Ballaststoffe Kartoffeln Gemüse Obst

Ballaststoffe und ihre Aufgaben im menschlichen Körper: Ballaststoffe sind natürliche Faser- und Quellstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln und gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Für deinen Organismus sind diese Nährstoffe von zentraler Bedeutung, denn sie unterstützen deine Verdauung und wirken sich zudem sehr positiv auf den Stoffwechsel aus. Sie bleiben weitgehend unverdaut und liefern deinem Körper somit kaum Kalorien.

Ballaststoffe: Ihre Aufgaben sind vielfältig

Du wirst schneller satt und kannst dieses Sättigungsgefühl über viele Stunden hinweg aufrechterhalten. Die Pflanzenfasern sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise und dürfen auf dem Speiseplan gesund lebender und sportlich aktiver Menschen nicht fehlen.Wir zeigen dir hier, welche Aufgaben diese Nährstoffe in deinem Körper erfüllen und welche Nahrungsmittel dich optimal damit versorgen.

Ballaststoffe – was ist das überhaupt?

Der Name klingt zunächst einmal nach etwas, das überflüssig für den menschlichen Körper zu sein scheint, eben Ballast. In der Tat handelt es sich hier um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die dein Organismus nicht verwerten kann. Sie werden somit wieder ausgeschieden. Dennoch sind die Pflanzenstoffe von zentraler Bedeutung für deine Gesundheit. Wissenschaftliche Forschungsstudien konnten mittlerweile gezielt aufzeigen, wie wichtig Ballaststoffe im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise sind.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Formen unterschieden:

  1. Lösliche Ballaststoffe
    Sie sind vor allem für deinen Stoffwechsel von großer Bedeutung. Sie senken deine Blutfettwerte und beugen somit Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt wirksam vor. Zudem unterstützen sie die Ausscheidung von Cholesterin und schützen dich somit vor der Entstehung von Gallensteinen. Des Weiteren hemmen diese wertvollen Nährstoffe fettspaltende Enzyme und sorgen somit dafür, dass weniger Fett aus der täglich aufgenommen Nahrung in deinen Körper gelangt.
    Die löslichen Ballaststoffe fungieren als Quellstoff, da sie große Wassermengen binden. Infolgedessen sorgen sie beispielsweise dafür, dass sich das Sättigungsgefühl rascher einstellt. Diese Nährstoffe findest du vor allem in frischen Gemüse- und Obstsorten.
  2. Unlösliche Ballaststoffe
    Diese Nährstoffe binden deutlich weniger Wasser als die löslichen Pflanzenfasern. Sie regen deine Darmtätigkeit an und schützen somit vor Erkrankungen wie Blinddarmentzündungen oder Darmkrebs. Sie stecken vorwiegend in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen, täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um von der gesundheitsfördernden Wirkung dieser Nährstoffe zu profitieren. Die Bevölkerung in unserem Land liegt mit einer durchschnittlichen Tagesmenge von rund 20 Gramm leider deutlich unter dieser Ernährungsempfehlung. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, solltest du Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft ruhig öfter auf deinen Speiseplan setzen.

Welche Aufgaben erfüllen Ballaststoffe in deinem Körper?

Diese unverdaulichen Füllstoffe erfüllen viele wertvolle Aufgaben in deinem Körper: Zum einen verdünnen Sie den Gesamtenergiegehalt deiner aufgenommenen Nahrung und fördern somit die Entstehung des Sättigungsgefühls. Diese Nährstoffe sorgen auch dafür, dass du dein Essen besser und länger kaust: Infolgedessen steigt auch dein Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an. Ballaststoffe helfen dir also wirksam dabei, dein Körpergewicht nachhaltig und gesund zu senken beziehungsweise schlank zu bleiben.

Indem sich die Quellstoffe positiv auf deine Darmflora auswirken und die Darmtätigkeit anregen, beugen sie Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen vor. Insbesondere lösliche Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle für deinen Stoffwechsel: So unterstützen sie deinen Organismus effektiv dabei, überschüssiges Cholesterin auszuscheiden und die Blutfettwerte zu senken. Auf diese Weise kann eine ballaststoffreiche Ernährung, Erkrankungen wie Darmkrebs, Arterienverkalkung oder Diabetes wirksam vorbeugen.

