Pfirsische, Äpfel und Aprikosen: Ideale und gesunde Fitness Snacks

Gesunde Fitness Snacks für zwischendurch

Im stressigen Alltag muss es für viele Menschen oft schnell gehen. Insbesondere bei der Ernährung hat dies jedoch negative Auswirkungen und kann auf Dauer sogar krank machen. Hier können gesunde Fitness Snacks sehr hilfreich sein. Wer hat nicht schon mal in seinem Büro gesessen und der kleine Hunger hat sich gemeldet? Da war der Griff in die Schreibtischschublade zum Herausfischen der Schokolade doch ganz naheliegend.

Und wie war es mit der letzten Firmenfeier? Geburtstage und andere Feierlichkeiten gibt es zuhauf. Wer wird denn da an gesunde Fitness Snacks denken? Da müssen Kuchen, Kekse und Co. herhalten. Und ja, im Grunde gibt es dagegen auch nichts einzuwenden. Doch leider treibt man mit solchen minderwertigen Nahrungsmitteln den Blutzuckerspiegel kurzzeitig sehr stark nach oben.

Dies hat einen kurzzeitig positiven Effekt: Unsere Laune wird besser und wir können für einen kurzen Zeitraum hohe Leistungen erbringen. Besonders vor Wettkämpfen nehmen Sportler deshalb teilweise zuckerhaltige Getränke zu sich, um danach ihre maximale Leistung abzurufen.

Gesunde Fitness Snacks auch im Alltag?


Doch für den Alltag eignen sich solch zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten nicht. Denn nach dem kurzzeitigen Ansteigen des Blutzuckerspiegels fällt dieser rapide ab. Dadurch wird unsere Laune häufig noch schlechter als zuvor. Außerdem setzt schnell wieder ein Hungergefühl ein, sodass man häufig wiederum zu ungesunden Snacks greift. Diesem Teufelskreis zu entkommen ist häufig nicht einfach, kann jedoch mit einigen Alternativen gelingen.

Und wie kommt man nun weg von den ungesunden Zwischenmahlzeiten und ersetzt sie durch gesunde Fitness Snacks? Es sind oft stressige Situationen, in denen wir zu den ungesunden Dingen greifen. Am besten sorgt man dafür, dass Süßigkeiten in solchen Situationen nicht in greifbarer Nähe sind. Man könnte beispielsweise die Schreibtischschubladen leer räumen. Warum nicht einfach diese Inhalte den Kollegen schenken?

Noch besser wäre es allerdings, wenn man die Kollegen dazu motivieren könnte, bei der Ernährungsumstellung direkt mitzumachen. Es wäre doch ideal, wenn das eigene Umfeld nicht mehr zu ungesunden Snacks greift und man dadurch auch selber nicht mehr verleitet wird. Und wenn man doch einmal zur Schokolade greifen möchte, dann überlegt man sich dies sicherlich auch zweimal. Denn wer will schon einen blöden Spruch von den Kollegen ernten?

Wir stellen vor: Gesunde Fitness Snacks!

Eine Grundregel lautet: Kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten mit Vorsicht genießen, eher sogar vermeiden. Die meisten klassischen Snacks sind reich an Kohlenhydraten. Dies sollte allerdings unbedingt vermieden werden, da sie im Übermaß dick machen. Grundstein vieler Diäten ist daher auch „Low Carb“, also eine Ernährung, welche aus wenig Kohlenhydraten besteht.

Besonders für Sportler ist es jedoch wichtig, die Energiespeicher des Körpers mit einigen Kohlenhydraten aufzufüllen. Hier gilt wie bei fast allem, dass ein gesundes Mittelmaß die beste und gesündeste Lösung für den eigenen Körper ist.
Einige gesunde Alternativen, welche auch noch durchaus gut schmecken, stellen wir im Folgenden vor.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse sind wahrhaftig sehr empfehlenswerte gesunde Fitness Snacks. Egal ob Walnüsse, Haselnüsse, Cashews oder Mandeln, sie alle liefern dem Körper lebenswichtige Fettsäuren. Zudem steigern Nüsse die Leistungsfähigkeit des Hirns. Nüsse sind jedoch sehr kalorienlastig, weshalb man diese nur in kleinen Mengen zu sich nehmen sollte. Auch Kürbis- oder Sonnenblumenkerne eignen sich für den kleinen Hunger zwischendurch.

