Quarkdessert mit frischen Erdbeeren garniert

Casein zählt zu den wichtigsten Eiweißen und ist essenziell für den Muskelaufbau sowie die Muskelregeneration. Auf natürliche Art und Weise kommt Casein in Milchprodukten (besonders in Quark) vor. Warum aber ist Casein so wichtig für Deinen Körper? Nachfolgend gehe ich genauer darauf ein. Außerdem erfährst Du, in welchen Lebensmitteln Casein vorkommt und welche Nahrungsergänzungsmittel Casein enthalten.

Um was handelt es sich eigentlich bei Casein Protein?

Bei Casein handelt es sich um ein Milchprotein beziehungsweise ein Milcheiweiß, welches sich durch seine großen Moleküle auszeichnet. Dadurch wird das Casein Protein länger verdaut und braucht somit länger, um in den Organismus zu gelangen, beziehungsweise vom Körper aufgenommen zu werden. Casein versorgt Deinen Körper über viele Stunden mit Eiweiß. Circa 6 bis 8 Stunden benötigt Dein Körper, um dieses vollständig aufzunehmen. Casein besitzt zwar eine geringere Wertigkeit als andere Arten von Eiweißen, weist aber auch wichtige Muskelbausteine auf. Durch seine lang anhaltende Wirkung ist Casein besonders wichtig im Sport, da das Eiweiß hier gegen einen Muskelabbau schützen kann.

Wie wirkt das Casein Protein auf den Körper?

Über die Verdauung wird das Casein aufgenommen und langsam verarbeitet. Die langsame Verdauung ist generell auf die Proteinstruktur des Caseins zurückzuführen. Der Körper benötigt viel mehr Zeit, um die Casein Struktur zu verarbeiten (anders als zum Beispiel bei einem Whey Protein). Dadurch befindet sich ein konstantes Aminosäuren-Level in Deinem Blut. Der Körper ist also über viele Stunden mit wichtigen Eiweißen versorgt. Besonders attraktiv ist die Einnahme von Casein daher vor dem Schlafengehen: So setzen in Deinem Körper während der Nacht keine Muskelabbauenden Prozesse ein. Weniger geeignet ist Casein für die Einnahme unmittelbar nach dem Training. Dann ist ein Whey Protein (oder Whey Isolat) mit Sicherheit die bessere Alternative.

Die Verarbeitung des Caseins setzt jedoch erst nach circa 1 Stunde ein. Casein solltest Du daher bewusst zu bestimmten Zeitpunkten des Tages zuführen. Neben der Einnahme vor dem Schlafengehen erscheint auch die Einnahme vor einem langen Arbeitstag sinnvoll, um Deine Muskelzellen über viele Stunden mit Eiweiß zu versorgen. Besonders sinnvoll kannst Du Casein auch während einer Diät einnehmen. Hier nimmst Du typischerweise weniger Mahlzeiten zu Dir und musst daher besonders auf den Schutz Deiner Muskelzellen achten. Mit Casein kannst Du während einer Diät effektiv dem Muskelabbau entgegenwirken. Außerdem kämpfst Du damit gegen Heißhungerattacken an, da das Casein über viele Stunden hinweg für ein Sättigungsgefühl sorgt.

In welchen Lebensmitteln kommt Casein Protein natürlicherweise vor?

Deinen Casein-Bedarf kannst Du unter anderem auch durch die Zufuhr verschiedener Lebensmittel abdecken, denn viele Milchprodukte enthalten einen gewissen Anteil an Casein. Ein besonders hoher Anteil an Casein steckt in Magerquark. Dieser enthält circa 14 g Eiweiß auf 100 g. Rund 80 % des Eiweißes besteht dabei aus Casein. Daher kannst Du mit Magerquark effektiv Deinen täglichen Bedarf an Casein decken. Der Anteil an Casein in anderen Milchprodukten ist hingegen relativ gering. Dennoch enthalten auch Milch, Joghurt, Kefir, Sauermilch und Buttermilch Casein. Gleiches gilt für Molke und Käse.

Gibt es Supplements, welche einen hohen Anteil an Casein enthalten?

Am effektivsten kannst Du Deinem Körper Casein über Supplements zuführen. Hier gibt es Supplements, welche ausschließlich Casein enthalten und somit perfekt für die Einnahme geeignet sind. So kannst Du das Casein besonders gut dosieren. Als Supplement wird Casein in der Regel in Form eines Pulvers angeboten. Dadurch kannst Du das Casein beispielsweise in Form von Shakes einnehmen, in Smoothies hinzufügen oder in sämtliche Speisen einrühren. Außerdem wird Casein Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Unterschiede in den Größen liegen ebenfalls vor. Es lässt sich grundsätzlich zwischen verschiedenen Arten von Casein Pulvern unterscheiden: Zum einen gibt es Micellar Casein. Dieses wird durch die Mikrofiltration hergestellt, wobei es sich um ein besonders schonendes Verfahren handelt, bei welchem die Proteinstruktur nicht beschädigt wird, da hier niedrige Temperaturen eingesetzt werden, um das Casein zu gewinnen.

Zum anderen gibt es Calcium Caseinat. Dieses wird durch die Säure-Fällung hergestellt, bei welcher Casein von der Milch getrennt wird. Dadurch kommt es zu einem Casein Pulver, welches besonders fett – und kohlenhydratarm ist. Viele Hersteller setzen jedoch auf eine Mischung beider Arten von Casein, sodass meist ein größerer Anteil Calcium Caseinat mit einem kleineren Anteil Micellar Casein gemischt wird. Dadurch wird ein perfektes Aminosäureprofil für den Muskelaufbau erzeugt. Bei dem Kauf von Casein Pulver solltest Du generell auf die Hochwertigkeit der Produkte achten. Diese wird durch Qualitätszertifikate garantiert. Wurde das Casein Pulver in Europa hergestellt, so kannst Du davon ausgehen, dass dieses allen notwendigen Qualitätsanforderungen entspricht.

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