Wie gesund und wichtig ist vegane Ernährung wirklich? Mehr als 1,3 Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich mittlerweile vegan. Schätzungen zufolge steigt diese Zahl um 200 Personen pro Tag.
Der Trend hin zur veganen und zur vegetarischen Ernährung nimmt gerade erst so richtig Fahrt auf. Überzeugte Veganer sind sich sicher, dass die vegane Ernährung die einzig gesunde sei und demonstrieren dies gern mit Beweisen der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gegner der veganen Ernährungsweise argumentieren mit zu befürchtenden Gesundheitsschäden durch Mangelernährung. Die Wahrheit liegt – wie so oft – vermutlich irgendwo dazwischen. Einer der Schlüssel für eine gesunde Ernährung liegt aber auf jeden Fall in der Qualität der konsumierten Produkte und Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
Was genau ist die vegane Ernährung?
Die vegane Ernährung verzichtet komplett auf tierische Produkte und auf Nahrungsmittel, die von Tieren stammen. Das bedeutet, es wird nicht nur wie bei der vegetarischen Ernährung auf den Konsum von Fisch und Fleisch verzichtet, sondern auch auf all diejenigen Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind, bzw. an deren Herstellung Tiere beteiligt sind. Dazu zählen Milch und alle Milchprodukte, tierische Fette, Eier, Gelatine und sogar Honig. Viele Anhänger der veganen Ernährung pflegen darüber hinaus auch einen komplett veganen Lebensstil. Das bedeutet, sie verwenden keine Wolle tierischen Ursprungs, kaufen keine Taschen, Jacken und Schuhe aus Leder, achten darauf, dass Knöpfe an der Kleidung nicht aus Horn oder Perlmutt gefertigt sind, und vieles mehr.
Gründe und Motivation für vegane Ernährung
Es gibt sehr viele unterschiedliche und individuelle Gründe, warum sich Menschen für eine vegane Ernährungsweise entscheiden. Einer der populärsten, der vor allem von jugendlichen und jungen Menschen angeführt wird, ist der Umwelt- und Klimaschutz. Im selben Atemzug wird meist auch die Vermeidung von Tierleid genannt. Tatsächlich stammt ein beachtlicher Teil der schädlichen CO2-Emissionen aus der Massentierhaltung. Zur Gewinnung von Tierfutter wiederum werden riesige Ackerflächen genutzt und aufwändig bewässert. Es werden also tatsächlich sehr viele wichtige Ressourcen einzig und allein dafür verwendet, dass der Konsument jeden Tag Fleisch essen kann. Die Haltebedingungen der Tiere sind oft ethisch nicht vertretbar. Ähnlich verhält es sich mit den Hühnern in ihren Legebatterien. Eine ganz bewusste Reduzierung des Konsums tierischer Produkte erscheint also tatsächlich ökologisch sinnvoll.
Andere Gründe liegen in der vermeintlich gesünderen Ernährungsweise durch Veganismus. Befürworter argumentieren mit der Evolution des Menschen: Der Mensch habe das Gebiss eines Pflanzenfressers und keineswegs das Gebiss eines Karnivoren (Fleischfressers), deshalb sei tierische Nahrung von der Natur aus für den Menschen gar nicht vorgesehen, sondern lediglich eine mehr oder weniger modische Entwicklung. Doch damit nicht genug: Es wird auch vielfach behauptet, dass der Mensch sich durch den Genuss tierischer Produkte geradezu selbst vergiften würde.
Wirklich nachweisbar dagegen ist die Tatsache, dass Fleisch häufig sehr schwer verdaulich ist, und im Gegenzug relativ wenig tatsächlich dringend benötigte Nährstoffe liefert. Vor allem Sportler haben herausgefunden, dass sie ihre Verdauung durch das Weglassen tierischer Produkte entlasten können. Der Verdauungsprozess wird kürzer und effektiver und verbraucht insgesamt weniger Energie. Durch die eingesparte Ermüdung fühlt sich der vegan ernährte Körper fitter und vitaler an.
Die Probleme veganer Ernährung für die Gesundheit
Schon früh haben wir gelernt, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung am besten für den Körper ist. Ebenso wissen wir, dass eine einseitige Ernährung schnell zur Mangelernährung führen kann, wenn wir uns wichtige Mineralstoffe und Vitamine vorenthalten. Wer also seinen Speiseplan auf die vegane Ernährung umstellen möchte, sollte sich mit dem Ernährungsthema grundsätzlich und umfassend auseinandersetzen.
In der Praxis sieht das jedoch häufig ganz anders aus: Vegane Einsteiger eliminieren häufig einfach nur alle tierischen Produkte von ihrem Speiseplan, lassen ihn ansonsten aber unverändert. Sie verzichten ersatzlos auf Fleisch, Fisch, Milch, Butter, Käse und Eier. Was übrig bleibt, ist häufig nur wenig oder auch nur kurze Zeit lang attraktiv und zudem sehr wenig abwechslungsreich. Im günstigsten Fall führt das dazu, dass der Interessent sich für die vegane Ernährung langfristig nicht erwärmen kann, und wieder auf die alten Gewohnheiten zurückgreift. Tut er dies jedoch nicht, so riskiert er langfristig tatsächlich eine Mangelernährung.
