Ist Laufen schlecht für die Gelenke?

Tatsächlich ist dies die Frage schlechthin, die mir in den bisher 22 Jahren meines mitunter etwas ausufernden Hobbyläufer-Daseins am häufigsten gestellt wurde. Gerne auch mit vorwurfsvoll anklagenden Unterton, und nicht zwingend als Frage formuliert. Und besonders gerne von Menschen, die selbst keinerlei Sport betreiben und dafür am liebsten ihre angeblichen körperlichen Gebrechen als Ausrede ins Feld führen: “Mit Deiner ständigen Rennerei machst Du Dir doch alle Gelenke kaputt!”.

Doch wie alles im Leben muss man auch das Thema Sport-ist-Mord differenziert betrachten. Tatsächlich kenne ich viele Menschen, die sich aufgrund ihrer Gelenkproblematiken in Knie und Hüfte vom Laufsport wieder verabschieden mussten. Ob diese Probleme dabei jedoch vom Laufen ausgelöst wurden, ist meiner Beobachtung nach sehr individuell und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Manchmal passen Körper und Laufsport einfach nicht zusammen, in anderen Fällen wird schlicht aktiver Raubbau an der eigenen Gesundheit betrieben.

Welcher Läufer einmal Gelenkprobleme bekommen wird, und ob diese bereits früh oder eher später auftreten werden, ist nicht immer vorauszusagen. Die schlimmsten Fehler kannst Du zwar erkennen und vermeiden, eine Garantie für verschleißfreies Laufen kann es aber trotzdem niemals geben. Wenn Du aber über Jahre hinweg konsequent jeden möglichen Fehler zelebrierst, so kann Dein Körper dies nur in einer jüngeren Lebensphase kompensieren, aber nicht bis ins fortgeschrittene Alter. Mein persönlicher Ansatz ist es, durch den Sport meine Gesundheit und Fitness zu erhalten und zu verbessern, und auf die Warnsignale meines Körpers zu hören. Damit laufe ich bis jetzt und vermutlich auch noch die nächsten Jahre ganz gut. Vielleicht kannst Du aus meinen Beobachtungen etwas für Dich mitnehmen.

Laufen und Gelenke: Die körperlichen Voraussetzungen

Dass das Laufen bei extremem Übergewicht die Gelenke zu sehr belastet, liegt auf der Hand. Doch es liegt vorwiegend an der Belastung des Herz-Kreislaufsystems, die stark übergewichtige Menschen in den Gehschritt zwingt. Bist Du wirklich medizinisch stark übergewichtig, dann beginne besser mit dem Walken oder mit einem Cardio-Programm unter ärztlicher Anleitung. Sobald Du Dich leichter fühlst, klappt es dann auch mit dem Laufen.

Wenn Du dagegen so wie die meisten Menschen nur ein paar kosmetische Kilo zu viel auf den Rippen hast, dann kannst Du unbesorgt laufen. Schließlich ist Dein Körper Dein Gewicht ja schon gewöhnt. Orientiere Dich nicht an den ganz dünnen Spitzenläufern, sondern an den Hobby- und Freizeitläufern. Stellst Du Dich einmal als Zuschauer an eine Marathonstrecke, so wirst Du dort bereits im Mittelfeld viele sehr schön und sehr gut laufende Menschen sehen, die nicht alle nur dünn sind.

Viel wichtiger sind die körperlichen Voraussetzungen, die Du durch Deinen Knochenbau mitbringst. Bei sehr vielen Menschen sind die Beine nicht genau gleich lang, sondern unterscheiden sich in der Länge um bis zu 2 Zentimeter. Was im Alltag unbemerkt bleibt, kann sich bei intensiverem Laufen dann langfristig auf Haltung und Gelenke auswirken. Meist entsteht eine Beckenschiefstellung und unterschiedliche Gelenke im Körper werden fehlbelastet. Optisch auffällig wird dies meist erst dann, wenn Schmerzen auftreten und der Läufer eine unnatürliche Schonhaltung einnimmt. Der Orthopäde kann weiterhelfen: Mit einer medizinischen Einlage im Schuh lässt sich die unterschiedliche Beinlänge meist sehr gut ausgleichen. Andere Probleme resultieren aus leichten Verschiebungen in der Wirbelsäule, wirken sich aber ganz ähnlich aus.

