Frau beim Dip Training auf einem Stuhl - Im Hintergrund Roundtable am Arbeitsplatz

Fitness am Arbeitsplatz ist keine Hexerei. Wenn es um die Fitness am Arbeitsplatz geht, dann ist meist nicht der ganz große Aufwand mit aufwendigen Sportgeräten gemeint. Vielmehr handelt es sich um die kleinen Übungen, die jeder von uns Bürositzern im Alltag kontinuierlich durchführen kann und somit seine eigene Gesundheit verbessern kann.

Wichtige Faktoren sind aber auch Ernährung und Abwechslung. Eine gesunde Mittagspause umfasst eine ausgewogene Mahlzeit und ein bisschen Bewegung an der frischen Luft.

Der Arbeitsplatz: Ausgangspunkt der Gesundheit

Der Arbeitsplatz sollte sicherlich funktional und sauber sein. Das sieht jeder Unternehmer bei seinen Angestellten gerne. Aber auch ein helles, freundlichen Aussehen und ergonomische Ausrichtung hebt die Motivation und Leistungsbereitschaft der Mitarbeiter an.

Rücken- oder Nackenschmerzen sind kein überraschendes Symptom, wenn Menschen lange sitzen müssen. Der Wirbelsäule und den Gelenken gerecht zu werden, ist in der Arbeitswelt nicht einfach und so bedarf die Planung eines Arbeitsplatzes doch einer gewissen Denkarbeit. Sitzfläche, Stuhllehne und Tischplatte sollten der Körpergröße angepasst werden. Arme und Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel bequem abzulegen sein. Die Entfernung der Augen zum Bildschirm sollte zwischen 50 und 70 cm betragen. Besonders günstig hat es sich für die Wirbelsäule erwiesen, wenn die Sitzposition immer wieder einmal gewechselt wird.

Die besten Verhältnisse in der Arbeitsumgebung schaffen

Die Luft sollte im Arbeitsbereich unbedingt gut sein und Helligkeit ist ohnehin eine Grundvoraussetzung. Deine Arbeitsumgebung muss gut geschützt sein vor zu viel Wärme oder Kälte. Auch Lärm kann ein äußerst störender Faktor sein.

Prinzipiell gilt eine Raumtemperatur zwischen 21 und 23 Grad als ideal. Die Luftfeuchtigkeit sollte dabei zwischen 40 und 65 % liegen. Trockene Luft schadet den Schleimhäuten, so dass für natürliche Feuchtigkeit gesorgt werden sollte. Wenn konzentriert gearbeitet werden muss, dann darf der Lärmpegel im Raum nicht höher als 55 dB (A) liegen.

Die Arbeitspause gehören ebenfalls zur Fitness am Arbeitsplatz mit dazu. Sie sollten sinnvoll genutzt werden. Es ist inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen, dass mehrere kurze Pause erheblich nachhaltiger Erholung verschaffen als eine lange Pause.

Die richtige Ernährung am Arbeitsplatz

Die beste Ernährung beginnt mit dem Mineralwasser. Der Arbeitnehmer sollte 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Das sind Minimalwerte. Dazu kommen die richtigen Nahrungsmittel, um den Kopf und den Geist fit zu halten. Es sind besonders Eiweiße und hochwertige Fette von Nöten, damit unsere Gehirnleistung bestens funktioniert. Wir finden sie im Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Die Vitamine B1, B6 und B12 tun dabei unseren Nerven sehr gut und helfen mit Stress umzugehen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte entpuppen sich als wahre Vitaminbomben.

Der Tag beginnt, oft auch schon vor der Arbeitszeit, mit einem geeigneten Frühstück. Eine Schale Joghurt mit Obst und Körner ist hier die beste Wahl, um dem Körper den Kickstart für die Fitness am Arbeitsplatz zu versetzen, den er benötigt. Danach sollte im Tagesverlauf fettiges Essen vermieden werden, da es müde macht und den Nachmittag zur Qual werden lässt. Außerdem sollte der Arbeitnehmer darauf achten, dass er sich zum Essen Zeit nimmt und nicht in Hektik schnell etwas herunterschlingt. Ruhig einmal in der Mittagspause so richtig herunterfahren.

Die besten Übungen um fit über die Bürozeit zu gelangen

Verspannung durch schlechte Sitzgewohnheiten sind im Büro an der Tagesordnung. Mit den richtigen Fitnessübungen kann jeder ganz ohne große Hilfsmittel sofort für eine Erleichterung und entsprechende Fitness am Arbeitsplatz sorgen. 

Vier schnelle Übungen, um Verspannungen zu lösen, können im Bürostuhl erledigt werden. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten drücken. Diese Position kurz halten, dann durchatmen. Das ist eine hervorragende Übung für die obere Rückenmuskulatur, die dadurch gelockert wird. Ebenfalls können die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden, um dann den gesamten Oberkörper zunächst nach rechts, dann nach links, zu neigen. Die Position sollte in jeder Neige kurz gehalten werden, im Idealfall 3-4 Atemzüge lang.

Dem Nacken helfen wir, indem wir die Hände im Nacken verschränken und nun den Kopf auf die Brust ziehen. Das Kinn sollte die Brust berühren, allerdings ohne insgesamt in einen Rundrücken zu verfallen. Die Halteposition bewirkt hier eine Dehnung der Nackenmuskulatur, die viele als enorm erleichternd empfinden. Schließlich kann der Rücken noch unterstützt werden, wenn die Beine abwechselnd übereinander geschlagen werden, um dann den Oberkörper entgegengesetzt zu drehen. Die Wirbelsäule erfährt hier Entlastung. Die Stuhllehne kann hier zu einem unterstützenden Hilfsmittel werden.

Weitere Übungen findest Du im Blogbeitrag „Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“.

Diese Übungen zur Fitness am Arbeitsplatz können im Tagesverlauf immer wieder angewendet werden. Die regelmäßige Durchführung lässt den Rücken im Lauf des Tages in einem spürbar besseren Zustand verweilen. 

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