So klappt es mit der ballaststoffreichen Ernährung

Grundsätzlich liefern Vollkornprodukte einen deutlich höheren Ballaststoffgehalt als Gemüse und Obst. Dennoch solltest du auf diese Lebensmittel nicht verzichten, um keine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Zink oder Eisen zu riskieren. Ideal ist eine Kombination der unterschiedlichen Ballaststoffquellen.
Prüfe am besten deinen aktuellen Speiseplan und versuche herkömmliche Nahrungsmittel durch ballaststoffreiche Alternativen zu ersetzen: Greife beispielsweise zu Vollkornnudeln oder zu Vollkornbrot anstatt zu Weißmehlprodukten.

Tipp für Naschkatzen: Auch vermeintlich ungesunde Snacks liefern dir wertvolle Ballaststoffe auf dein Tageskontingent, so beispielsweise Mandeln, rote Grütze oder Vollkornkekse.

Ballaststoffreiche Lebensmittel für deine gesunde Ernährung

  • Getreideprodukte:
    Gerste, Dinkel, Hafer, Weizen und Mais sind echte Ballaststoffbomben. Roggen ist die hier der Spitzenreiter unter den Getreidesorten, denn es enthält einen rund drei Mal höheren Ballaststoffgehalt als andere Getreidearten.
    Bei Getreideprodukten gilt grundsätzlich: Je naturbelassener die Getreideart ist, desto höher ist der Anteil der gesunden Powerstoffe. Alle Produkte, die aus diesen Getreidearten hergestellt werden, eignen sich somit ideal für eine ballaststoffreiche Ernährung: Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, Getreideflocken oder Vollkornmehl kannst du ruhig öfter in deine tägliche Ernährung miteinbauen. Die Empfehlung von Ernährungsexperten lautet, mindestens die Hälfte des täglich benötigten Ballaststoffanteils in Form von Getreideprodukten aufzunehmen.
  • Hülsenfrüchte:
    Linsen, Kichererbsen, Bohnen, getrocknete Erbsen und Sojabohnen liefern ebenfalls einen hohen Anteil an diesen wertvollen pflanzlichen Füllstoffen.
    Tipp: Für alle Nudel-Fans gibt es nun die leckere und ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichen Nudeln – Nudeln aus roten Linsen, schwarzen Bohnen oder Kichererbsen. Probiere es einfach einmal aus.
  • Frisches Obst und Gemüse:
    Insbesondere Wintergemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Wirsing, aber auch Kartoffeln und Möhren haben einen hohen Ballaststoffanteil. Für alle Figurbewusste sind diese Gemüsesorten zudem der ideale Schlank-Macher, da sie mit einem hohen Wassergehalt punkten.
    Bei frischen Obstsorten können insbesondere Orangen, Äpfel, Birnen, Kiwis und Beeren mit einem hohen Anteil an den gesunden Füllstoffen überzeugen. Selbstverständlich kannst du auch gerne zu getrocknetem Obst greifen: Hier eignen sich getrocknete Pflaumen, Rosinen, Datteln und Feigen besonders gut.
    Obst versorgt deinen Körper nicht nur mit vielen wertvollen Ballaststoffen, sondern auch mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere Beeren liegen hier ganz weit vorne: Sie haben kaum Kalorien, dafür jede Menge wertvoller Nährstoffe.
  • Samen und Nüsse:
    Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Macadamia-Nüsse oder Kokosraspeln: Sie alle passen sehr gut in deine tägliche Ballaststoffbilanz. Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, musst du hier allerdings passend dosieren, denn Nüsse enthalten einen hohen Fettanteil. Am besten nur in Maßen knabbern.

Fazit – eine ballaststoffreiche Ernährung zahlt sich für deine Gesundheit aus. Diese Nährstoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise. Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper und sollten daher in ausreichender Menge auf dem täglichen Speiseplan erscheinen. Mindestens 30 Prozent dieser wertvollen Pflanzenstoffe solltest du täglich aus unterschiedlichsten Quellen zu dir nehmen. In diesem Zusammenhang ist es zudem sehr wichtig, ausreichend zu trinken: Wasser sorgt dafür, dass die Ballaststoffe gut aufquellen können und somit optimal ihren gesundheitsfördernden Aufgaben in deinem Körper nachkommen können.

Alternativ kannst du auch zu verdünnten Obst- oder Gemüsesäften greifen. Ebenso ist ungesüßter Tee perfekt dazu geeignet, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf abzudecken. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt vielen Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Darmerkrankungen vor. Zudem haben diese wertvollen Nährstoffe eine sehr positive Wirkung auf deinen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Beginne deine Ernährungsumstellung und Anpassung langsam und mit kleinen Schritten. Im Idealfall ersetzt du nach und nach bisher gewohnte Lebensmittel durch ballaststoffreiche Alternativen.

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