Laufen: Zu schnell zu viel erwarten

Wenn sportliche Menschen mit dem Laufen beginnen, dann sehen sie meist schnell erste Trainingserfolge. Ehrgeizige steigern dann sehr schnell ihr Pensum und orientieren sich dabei an anderen Läufern, die oft schon jahrelang trainieren. Eine gute Kondition ist bereits vorhanden, die Begeisterung für Sport und Bewegung ebenso, und jetzt will man es so richtig wissen. Ein Trainingsplan für einen Marathon mit attraktiver Zielzeit wird heruntergeladen, ein Startplatz gebucht, und los geht es. Das Training läuft gut, und die ersten Warnsignale des gestressten Körpers werden geflissentlich überhört, denn man hat ja schließlich auch irgendwo gelesen, dass der Marathon mit dem Kopf gelaufen wird. Pünktlich vier Wochen vor dem Marathon fallen diese Sportler dann mit einer langwierigeren Verletzung aus.

Was ist hier passiert? Ganz einfach: Die Grundkondition und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur haben die Möglichkeiten des Bewegungsapparats überholt. Sehnen und Bänder lassen sich nicht so schnell auftrainieren, sondern benötigen Monate und Jahre, um sich an die Anforderungen des langen und intensiven Laufens anzupassen. Doch nur, wenn Sehnen, Bänder und Muskulatur gleichermaßen gut ausgerüstet und gestärkt sind, können sie wie ein Stoßdämpfer funktionieren und viel Druck von den Gelenken nehmen. Wenn Du Warnzeichen und erste Schmerzen ignorierst, und Deinem Körper keine Zeit zur Regeneration gönnst, kann es durch die übermäßige Belastung der Gelenke tatsächlich zu Beschwerden und Schäden kommen.

Das unkritische Pensum

Jeder Arzt wird Dir ein “moderates Laufprogramm” als unbedenklich empfehlen. Das ist sicher vernünftig. Nur ist “moderat” eben immer ziemlich relativ. Die Vorstellungen von Hausärzten und Sportlern passen hier meist nicht zusammen, deshalb ist ein Sportarzt vermutlich der bessere Ansprechpartner für Dich. Er wird Dir auch sagen können, wo die möglichen Schwachpunkte Deines Körpers liegen, noch bevor Du es durch Überlastung und Verletzung selbst spüren musst.

Wenn Du ein- oder zweimal pro Woche eine Runde um den Block drehst, musst Du Dir um Deine Gelenke keine Sorgen machen. Immer vorausgesetzt, dass keine Vorerkrankungen oder größeren Fehlstellungen vorliegen. Besonders wichtig ist es, dass Du mit der Zeit ein gutes Gespür für Deinen Körper entwickelst. Manche Menschen haben dies von Natur aus, andere müssen es erst lernen. Gönne Dir Ruhepausen und verzichte auf ein Training, wenn Du Dich zu müde fühlst. Passe die Intensität des Trainings an Deine Tagesform an, wenn es Dir sinnvoll erscheint. Natürlich muss die Komfortzone verlassen werden (Überliste den inneren Schweinehund). Hier wirst Du den Unterschied zwischen Faulheit und Erschöpfung aber sehr schnell lernen.

Die richtigen Schuhe

Auch durch die Wahl ungeeigneter Schuhe kannst Du Deinen Gelenken langfristig schaden. Bist Du Einsteiger, dann empfehle ich Dir den Laufschuhkauf in einem guten Sportfachgeschäft, das Dir eine Laufstilanalyse auf dem Laufband bietet. Es gibt unterschiedliche Schuhe für Läufer, die ihre Füße beim Auftreten nach außen, nach innen oder gar nicht abknicken. Es gibt verschiedene Schuhe für jeden Untergrund, und es gibt Schuhe für Wettkampf oder Training. Als Einsteiger wirst Du Dich mit einem etwas komfortableren, gedämpfteren Schuh vermutlich wohler fühlen und Deine Gelenke weniger belasten. Selbst leistungsorientierte Läufer nutzen solche Schuhe häufig noch für ihre längeren Trainingseinheiten.

Mythos Straße

Besonders hartnäckig hält sich übrigens das Vorurteil, dass das Laufen auf Asphalt besonders schädlich für die Gelenke sei. Doch tatsächlich ist dies nur bedingt richtig. Wer mit einem sauberen Laufstil seine Füße gerade auf dem Asphalt aufsetzt, der belastet seine Gelenke dabei deutlich weniger als durch einen Traillauf in unebenem Gelände, bei dem die Schritte unterschiedlich groß sind und die Füße mit unterschiedlichen Auftrittswinkeln zurecht kommen müssen, die sich in die Gelenke fortsetzen. Ebene Waldwege bieten natürlich etwas mehr Dämpfung und natürliche Rückfederung als ein harter Straßenbelag und sind somit der optimale Laufuntergrund. Zudem ist die Luft im Wald besser und das Naturerlebnis schöner. Doch wenn Du in der Stadt laufen möchtest oder musst, dann kannst Du das mit dem richtigen Schuh unbesorgt tun.

