Das Frühstück wird oft und aus gutem Grund als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ bezeichnet. Das Frühstück ist die erste Mahlzeit am Tag. Es füllt Deine Glykogenspeicher wieder auf, um Dein Energieniveau und Deine Wachsamkeit zu steigern. Es liefert gleichzeitig andere wichtige Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind.
Viele Studien zeigen auf, welche gesundheitlichen Vorteile das Frühstück hat. Es verbessert Deine Fähigkeit, Dich zu konzentrieren, Dich zu fokussieren und die Leistungen zu erbringen, die von Dir im Alltag gefordert werden. Ein hochwertiges Frühstück kann Dir aber auch dabei helfen, das Risiko für Diabetes-Typ-2 und Herzerkrankungen zu reduzieren. Dies kannst Du durch die richtige Auswahl der Lebensmittel unterstützen.
Trotz all dieser Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden überspringen viele Menschen aus verschiedenen Gründen das Frühstück oder nehmen schnell greifbare, aber ungesunde Lebensmittel zu sich. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, das Frühstück elegant und einfach in Deinen Tag zu integrieren.
Inhaltsverzeichnis
Gesundes Frühstück, das lange satt macht!
Zu einem gesunden Frühstück gehören Vollkornprodukte, damit Du den ganzen Morgen über konzentriert bleiben kannst. Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate, die langsam verwertet werden (langkettige Kohlenhydrate). Im Gegensatz dazu stehen die kurzkettigen Kohlenhydrate, die deutlich schneller verstoffwechselt werden und leider dafür sorgen, dass Du schnell wieder ein Hungergefühl verspürst. Probiere Haferflocken, Vollkorntoast oder anderes Vollkornbrot zum Frühstück aus.
Gute Frühstücksnahrungsmittel versorgen Dich mit allem, was wichtig für Deinen Körper ist. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Ballaststoffe spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Verdauung und sind besonders in Vollkornprodukten enthalten. Wenn einer der genannten Stoffe beim Frühstück fehlt, ist es wahrscheinlich, dass dies im Verlaufe des Tages nicht mehr kompensiert werden kann. Obst und Gemüse sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien und sollten bei einem gesunden Frühstück ebenfalls nicht fehlen. Versuche Deinem Frühstückstisch einen Smoothie oder Früchte hinzuzufügen.
Der Start in den Tag kann abwechslungsreich, gesund und geschmackvoll beginnen. Auf dem Bild siehst Du eine tolle Kreation aus Kiwis, Bananen, Joghurt und Chiasamen. Das ist Powerfood, die schmeckt. Zudem ist dieses Frühstück schnell gemacht!
Wenn Du nicht frühstückst, fühlst Du Dich im Tagesverlauf möglicherweise etwas träge und hast Schwierigkeiten, Dich zu konzentrieren. Dies liegt daran, dass Dein Gehirn nicht die Energie (Glukose) erhalten hat, die es benötigt, um in Gang zu kommen. Studien deuten darauf hin, dass das Nichtfrühstück Deine geistige Leistungsfähigkeit, Deine Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Dein Gedächtnis beeinträchtigt. Dies kann dazu führen, dass sich einige Aufgaben schwieriger für Dich anfühlen als gewöhnlich.
Kinder und Jugendliche, die regelmäßig frühstücken, schneiden im schulischen Bereich tendenziell besser ab als diejenigen, die das Frühstück auslassen. Das gilt übrigens für alle, die konzentriert arbeiten und lernen müssen. Also auch im Job.
Gesundes Frühstück: Tipps und Ideen
Nutze die Vorteile von Haferflocken zum Frühstück. Über Nacht aufgeweichte Haferflocken sind das perfekte Frühstück, wenn Du eine gesunde, hausgemachte Morgenmahlzeit wünschst. Haferflocken, Milch und einige andere leckere Zutaten werden in einem Behälter vereint und über Nacht im Kühlschrank gekühlt. Der Hafer wird am Morgen weich und cremig, genau wie langsam gekochte Haferflocken. Chiasamen, die für ihre Omega-3-Fettsäuren und andere gesundheitliche Vorteile bekannt sind, verleihen Deiner Mahlzeit einen leicht nussigen Geschmack. Kombiniere das mit etwas Ahornsirup, Zimt und Vanille, um einen süßen Geschmack hinzuzufügen.
