Bauch Beine Po Training: Den Schwerpunkt lege ich diesmal auf die Bauchmuskulatur, die Abduktoren und die Adduktoren. Die Übungen 8 und 9 stellen dabei erhöhte Anforderungen an Stabilität und funktionelle Kraft. Da Funktionelles Training immer mehr Einfluss im Groupfitnessbereich hat, bleiben natürlich auch unsere Toning Klassen nicht davon verschont
Bauch Beine Po Training | 9 verschiedene Übungen
Die verschiedenen Übungen zeige ich dir zunächst als Galerie und Text. Am Ende des Beitrages findest du dann das Praxisvideo, mit den kompletten Bewegungsflows.
1. Kombiniertes Adduktoren- und Bauchtraining in der Rückenlage
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| Hier kombiniere ich die Beanspruchung von zwei verschiedenen Muskelgruppen in der selben Ausgangsposition: Durch die statische Position der Beine beim Bauchtraining werden die Adduktoren permanent aktiviert. Ich befinde mich in der Rückenlage und die Beine sind geöffnet. Nun schließe und öffne ich die Beine. Rhythmusvariationen sorgen noch einmal zusätzlich für Abwechslung. Direkt im Anschluss kann ich das Bauchtraining einfügen. Ich arbeite nicht nur mit beiden Händen durch beide Beine hindurch Richtung Wand, sondern hebe auch die Schulterblätter vom Boden weg. |
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2. Crunches mit Beinstrecken einzeln
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| Der Crunch etwas verfeinert: Ich winkele meine Beine an, nehme die Hände in den Nacken und halte die Ellbogen außen. Zur normalen Crunchbewegung strecke ich nun noch ein Bein nach vorne. |
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3. Crunches mit verlängertem Armhebel
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| Dies ist der normale Crunch mit gestrecktem Arm nach hinten. Den Kopf stütze ich mit dem gebeugten Arm ab. Mein Kopf liegt auf Ober- und Unterarm. |
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4. Crunches seitlich – Dynamisch und statisch
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| Für diesen seitlichen Crunch nehme ich nur eine Hand in den Nacken und halte auch hier den Ellbogen außen. Dieser Arm bleibt auf dem Boden fixiert und das Bein der gleichen Seite ziehe ich an den Körper heran. Mit dem anderen Arm arbeite ich nun während der seitlichen Crunchbewegung diagonal am angewinkelten Bein vorbei. |
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5. Reverse Crunch mit den Knien nach außen
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| Du benötigst hierfür ein Handtuch, einen alten trockenen Putzlappen, oder ein Slide Pad. Bauch Beine Po Training mit Equipment aus dem Haushalt! Den Reverse Crunch, bei dem die Beine gerade an den Körper herangezogen werden, ändere ich in eine Variation, bei dem dei Knie seitlich außen geführt werden. Das Handtuch oder der Lappen (was immer du auch benutzt) befindet sich unter deinen Füßen. Je glatter der Untergrund ist, desto besser wird dir die Ausführung gelingen. |
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6. Dynamischer Seitstütz
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| Den oberen Arm einfach in den Nacken verschränken. bevor ich dann in der seitlichen Stützposition die Hüfte zum Boden senke. Nutze den ganzen Radius aus, versuche aber, die Hüfte nicht komplett auf dem Boden abzulegen. Kontinuierliche Spannung ist Pflicht. |
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7. Beinpendelarbeit
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| In der Seitlage arbeite ich mit dem fast gestreckten Bein vor und zurück, sowie in der vorderen Position hoch und tief. Diese Übung eignet sich zum Kombinieren der beiden Teilelemente: Beispiel: Zweimal vor und zurückpendeln (= 8 Counts) und dann Bein vor – hoch – tief und zurück (= 8 Counts) |
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8. Abduktorenarbeit im Seitstütz
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| Das ist Level 2 des Abduktorentrainings. Die Übung ist eigentlich genau dieselbe, wie bei der Beinpendelarbeit. Der Unterschied: Du befindest dich dabei permanent im Seitstütz. Das ist definitiv eine Herausforderung für die meisten Kursteilnehmer. |
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9. Three Play – Adduktoren x 2 und Coremuskulatur
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| Functional Training advanced! Adductors on fire! Auch hier bin ich wieder im Seitstütz aber mit der Variante “Oberes Bein bleibt am Boden”. Dadurch sind die Adduktoren unermüdlich mit Haltearbeit beschäftigt. Damit es nicht langweilig wird, kannst du mit dem freien Bein zusätzlich noch dynamisch “Hoch und Tief” pendeln.Codename: The Challenge! Meint doch wohl keiner, dass Bauch Beine Po Training nicht herausfordernd sein kann 🙂 |
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Bauch Beine Po Training | Learning by doing!
Und wie so oft ist natürlich das “Tun” die wichtigste Komponente. Probiere die Übungen einfach mal aus und entscheide dann, ob du diese in dein Repertoire aufnehmen möchtest. Achte aber unbedingt darauf, die Übungen einwandfrei und kontrolliert auszuführen. Steigere die Intensität nur allmählich.
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