Der Arthrose-Wahnsinn

Arthrose ist ein meist altersbedingte Verschleißerscheinung, die in jedem Gelenk des menschlichen Körpers auftreten kann. Dabei handelt es sich um eine Zersetzung und den Abbau des Gelenkknorpels. Die Symptome der Arthrose sind mehr oder weniger gut behandelbar, doch leider ist Arthrose nicht heilbar, denn ein kaputter Knorpel lässt sich nicht wieder ausheilen und wächst auch nicht nach. Die wichtigste Therapieform bei Arthrose setzt auf Bewegung. Denn durch Bewegung wird das Gelenk stärker durchblutet und dadurch wird einem weiteren Abbau entgegen gewirkt. Wenn Du trotz der diagnostizierten Arthrose schmerzfrei laufen kannst, dann ist das Laufen kein Problem. Viele Läufer müssen ihren Sport aber auch wegen der Arthrose aufgeben.

Nicht nur die genetische Veranlagung, sondern auch einige äußere Einflussfaktoren begünstigen die Bildung von Arthrose. Laufen gehört übrigens nicht dazu. Fliesenleger zum Beispiel, die sehr viel auf kaltem Untergrund auf den Knien arbeiten, erkranken meist schon recht früh daran. Auch Unterkühlung spielt nachweislich eine Rolle. Im Winter bei Minusgraden in kurzer Hose zu trainieren, halte ich unter anderem deshalb nicht für die allerbeste Idee.

Ist in den Gelenken bereits eine leichte Arthrose vorhanden, so kann sich diese unter extremen Trainingsbedingungen und unter starker Überlastung entzünden und zu sehr starken Schmerzen führen. Das ist kein Grund zur Panik, denn die Entzündung wird innerhalb weniger Wochen wieder vollständig abheilen. Wichtig ist es jetzt, dass Du Deinem Körper Zeit zur kompletten Regeneration gibst und Dir eingestehst, in Zukunft die Warnsignale ernst zu nehmen. Fast jede Verletzung kündigt sich vorher an, und wir haben es selbst in der Hand, wie wir mit dieser Information umgehen.

Laufstil und Rumpfstabilität

Laufen ist auch deshalb so beliebt, weil es ohne große Vorkenntnisse möglich ist. Tatsächlich entwickelt sich bei den meisten Läufern nach einiger Zeit eine gewisse Routine und sie eignen sich einen runden und flüssigen Laufstil an. Andere dagegen schlenkern mit Armen oder Beinen oder entwickeln seltsame Haltungen im Oberkörper. Häufig sind sogar schnelle Läufer mit einem unattraktiven Laufstil zu beobachten.

Dennoch solltest Du Deinen Laufstil nicht vernachlässigen und Deinen Trainer oder Trainingspartner ab und an um Tipps bitten. Fortgeschrittene Läufer können sich auch sehr gut selbst beobachten, sogar der eigene Schatten kann interessante Einblicke gewähren.

Wer viel läuft, lässt schnell die Muskulatur am Oberkörper verkümmern. Doch sie ist besonders wichtig, damit der Laufstil auch bei stärkerer Belastung noch rund und flüssig bleibt. Ist der Oberkörper aufrecht und unter einer gewissen Spannung, so wirkt sich das positiv auf den ganzen restlichen Körper aus. Übrigens spielt hier die Bauchmuskulatur eine größere Rolle als die Rückenmuskulatur, denn sie verkümmert und verkürzt beim Laufen besonders stark. Wenn Du regelmäßig läufst oder vielleicht sogar viel trainierst, dann empfehle ich Dir ein regelmäßiges Alternativtraining für den Oberköper. Das kannst Du im Studio absolvieren, oder noch besser im Schwimmbad. Schwimmen lockert und stärkt die Muskulatur und beugt den meisten Verspannung vor. Zudem entlastet es die Gelenke. Auch durch eine gesunde Sitzhaltung im Alltag und im Büro kannst Du viel für Deine Gesundheit tun und Deine Rumpfmuskulatur stärken.