ein  definitives “Muss” für deine Stunde. Ich variiere die normale Kniebeuge mit Side Leg Lifts, baue einen Abfahrtslauf ein und suche das Gleichgewicht auf einem Bein. Ergebnis: “Viele Fliegen mit einer Klappe”

Sequenz B: Einbeiniges Training
Bei dieser Variation der einbeinigen Kniebeuge hebe ich einen Fuß vom Boden ab und verhacke ihn mit dem Standbein. Ich stelle mir vor, mich auf einen Stuhl zu setzen, der etwas entfernt hinter mir steht. Während meiner Ausbildungszeit wurde das liebevoll “Enten-Po” genannt. Ich achte natürlich auch hier wieder auf das Knie des Standbeines: NIEMALS ÜBER DIE FUßSPITZE HINAUS! Auch hier kannst du (je nach Level deiner Teilnehmer) in der tiefsten Position innehalten und statisch arbeiten.

Sequenz C: Statisches Training in der Hocke
Diese Sequenz ist für den Anfänger nicht ganz unproblematisch. Es ist nämlich außerordentlich wichtig, die Fußgelenke, den Rücken und die Oberschenkel zu 100 % unter Spannung zu halten. Normalerweise werden aus Sicherheitsgründen bei den Squats die Fersen auf dem Boden gehalten. Durch das Anheben der Fersen erzeugen wir deinen zusätzlichen Trainingsreiz für die Waden und zusätzlich eine geringere Auflagefläche (Übung wird schwerer). Ich begebe mich dazu einfach in die Hocke, suche zunächst das Gleichgewicht und hebe dann die Fersen vom Boden. Die Hände haben während der statischen Phase keinen Kontakt zum Boden. Wenn du unsicher bist, solltest du diese Übung zunächst einmal weglassen und eine alternative Bewegung (z.B. Sequenz 1 oder 2) machen.

Sequenz D: Abduktoren in der Seitlage
Das ist wohl eine der bekanntesten und in den Kursen am häufigsten ausgeführte Bewegung überhaupt. Sie ist leicht umzusetzen und gibt den Teilnehmern das so gerne gewünschte Gefühl eines “brennenden” Muskels. Deshalb möchte ich die “Side Leg Lifts im Liegen” hier nicht vergessen. Ich achte bei meinen Teilnehmern darauf, dass die obenliegende Hüfte nicht nach hinten weg Kippt. Bei den Teilnehmern, wo dies doch der Fall ist, werde ich korrigierend aktiv und ziehe ganz leicht die Hüfte der Trainierenden / des Trainierenden nach vorne. Das sorgt dafür, dass der Bewegungsradius deutlich kleiner ist, und die Übung nicht im Hüftbeuger, sondern tatsächlich in den Abduktoren zu spüren ist.

Sequenz E: Po Training in der Bankstellung mit Variationen
Ein weiterer Klassiker in den Toning und Shaping Klassen: Po Training in der Bankstellung. Als Zusatzvariation habe ich eine Bewegung des Armes und des Beines nach außen hinzugefügt. Das ist auch der Grund, warum ich die Übung mit gestreckten Armen in der Bankstellung ausführe und nicht wie üblich, die Unterarme ablege.

Sequenz F: “Tisch und Stuhl”
Ich befinde mich im Stütz (Blick zur Decke). Der Kniewinkel beträgt 90 Grad, der Kopf befindet sich in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule und die Hüfte ist gestreckt. Von hier aus  strecke ich nun beide Beine und gehe mit dem Gesäß nach hinten. Die Füße und die Hände sind die einzigen Körperteile, die Kontakt mit dem Boden haben. Ansonsten bleibt das Gesäß ständig vom Boden weg. Ich versuche, die Schultern tief zu halten, damit genügend Bodenabstand zur Verfügung steht. Ich  verweile kurz in der hinteren Position und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bauch Beine Po Trainingsplan – Come into action!

Dies sind also die Übungen aus dem Bauch Beine Po Trainingsplan mit Schwerpunkt Oberschenkel, Abduktoren und Gesäß. In einem der nächsten Beiträge geht es dann weiter mit den Schwerpunkten hintere Oberschenkel Muskulatur, Adduktoren und Bauch.
Hat dir der Beitrag gefallen? Dann freue ich mich über Feedback. Bis dahin: Bleib einfach fit!

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