Junge Frau beim Laufen im Wald

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Das ist eine tolle Idee, denn es bietet Dir jede Menge Vorteile: Du benötigst nur wenig Ausrüstung und kannst beinahe direkt loslaufen. Du bewegst Dich an der frischen Luft und tust etwas für Deine Gesundheit und Deine Fitness und Du wirst jede Menge Spaß haben. Damit Dir Dein Einstieg in den Laufsport bestens gelingt, haben wir hier ein paar gute Tipps von erfahrenen Läufern für Dich.

Akzeptiere Dich, wie Du bist

Nicht jeder Mensch hat dieselben körperlichen Voraussetzungen. Einem jüngeren und bereits sportlich aktiven und körperlich fitten Menschen wird der Einstieg ins Laufen meist leicht fallen. Das heißt aber nicht, dass er Dir schwerfallen muss, wenn Du vielleicht schon etwas älter bist, die letzten Jahre möglicherweise keine oder nur wenig Bewegung hattest, und deshalb vielleicht sogar ein paar Extrapfunde auf den Rippen. Alle diese Dinge sind kein Problem, Du solltest sie Dir nur bewusst machen, und Dich nicht mit anderen messen. Das gilt auch für Deine Zielsetzungen. Der Wunsch, mit Spaß und regelmäßig ein wenig zu laufen, kann schon ein sehr schönes Ziel sein.

Die erste Selbstverständlichkeit: Der Gesundheitscheck

Dein erster Weg führt Dich zu Deinem Hausarzt, auch wenn Du kerngesund und fit bist. Ein großes Blutbild und ein Belastungs-EKG geben Auskunft über Deinen Gesamtzustand. Das mag Dir vielleicht lästig und unnötig erscheinen, ein gutes Ergebnis und die Freigabe Deines Arztes werden Dich aber beruhigen. Sicher hast Du schon einmal gehört, dass es bei Laufveranstaltungen hin und wieder zu tragischen Todesfällen kommt. Diese Menschen sind jedoch nicht durch das Laufen verstorben, sondern in den allermeisten Fällen an unentdeckten Vorerkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Diese Gefahr schließt Du durch einen Gesundheitscheck aus.

Hast Du möglicherweise bekannte Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder auch Erkrankungen des Bewegungsapparates, so wird Dein Hausarzt Dich gut dazu beraten, wie viel Sport für Dich gesund ist. Ist bei Arzt alles geklärt, so führt Dein nächster Weg direkt ins Sportgeschäft.

Die richtige Kleidung für Deinen Laufeinstieg

Es ist ganz einfach: Beim Laufen solltest Du am besten nur Kleidung aus Funktionsfasern tragen. Denn Du wirst viel schwitzen und die Funktionsmaterialien transportieren den Schweiß vom Körper weg und lassen ihn an der Oberfläche der Kleidung trocknen. Das ist sehr viel angenehmer, als in einem nassen und schweren Baumwollshirt herumzulaufen. Vor allem im Winter schützen Dich Funktionstextilien vor dem Auskühlen. Ob Du Dich bei der Hose für eine rasant eng anliegende Legging (die heißt beim Laufen übrigens Tight) oder eine coole weite Schlabberhose entscheidest, das ist reine Geschmackssache. Wichtig ist, dass Du Dich in der Kleidung wohlfühlst, und dass nichts kneift. Im Zweifelsfall entscheide Dich für die größere Größe. Gerade in den kühleren Jahreszeiten bist Du mit dem Zwiebellook gut bedient, dann kannst Du ausprobieren, in wie vielen und welchen Schichten Du Dich am wohlsten fühlst. Die meisten Anfänger sind übrigens aus Sorge vor Unterkühlung häufig viel zu warm angezogen. Ein guter Richtwert ist es, zu Beginn des Laufens noch leicht zu frösteln.

Laufschuhe – eine Wissenschaft für sich

Die besten Chancen, den für Dich optimal geeigneten Laufschuh zu finden, hast Du durch eine gute Fachberatung in einem guten Laufladen. Denn es gibt Laufschuhe für verschiedene Jahreszeiten, verschiedene Untergründe, verschiedene Leistungsansprüche und verschiedene Fußformen. In einem guten Fachgeschäft wird Dich der Berater ein paar Minuten auf dem Laufband laufen lassen und Dir dann anhand der Videoaufnahmen erklären, ob Du ein Neutralläufer, ein Pronierer oder ein Supinierer bist. Du weißt noch nicht, was diese Begriffe bedeuten? Das wird sich bald ändern, keine Sorge.

Für den Einstieg ins Laufen eignet sich in den allermeisten Fällen ein unempfindlicher Allroundschuh mit einer guten Dämpfung. Sie sorgt dafür, dass Du bequem läufst, ohne Deine Gelenke zu sehr zu stressen. Denn gerade zu Anfang des Trainings sind die Muskeln und Sehnen in der Nachbarschaft der Gelenke noch nicht stark genug für größere Belastungen und es besteht kein Grund dafür, sie unnötig zu strapazieren. Ein harter Wettkampfschuh, der zudem einen perfektionierten Laufstil erfordert, eignet sich für Dich zu Anfang noch nicht, auch wenn Du ihn vermutlich sehr schick finden wirst. Übrigens: Ein guter Laufschuh liegt in der Preisklasse um die 150 EUR und sollte von einer der einschlägigen Marken stammen. Hier ist Dein Budget sehr gut investiert, nämlich in Deine Gesundheit. Wenn Du weniger ausgeben möchtest, dann greife nicht zu einem billigen Nonameprodukt, sondern frage nach einem Markenmodell aus der letzten Saison, das Du im Ausverkauf günstiger erstehen kannst.