So geht vegane Ernährung richtig:
Wer sich vegan ernähren möchte, der sollte wissen, welche Bestandteile in seinen Lebensmitteln enthalten sind. Fleisch enthält zum Beispiel einen hohen Eiweißanteil, den der Körper zur Zellregeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Also ist es wichtig, dieses Eiweiß aus anderen Quellen zu beziehen. Tatsächlich ist es korrekt, das manche Sorten pflanzlichen Eiweißes dem Körper einen besseren Nutzen bringen als das tierische Eiweiß – aber eben auch nicht alle. In vielen Getreidesorten und auch in den derzeit sehr modernen sogenannten “Superfoods” (Was ist dran an Superfood?) ist zum Teil viel gesundes Eiweiß enthalten. Dennoch bedeutet dies meist, dass man viel größere Mengen dieser Produkte als angenommen verzehren muss, um den täglichen Bedarf zu decken.
Sehr viele Mineral- und Vitalstoffe sind zum Beispiel in grünem Blattgemüse enthalten. Deshalb sollte es bei einer veganen Ernährungsweise täglich auf dem Speiseplan stehen. Die vom Körper so dringend benötigten guten Fette müssen ebenfalls durch ganz bestimmte Produkte nicht tierischen Ursprungs ergänzt werden. Wer sich eine Weile mit der Materialkunde beschäftigt, der wird auch schnell feststellen, dass er mit seinen gewohnten Kochkünsten und -rezepten an Grenzen stößt. Dieses Problem ist jedoch gut zu beheben, indem man nach neuen und veganen Rezepten sucht. Auch die Biomärkte, Naturkostläden und manche Supermärkte stellen sich mehr und mehr auf die Nachfrage nach teils exotischen Produkten ein.
Tatsächlich ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper nur durch die Aufnahme tierischer Produkte gewinnen kann, das Vitamin B12. Es ist in pflanzlichen Produkten nicht enthalten und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden. Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, der sollte also unbedingt daran denken, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren. Zur Kontrolle für Einsteiger ist ein halbjährliches Blutbild beim Hausarzt sinnvoll, das mögliche Ernährungsfehler schnell ans Tageslicht bringt.
Die Nachteile der veganen Ernährung
Noch ist es in Deutschland relativ aufwändig, sich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren. Viele benötigte Nahrungsmittel sind noch nicht fest im Sortiment etabliert oder zum Teil nur zu hohen Preisen verfügbar. Ist der Klimaschutzgedanke der Hauptantrieb für die vegane Ernährung, so gibt es auch hier Denkanstöße: Viele der verwendeten Produkte werden über sehr weite Entfernungen importiert. Zum Beispiel dann, wenn sie wie das grüne Blattgemüse nur saisonal in unseren Breiten wachsen. Oder wie Soja und Sojaprodukte sogar überhaupt nicht. Dieses Importverhalten widerspricht deutlich dem Klimaschutzgedanken. Diese Nachteile lassen sich umgehen oder austricksen, das erfordert aber ein umfassendes Wissen und schon einiges an Mühe, Geld und Geschick.
Der Nutzen für die Gesundheit
Die vegane Ernährung bringt aber tatsächlich auch unbestreitbare Vorteile für die Gesundheit: Wird zum Beispiel von einem hohen Fleischkonsum auf eine fleischlose Ernährung umgestellt, so wirkt sich dies gesundheitsfördernd aus. Ein zu hoher Fleischkonsum, wie er in Deutschland an der Tagesordnung ist, fördert Erkrankungen wie Gicht und Arthrose und wirkt sich negativ auf Nieren- und Leberwerte aus. Fette Fleisch- und Wurstsorten mit gesättigten Fettsäuren führen zu Adipositas und zu zahlreichen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, die nach wie vor die Todesursache Nummer 1 in der westlichen Welt darstellen. Billigfleisch aus Massentierhaltung enthält meist Wachstumshormone und viel Antibiotika, die den menschlichen Körper ebenfalls belasten. Um in den Genuss dieser gesundheitlichen Vorteile zu gelangen, genügt es aber ebenso, den Fleischkonsum drastisch zu reduzieren und nur noch qualitativ hochwertiges Fleisch zu verzehren.
Vegan lebende Leistungssportler berichten häufig über eine gesteigerte Leistungs- und Ausdauerfähigkeit, eine schnellere Regenerationsfähigkeit und erhöhte Vitalität durch eine entsprechende Ernährungsumstellung. Bei dieser Zielgruppe ist davon auszugehen, dass sie ihre Ernährung akribisch und sehr genau betreiben, also alle Notwendigkeiten beachten und hochwertige Produkte zu sich nehmen. Tatsächlich können sie als der lebende Beweis dafür angesehen werden, dass eine rein vegane Ernährung keineswegs grundsätzlich ungesund oder mangelhaft ist. Sie erbringen körperliche Höchstleistungen und sind absolut vital und konkurrenzfähig. Festzustellen bleibt aber auch, dass sie den sich herkömmlich ernährenden Konkurrenten keineswegs automatisch deutlich überlegen sind.