Auch Pistazien sind eine gute und proteinreiche Alternative, welche zudem den Cholesterinspiegel senken.
Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Nüsse nicht gesalzen sind. Salz wird ohnehin in den meisten anderen Lebensmitteln in zu hohen Mengen genutzt, der tägliche Salzbedarf wird damit ohne Probleme gedeckt.

Obst und Gemüse

Wer gesunde Fitness Snacks erwähnt, hat als erstes Obst im Sinn. Direkt greifbar, sehr schmackhaft und durch dessen Vielfalt Garant für Abwechslung im Speiseplan. Wer nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchte, kann statt Süßigkeiten und Keksen als Alternative zu Obst greifen. Dieses liefert dem Körper gute Kohlenhydrate und eignet sich ideal als Snack für unterwegs.

Beispielsweise können Äpfel geschnitten und mit Erdnussmus bestrichen werden. Aber auch Bananen oder Beeren machen lange satt und liefern dem Körper viel Energie.
Ein weiterer Tipp: gefrorene Bananen! Sie liefern viel Magnesium und Kalium, welches besonders beim Sport ausgeschwitzt wird. Besonders im Sommer sind sie zudem erfrischend und können schnell selbst gemacht werden.

Obst kann auch hervorragend als Smoothie zubereitet werden. Einfach die hierfür gewünschten Obstsorten in einen Mixer geben. Jetzt noch etwas Flüssigkeit, in Form von Milch, Wasser oder reinen Säften hinzugeben. Dadurch wird die Konsistenz des Smoothies etwas flüssiger. Haferflocken, Joghurt oder Magerquark können nach Belieben auch noch hinzugefügt werden.

Das Ergebnis ist ein leckerer und gesunder Smoothie, welcher lange satt macht und dazu noch gut schmeckt. Bei der Kreation sind keine Grenzen gesetzt. Hier einfach etwas experimentiere, bis man den für sich idealen Smoothie entdeckt hat.

Als Alternative zu frischem Obst bieten sich Trockenfrüchte an, welche jedoch deutlich mehr Zucker als frisches Obst besitzen. Dies liegt an dem deutlich geringerem Wasseranteil, welcher den Zuckeranteil im Verhältnis nach oben treibt. Deshalb sollte Trockenobst nur in Maßen genossen werden.

Auch Gemüse gehört definitiv zu der Rubrik „Gesunde Fitness Snacks“. Es bieten sich Sellerie, Paprika, Möhren Radieschen, Gurken oder Tomaten an. Vorteilhaft bei Gemüse ist der geringe Anteil an Kohlenhydraten. Zudem ist es sehr kalorienarm. Um etwas Abwechslung zu haben, können Dips für die Rohkost zubereitet werden. Hierfür bieten sich Joghurt oder Quark an, die gerne mit einigen Gewürzen (z.B. Pfeffer, Salz, Paprikapulver) verfeinert werden können.

Gesunde Fitness Snacks: Obst, Trockenobst und Milchreis
Gesunde Fintess Snacks: Die Dauerrenner Obst, Trockenobst und Milchreis

Milchprodukte

Milchprodukte geraten immer wieder in Verruf, doch schaut man sich die Nährwerte an, geschieht dies oft zu Unrecht. Bei Milch scheiden sich im Hinblick auf die Wertigkeit die Geister. Ob es sich dabei um gesunde Fitness Snacks handelt, ist höchst umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren 10 Regeln den täglichen Verzehr von Milchprodukten. Dafür wird sie von vielen Ernährungsexperten kritisiert (aerzteblatt.de).