Brauchst Du eine Laufuhr?

Für den Einstieg ins Laufen ist eine Laufuhr nicht zwingend notwendig. Wenn Du Dich allerdings für Technik begeisterst, dann kann Dich das Aufzeichnen und Auswerten Deiner Laufeinheiten ziemlich stark motivieren, denn mit der Laufuhr kannst Du Deine Fortschritte sehr gut dokumentieren. Die Laufuhr zeigt Deinen Puls und Deine Vitalwerte an und misst die Zeit und die Distanz, die Du zurücklegst. Gerade die Kontrolle des Pulswertes kann für Dich am Anfang hilfreich sein, damit Du Dich nicht übernimmst. Mit einem guten Körpergefühl merkst Du allerdings auch so, welche Belastung in Ordnung und welche zu hoch ist.

Solltest Du bereits einen Fitness Tracker besitzen, so kannst Du auch diesen zum Laufen nutzen, auch wenn er die zurückgelegte Distanz nicht mit GPS-Daten, sondern mit der Schrittzählung ermittelt und die Werte deshalb meist nicht korrekt sind. Wenn Dir das alles eher unwichtig ist, so solltest Du trotzdem eine Uhr beim Training tragen, damit Du den Überblick über die Dauer Deiner Belastung behalten kannst. Im Training kann die Zeit zu schnell vergehen, an anderen Tagen fühlen sich fünf Minuten jedoch wie eine Ewigkeit an.

Was solltest Du sonst noch dabei haben?

Wenn Du alleine und an einsamen Orten trainieren möchtest, dann sollte Dein Mobiltelefon ein selbstverständlicher Begleiter sein. Davon abgesehen brauchst Du nicht viel, denn gerade zu Anfang Deines Trainings wirst Du noch keine größeren Distanzen zurücklegen und auch nicht so lange trainieren, dass der Energienachschub ein Thema wird. An heißen Tagen wirst Du über einem halben Liter Wasser in einer leichten Plastikflasche froh sein.

Die richtige Begleitung

Vielleicht macht Dir Sport in Begleitung mehr Spaß. Motiviere Freunde, mit Dir zu laufen. Es zeigt sich meist ganz von selbst, ob sich die Gesellschaft bewährt oder nicht. Mit etwas Glück motivieren sich Anfänger gegenseitig und entwickeln so gemeinsam mehr Freunde am Sport. Hast Du erfahrene Läufer in Deinem Bekanntenkreis? Frag sie, ob sie Dich nicht ab und zu begleiten möchten. Auch schnelle und ambitionierte Läufer benötigen die ein oder andere langsame und eher regenerative Einheit und Du kannst viel von ihnen lernen. Gibt es einen Lauftreff in Deinem Ort, der vielleicht gerade ein Programm für Einsteiger anbietet?

Alles klar? Dann kann es jetzt losgehen

Ganz wichtig ist es, dass Du Dich bei Deinen ersten Laufeinheiten nicht unter Druck setzt, irgend etwas erreichen zu müssen. Viel interessanter ist es doch, Deinen Körper und die eigenen Möglichkeiten zu erkunden und die frische Luft und die Bewegung zu genießen. Du schaffst „nur“ 300 Meter am Stück und hast dann schon keine Luft mehr? Das ist gar kein Problem und geht den meisten so. Bleibe einfach in Bewegung und lege den nächsten Streckenabschnitt im Gehen zurück. Sobald Du Dich erholt hast, läufst Du das nächste Teilstück. Das wiederholst Du einfach so lange, wie es Dir Spaß macht. Achte dabei darauf, dass Du Dich nicht allzu weit von Deinem Startort weg bewegst, damit der Rückweg Dich nicht überfordert. Ideal für die ersten Versuche sind Trimm-Dich-Pfade oder bekannte Rundwege im Wald mit einer Länge von zwei bis drei Kilometern (die schaffst Du notfalls auch im Gehen). Wenn es Dir gefällt, kannst Du auch auf einer Stadionbahn laufen. Für manche Menschen ist das Runden laufen eine gute Motivation, andere können sich gar nicht damit anfreunden.

Wie war Dein erster Versuch?

Vermutlich war Deine erste Laufeinheit anstrengend und möglicherweise fragst Du Dich auch, ob Du hier überhaupt richtig bist. Andere Läufer sind in eleganter Haltung und doppelter Geschwindigkeit an Dir vorbei gerannt und sahen dabei noch nicht einmal angestrengt aus? Das ist völlig normal. Die haben alle auch einmal so angefangen wie Du heute, und Du kannst stolz auf Dich sein. Die ersten Schritte sind getan und jeder Anfang ist besser als das Sitzenbleiben auf dem Sofa. Gönne Dir eine ausgiebige Dusche oder ein schönes Bad und eine leckere Mahlzeit und genieße den restlichen Tag. Lege vor Deiner nächsten Laufeinheit guten Gewissens eine Pause von zwei bis drei Tagen ein, die braucht Dein Körper jetzt für seine Regeneration. Wenn Du dran bleibst, wirst Du erstaunt sein, wie viel einfacher Dir das Laufen schon beim nächsten Mal fallen wird, und wie schnell Du insgesamt sehr deutliche Fortschritte feststellen wirst.

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