Übertraining vermeiden: Tipps für deine Trainingsplanung

Training und Erholung smart planen!
Uebertraining vermeiden

Übertraining vermeiden: Tipps für deine Trainingsplanung: Motivationsprobleme, Müdigkeit, Muskelkater – wenn du dich für sportliches Training interessierst, oder schon erfahrener Sportler bist, kennst du diese Einschränkungen, die ein effektives Training behindern und den Erfolg gefährden können. Weit weniger bekannt ist bei vielen Fitnessbegeisterten das Syndrom des Übertrainings. Was genau ist das, welche Folgen hat es, was kann ich dagegen tun und wie vermeide ich es am besten? – Alles Wissenswerte findest du in diesem Blogbeitrag.

Übertraining vermeiden: Tipps für deine Trainingsplanung

Was genau ist Übertraining und woran erkennst du es?

Übertraining ist ein Zustand, der dich erwarten kann, wenn du über einen gewissen Zeitraum deutlich zu intensiv trainiert hast, oder wenn deine Zeiten für die nötige Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer wieder zu kurz waren.

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, an denen du das Übertraining erkennen kannst. Nicht alle davon müssen zusammen auftreten. Charakteristische Anzeichen sind zum Beispiel Nervosität und Unruhe, Schlafprobleme sowie eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe und Belastung. Kopf-, Gelenk und Muskelschmerzen können ebenso auftreten wie Müdigkeit oder eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten. Auch die Lustlosigkeit im Bezug auf die nächste Trainingseinheit kann ein Anzeichen eines mehr oder weniger ausgeprägten Übertrainings sein. Vielleicht bist du aber auch für deine Verhältnisse ungewohnt reizbar oder kannst dich schlecht auf deine Aufgaben im Job oder in der Schule konzentrieren.

Wie wirkt sich Übertraining auf den Trainingserfolg aus?

Viel hilft viel? – Beim sportlichen Training muss das nicht unbedingt so sein. Zwar ist es natürlich in vielen Fällen wichtig und richtig, sich wirklich auszupowern, da nur ein genügend hoher Trainingsreiz auch eine entsprechend positive Änderung in deinem Körper bewirken kann (Superkompensation). Ein Leitsymptom des Übertrainings ist es aber, dass deine Leistungsfähigkeit sinkt. Du bist nicht mehr so belastbar, wie du es kurz vorher noch gewesen bist. Dazu kommt in vielen Fällen eine spürbare Lustlosigkeit, die dir die Motivation fürs Training raubt. Und zu guter Letzt machen natürlich auch die anderen Anzeichen wie Schlafmangel, Schmerzzustände oder Pulsunregelmäßigkeiten den Sport bei einem Übertrainingszustand nahezu unmöglich. Das Fazit: Ein Übertraining ist gleichbedeutend mit einem deutlichen Einbruch im natürlichen Trainingsrhythmus und sorgt in vielen Fällen deshalb für eine Verschlechterung deiner gewohnten Leistungsfähigkeit. Ein falsch dosiertes Training mit zu hoher Belastung und zu wenig Erholung kann also gleichbedeutend mit einem Rückschritt in Bezug auf dein Trainingsziel sein.

Übertrainiert – was kannst du tun?

Übertraining bedeutet in den meisten Fällen, dass du körperlich, geistig und seelisch von der hohen Belastung erschöpft bist. Dein Körper und deine Psyche haben dir deine Grenzen aufgezeigt und dies solltest du unbedingt respektieren. Zum einen, um deinen Zustand nicht noch zu verschlimmern. Zum anderen, weil ein wirkungsvolles Training nun ohnehin nicht möglich sein wird. Deinem Körper kannst du helfen, indem du ihn einige Zeit lang schonst. Das muss nicht unbedingt heißen, dass du dich überhaupt nicht bewegen sollst. Wenn du aktiv sein willst, unternimm spaßbetonte Sachen wie das Volleyballmatch mit den Freunden, die kleine Radtour mit der Freundin oder den Kegelabend mit den Kumpels. Massagen (Die Wirkung einer Massage ) oder warme Bäder dienen der Regeneration und entspannen die überforderten Muskeln. Gut ist es, wenn du dich mit Dingen beschäftigst, die dir Freude bereiten und die dir im normalen Trainingsalltag vielleicht schon gefehlt haben – zum Beispiel das Eis oder der Kinobesuch mit Freunden oder einfach nur ein relaxter Abend auf dem Sofa. Je entspannter du wirst, umso eher wirst du wieder Lust auf deinen Sport haben.

Tipps zur Vermeidung von Übertraining

Auf deinen Körper hören! – Dieser Hinweis mag banal klingen,ist aber noch einer der besten Tipps, wie du ein Übertraining vermeiden kannst. Natürlich muss man bei einem erfolgsorientierten Training auch oft den berühmten inneren Schweinehund ankämpfen (Fitness Ziele setzen: So überlistest du deinen inneren Schweinehund) und an sein Limit gehen. Aber dies sollte nicht ständig passieren. Weiterhin ist es wichtig, dass du dich, falls du einen qualifizierten Trainer für deinen Sport hast, an dessen Anweisungen zur Intensität der Belastung hältst. Viel trinken (Flüssigkeitszufuhr beim Sport) und regnerative Maßnahmen wie Massage oder Sauna nach dem Sport sind ebenfalls hilfreich. Auf jeden Fall musst du deinem Körper – genauso wie deine Psyche – immer wieder die nötige Zeit zur Erholung geben und darfst die Trainingseinheiten nicht zu rasch aufeinander folgen lassen. Denn damit riskierst du nicht nur ein Übertraining, sondern erhöhst auch deine Anfälligkeit für Verletzungen deutlich.

Tipps zur Planung von Trainingseinheiten (Kraft und Ausdauer)

Was schon vor Jahrzehnten im Rahmen der klassischen Trainingslehre gesagt wurde, gilt auch heute noch: Ein effektives und gesundes Taining ist nur dann möglich, wenn die Belastung hoch genug, aber nicht zu hoch ist und wenn die notwendigen Regenerationszeiten konsequent eingehalten werden. Das kannst du beispielsweise beim Krafttraining dadurch erzielen, dass du jeden Tag andere Muskelgruppen trainierst und auf diese Weise die pausierenden Muskelgruppen Zeit haben, sich zu erholen. Zudem kannst du zwischen Maximalkrafttraining (mit kurzen Sätzen und hohen Gewichten) sowie Kraftausdauertraining (mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen)variieren. Die Übungsauswahl kann ebenfalls abwechslungsreich gestaltet werden: Das motiviert und betont im Idealfall etwas andere Muskelanteile.

Auch beim Ausdauertraining ist Abwechslung Trumpf: Hier kannst du zum Beispiel zwischen langen Dauerläufen und einem eher knackigen Intervalltraining abwechseln. Wenn es um den Aufbau einer Grundlagenausdauer geht, kannst du dies auch mit Spielen wie einer Runde Squash, oder einem intensiven Aerobic-Workout schaffen. Wenn dir von einer anstrengenden Joggingrunde am nächsten Tag die Beine schmerzen, bieten Cardiogeräte (Ergometer, Crosstrainer, Laufband) eine sinnvolle Abwechslung.

Und das Wichtigste zum Schluss: Du solltest niemals krank trainieren und dich immer auskurieren. Wenn du dir nicht sicher sein solltest, dann frag deinen Arzt, wann du wieder einsteigen kannst.

 

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Fitnesstraining allgemein
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