Joghurt wird unter den Milchprodukten von vielen Fitnesssportlern favorisiert. Joghurt kann unglaublich variabel zubereitet werden. Tipp: Griechischen Joghurt statt normalem Naturjoghurt verwenden. Er ist eine echte Proteinbombe. Die Nährwerte unterscheiden sich deutlich von normalem Naturjoghurt. Er hat zwar einen recht hohen Fettanteil (ca. 10 %), liefert aber dafür auch doppelt so viel Eiweiß! Insbesondere für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist dies der ideale Snack für zwischendurch. Als Krönung kann man den Joghurt mit ein paar Beeren verfeinern. Und dann vielleicht noch einfrieren. So bekommt man ein gesundes Dessert, was auch noch viel gesünder ist als normales Eis!

Auch isländischer Joghurt, besser bekannt als Skyr, hat einen hohen Proteingehalt. Er kann eine gute Alternative zu herkömmlichem Joghurt sein, wem die etwas dick flüssigere Konsistenz nichts ausmacht.
Für Sportler ist auch Buttermilch eine gute Alternative. Das vor allem dann, wenn es mal schnell gehen muss. Ihr Geschmack ist zunächst etwas gewöhnungsbedürftig, doch liefert sie dem Körper viel Fett und Eiweiß, bestens geeignet für Sportler. Und auch wenn man es zunächst nicht denkt, auch ein Getränk kann satt machen!
Zu guter Letzt sollte bei den Milchprodukten Hüttenkäse und Magerquark nicht außer Acht gelassen werden. Beide sind hervorragende Eiweißlieferanten und daher beliebt bei Sportlern.

Proteinbomben: Eier und Fisch

Neben all den hippen Zwischenmahlzeiten sollte man den Klassiker schlechthin nicht vergessen: hartgekochte Eier. Sie lassen sich überall mit hinnehmen und sind kalorienarm. Sie galten schon immer als der ideale Snack für Bodybuilder, und diesem Ruf werden sie mit ihren 10-11g Protein pro Ei auch immer noch gerecht.

Auch Fisch, wie beispielsweise Thunfisch, liefert eine große Menge Eiweiß und ist somit ideal für Kraftsportler im Muskelaufbau. Er liefert zudem eine große Menge Selen und gesunde Omega-3 Fettsäuren.

Nicht so schlecht wie sein Ruf: Popcorn

Popcorn kommt einem zunächst wahrscheinlich nicht in den Sinn, wenn man an gesunde Zwischenmahlzeiten denkt. Doch Popcorn steckt voller Ballaststoffe und macht lange satt. Es passt aber nur in die Rubrik „gesunde Fitness Snacks“, wenn es mit wenig Butter und ohne Zucker zubereitet wird.

In einer Pfanne lässt es sich zudem schnell und einfach zubereiten. Einfach den Boden der Pfanne mit Maiskörnern bedecken und mit geschlossenem Deckel erhitzen. Wenn die ersten Körner aufgepoppt sind, die Pfanne vom Herd nehmen und noch warten, bis alle Maiskörner fertig sind. Danach kann man das Popcorn mit Gewürzen wie beispielsweise Paprikapulver oder Curry verfeinern.

Kann ich gesunde Fitness Snacks selbst zubereiten?

Wer es vermeiden möchte auf fertige Snacks zurückzugreifen, kann sich auch wunderbar bereits zu Hause auf einen stressigen Tag vorbereiten. Die Rede ist vom sogenannten „meal prep“, also dem Vorbereiten aller oder einiger Mahlzeiten für den folgenden Tag.

Für selbst gemachte Müsliriegel werden Haferflocken (100g), Erdnuss- oder Mandelbutter (100g), etwas Honig (50g) und Proteinpulver (50g) vermischt. Alternativ kannst du auch eine kleinere Menge Nüsse hinzufügen. Diese Masse wird nun auf einem Backblech in eine beliebige Form, zum Beispiel in Riegel geformt und danach bei 180 Grad im Backofen 20 Minuten lang gebacken. Alternativ können auch noch Chiasamen oder Leinsamen hinzugefügt werden, ganz nach Vorliebe und Geschmack.

Der Vorteil bei selbstgemachten Snacks ist, dass man deren Inhaltsstoffe genau kennt. Zudem kann man oft auch noch eine Menge Geld sparen, da die fertige Alternative aus dem Supermarkt häufig teurer ist. Industriell produzierte Riegel beinhalten häufig nicht gewünschte Zusatzstoffe (beispielsweise Aromastoffe). Bei den selbst gemachten Riegeln kann man sich hingegen sicher sein, dass nur das darin enthalten ist, was auch wirklich reingehört. Das ist Genuss ohne schlechtes Gewissen.