Acai-Schalen sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Antioxidantien. Ein nahrhaftes Frühstück ist damit schnell und einfach zubereitet. Dieses nahrhafte Frühstück in einer Schüssel hat eine verwöhnende Textur und einen Geschmack, der einem gesunden Eis zum Frühstück gleicht. Es ist perfekt für jene Tage, an denen Du einen zusätzlichen Motivations- und Energieschub benötigst, um den Tag zu beginnen.
Joghurt ist eine großartige Möglichkeit, um morgens Protein und gesundes Fett mit Deiner Ernährung aufzunehmen, ganz zu schweigen von den aktiven Kulturen des Joghurts. Die Herstellung ist auch einfach mithilfe eines Instant Pot zu machen. Die Herstellung ist unkompliziert. Du solltest aber bereits am Vortag mit der Zubereitung beginnen, damit der Joghurt Zeit zum Abkühlen hat.
Gesundes Frühstück: Diese Lebensmittel solltest Du vermeiden
Weizen Toastbrot
Im Vergleich zu einer Scheibe Vollkorntoast macht weißer Toast eher hungrig als satt. Das raffinierte Mehl in Weißbrot wird hergestellt, indem die äußeren und inneren Schichten des Getreides, die Faser und ein gutes Stück Protein entfernt werden. Ohne einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen wird Weißbrot schnell verdaut und verursacht einen Anstieg und einen anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies kann wiederum Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel verursachen.
Das ist mit Vorsicht zu genießen. Ein gesundes Frühstück verzichtet auf Lebensmittel wie Butter- und Hefezopf sowie alle Arten von Weißbrot. Das heißt aber nicht, dass Du Dir so etwas nicht zwischendurch auch mal gönnen darfst.
Weißbrot
Weißbrot wird mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, nicht nur wegen seiner Tendenz, Heißhunger zu erzeugen, sondern auch wegen der im Weißbrot enthaltenen raffinierten Stärke. Der Verzehr von raffinierter Stärke kann zu einem Anstieg des Zuckers in Deinem Blutkreislauf führen, den der Körper tendenziell als Fett speichert. Versuche Weißbrot zu vermeiden und ersetze es durch Vollkornprodukte.
Früchte (nie alleine essen)
Als Teil eines ausgewogenen Frühstücks sind Früchte wunderbare Bestandteile, da sie reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Werden die Früchte aber isoliert gegessen, dann reagieren einige Menschen darauf negativ. Sie haben möglicherweise eine erhöhte Magenempfindlichkeit gegenüber der sauren Natur von Früchten, was zu Darmbeschwerden führen kann.
Viele gesundheitsbewusste Frühstückskonsumenten werden in die Irre geführt und im Glauben gelassen, dass es eine gute Idee sei, den Tag mit dem Trinken von Fruchtsaft zu beginnen. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt, als dieser Mythos.
Säfte
Saft ist ein raffiniertes Produkt. Zucker, Wasser und einige Vitamine und Mineralien sind noch vorhanden, aber die Ballaststoffe und das Fleisch werden vollständig entfernt. Diese Formulierung kann den Blutzucker innerhalb von Minuten ansteigen lassen und die gleichen Wirkungen wie die oben genannten verursachen.
Gesüßter Frucht Joghurt aus dem Kühlregal
Viele Menschen denken, wenn sie Joghurt zum Frühstück wählen, treffen sie eine gesunde Wahl. Die Art des Joghurts ist entscheidend. Gesüßter Frucht-Joghurt aus dem Kühlregal ist oft überladen mit Zucker oder Fruchtzucker, Maissirup, künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen. Einfacher Joghurt ist eine bessere Option, und Du kannst das gewünschte Aroma hinzufügen, indem Du ihn mit frischem Obst, Nüssen und Samen anreicherst.
