Bauch Beine Po Workout – Schwerpunkt Po Muskel

Das Bauch Beine Po Workout ist für die meisten Kursteilnehmer unverzichtbar. Der Po Muskel wird dabei besonders gerne, vor allem von den weiblichen Besuchern, trainiert. Ich zeige dir einige populäre Übungen für ein effektives Training.

Bauch Beine Po Workout

Bauch Beine Po Workout mit Schwerpunkt Po Muskel

Das Programm besteht aus Übungen mit und ohne Equipment. Das Zusatzequipment gibt dir die Möglichkeit, die Intensität deines Trainings noch einmal deutlich zu steigern. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn du schon fortgeschritten bist und keine weiteren Ergebnisse mehr zu erzielen scheinst. Spätestens dann ist es an der Zeit, etwas an deinem Training zu verändern. Durch einen höheren Widerstand während der Bewegungen kannst neue Reize setzen.

Die Übungen des Programmes haben:

– 4 Optionen ohne Hilfsmittel

– 1 Option mit dem Tube

– 2 Optionen mit dem Medizinball

– 3 Optionen mit dem Step

Keine Langeweile aufkommen lassen

Mit einer einzigen Übung zeige ich dir insgesamt 10 verschiedene Möglichkeiten, mit Hebeln und/oder Zusatzequipment Abwechslung in dein Training zu bringen. Die Gelenkaktion, die mit dieser Übung durchgeführt wird, ist die Hüftextension (= Hüftstreckung). Die folgenden Muskeln sind daran beteiligt:

1. – M. erector spinae (Rückenstrecker)

1. – M. glutaeus maximus (Großer Po Muskel)

1. – Mm. Ischiocrurales (Rückseitige Oberschenkelmuskulatur)

Die Reizintensität bei dieser Übung ist normalerweise im Bereich “Kraftausdauer” (Wiederholungszahlen zwischen 15-20) angesiedelt. Aber wie so oft: Ausnahmen bestätigen die Regel.

Die verschiedenen Variationen

Ohne Hilfsmittel alle in der Rückenlage

1. Dies ist die beidbeinge Variante – Becken heben und senken – Level 1

2. Diesmal als einbeinige Version -Becken heben und senken – Level 1-2

3. Wie Nr. 2, nur ein Bein nach oben zur Decke strecken – Hüfte beugen und strecken – Level 2

4. Wie Nr. 3, nur ein Bein nach vorne ausstrecken –> Becken Richtung Boden brngen, dann wieder nach oben – Level 2-3

Mit dem Tube und dem Medizinball alle in der Rückenlage

1. Tube um den Fuß, Bein nach oben gestreckt, die Griffe des Tubes am Boden halten –> Tief und Hoch – Level 2-3

2. Ein Fuß am Boden, ein Fuß auf dem Medizinball (asymmetrische Beinstellung) –> Becken heben und senken – Level 1-2

3. Ein Fuß auf dem Medizinball, das andere Bein nach oben ausgestreckt –> Hüfte beugen und strecken – Level 3

Bauch Beine Po Workout mit dem Step alle in der Rückenlage

1.Beide Füße befinden sich auf dem Step –> Becken heben und senken – Level 1

2. Ein Fuß auf dem Step, der andere Fuß auf das Knie abgelegt –> Gesäß Richtung Boden bewegen, dann wieder zurück in die Ausgangsposition – Level 1-2

3. Wie Nr. 2, aber ein Bein nach oben zur Decke strecken –> Becken heben und senken – Level 2

4. Wie Nr. 3, jedoch ein Bein nach vorne ausstrecken –> Hüfte beugen und strecken – Level 3

In dem nachfolgenden Video präsentiere ich dir die oben aufgeführten Übungen noch einmal in der Praxis. Speziell die Übungen ohne Hilfsmittel und die Variation mit dem Step kannst du perfekt in dein Programm einbauen, da du die Position nicht wechseln musst und dennoch 4 verschiedene Level anbieten kannst. Damit dürfte auch der aller stärkste Po Muskel nach dem Workout “gar gekocht” sein. 🙂