Ein Snack, welcher sich statt Kartoffelchips ideal für einen Fernsehabend eignet, sind geröstete Kichererbsen. Sie enthalten viele Proteine und Ballaststoffe und machen daher lange satt. Hierfür wird eine Dose vorgekochter Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, ein halber TL Paprikapulver und etwas Salz benötigt. Nachdem die Kichererbsen abgewaschen wurden, werden sie mit den restlichen Zutaten vermengt und bei 180 Grad für etwa eine halbe Stunde im Backofen gebacken.

Wer jedoch nicht auf Chips verzichten kann, kann auch diese in einer gesünderen Variante einfach Zuhause selbst machen. Dafür werden zwei Süßkartoffeln, 2 EL Olivenöl und beliebige Gewürze benötigt. Hier bietet sich Paprikapulver und Rosmarin an. Die Kartoffeln werden in dünne Scheiben geschnitten, idealerweise mit einem Hobel. Danach werden sie mit dem Olivenöl und den gewünschten Gewürzen bestrichen. Jetzt nur noch bei 180 Grad im Ofen 30 – 40 Minuten backen.

Als Alternative zur zuckerhaltigen Eiscreme bietet sich die sogenannte „Nicecream“ an. Diese ist sehr einfach zu machen und besitzt im Gegensatz zur normalen Eiscreme keinen zugesetzten Zucker. Hierfür wird einfach eine gefrorene Banane genommen, welche mit anderen gefrorenen Obstsorten vermischt wird. Danach wird alles mit einem Pürierstab oder in einem Mixer vermengt. Die Banane sorgt dabei für eine sehr cremige Konsistenz. Bei der Wahl der Zutaten sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es können je nach Belieben verschiedene Früchte oder beispielsweise auch noch Chiasamen hinzugefügt werden.

Auf der Seite Prinz sportlich findest Du viele weitere Ideen für gesunde Fitness Snacks

Schokolade als Zwischenmahlzeit?

Wer trotz vieler Alternativen nicht auf süße Snacks verzichten kann, greift in Zukunft einfach zu dunkler Schokolade. Sie enthält Pflanzenwirkstoffe, welche die Konzentration an Stickstoffmonoxid im Blut erhöht. Dies hat eine verbesserte Blutversorgung zur Folge. Grundsätzlich gilt: je höher der Kakaoanteil, desto „gesünder“ die Schokolade. Natürlich sind die bisher genannten Alternativen immer noch die gesündere Wahl, aber wenn es schon Schokolade sein muss, dann eher die dunkle Variante. Anfänglich mag der herbe Geschmack der dunklen Schokolade etwas ungewohnt sein. Im Laufe der Zeit wird man sich aber sehr schnell daran gewöhnen.

Fazit
Es gibt zahlreiche gesunde Fitness Snacks, die sich für den kleinen Hunger zwischendurch anbieten. Süßigkeiten und Kekse sollten hier aber nicht dazu gehören. Sie sorgen für ein Chaos in unserem Blutzuckerhaushalt und führen meist zum Gegenteil dessen, was wir uns eigentlich von einem Snack versprechen: Sie machen nur noch hungriger. Außerdem führt der erhöhte Zuckerkonsum zu Stimmungsschwankungen. Nicht ideal also für einen stressigen Alltag.

Lieber sollten wir zu Nüssen, Obst, Gemüse, Proteinreichen Snacks oder Eiern greifen. Hiermit tun man seinem Körper etwas Gutes und bleibt lange satt. Jedoch muss man auch nicht komplett auf Schokolade, Chips und Co. verzichten. Es gibt genug Alternativen, die ähnlich gut schmecken und dabei um ein Vielfaches gesünder sind.

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann sich seine eigenen Fitnesssnacks ganz einfach zuhause vorbereiten. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit einen Gefallen, sondern sparen auch Zeit und Geld im Alltag, da Sie nicht zu den verarbeiteten und teuren Snacks aus dem Regal greifen müssen

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