Wurst und Bacon
Sowohl kommerziell hergestellter Speck als auch Frühstückswurst gelten als verarbeitetes Fleisch. Die Weltgesundheitsorganisation warnte 2015, dass verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht. Sie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs um 18 % erhöhte. Das entspricht ungefähr 4 Streifen Bacon oder 1 Hotdog.
Gesundes Frühstück für die ganze Familie
Das gemeinsame Frühstück mit der Familie macht Spaß und sorgt dafür, dass die Familienbande gestärkt wird. Leider ist dies aber so in der Art oft nicht möglich. Der Alltag macht den Familien häufig einen Strich durch die Rechnung. Da bleibt meistens nur das Wochenende für ein gesundes Frühstück am gemeinsamen Familientisch
Die meisten Familien sind sich einig, dass es eine gute Idee ist, gemeinsam zu frühstücken. Es gibt jedoch viele Hindernisse dafür, einschließlich inkompatibler Zeitpläne und Zeitmangel. Genau dann stellt sich die Frage, wann man zusammen essen soll.
Gemeinsames Essen kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen stattfinden. Okay, morgens ist man allerdings häufig im Stress und muss entweder zur Arbeit oder in die Schule. Versuche aber mindestens einmal in der Woche mit der ganzen Familie zusammen zu frühstücken.
Auch gesundheitlich ist es von enormer Wichtigkeit, dass man zusammen am Esstisch in den Tag startet. Du hast beim gemeinsamen Frühstücken Deine Kinder im Blick und kannst genau beobachten, wie gesund sie sich ernähren.
Wenn Du das Frühstück auslässt, fühlst Du Dich unruhig oder gereizt. Am Morgen muss der Körper für den Start in den Tag Energie tanken, nachdem er 8 bis 12 Stunden im Schlaf ohne Energiezufuhr auskommen musste. Stimmung und Energielevel können bis zum Vormittag extrem sinken, wenn Du nicht mindestens eine kleine Mahlzeit am Morgen zu Dir nimmst.
Veganes gesundes Frühstück
Ein veganes Frühstück muss nicht langweilig sein. Genauso muss es auch nicht kompliziert in der Zubereitung sein. Ein veganes Frühstück enthält keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch oder Eier. Es gibt einige Produkte wie Honig, die manche Veganer essen, andere jedoch meiden, da Honig von Bienen produziert wird.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für eine vegane Ernährung entscheiden, z. B. Tierrechte, Umwelt- oder Gesundheitsgründe oder nur persönliche Vorlieben. Wenn Du Dich vegan ernährst, gibt es so viele pflanzliche Lebensmittel, aus denen Du auswählen kannst, um ein ausgewogenes und geschmackvolles Frühstück zuzubereiten. Veganes Frühstück muss nicht nur aus Gemüse bestehen. Verwende Hülsenfrüchte, vegane Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan, sowie Produkte auf Nussbasis, um Deinem veganen Frühstück Abwechslung und Substanz zu verleihen. Es gibt überraschend viele vegane Lebensmittel und Produkte, von denen Du vielleicht nicht wusstest, dass sie vegan sind.
Gesundes Frühstück nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt in mehreren Berichten, die Wichtigkeit des Frühstücks am Morgen. Folgt man der DGE kann ein gutes Frühstück dabei helfen, die empfohlenen Tageswerte verschiedener Nährstoffe zuzuführen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Es wird auf Studien hingewiesen, dass Kinder, die frühstücken, 20 bis 60 Prozent mehr Eisen, B-Vitamine und Vitamin D (Neueste Erkenntnisse zu Vitamin D) zu sich genommen haben als die, die nicht am Morgen frühstücken.
Einige Leute überspringen das Frühstück in der Überzeugung, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren (Wegfall einer Mahlzeit). Laut DGE ist dies jedoch möglicherweise kein kluger Schritt, da Menschen, die frühstücken, im Durchschnitt schlanker sind als diejenigen, die es überspringen. Einer der Gründe könnte sein, dass diejenigen, die morgens eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, nicht anfällig für Heißhungerattacken am Mittag sind und daher weniger dazu neigen, kalorienreiche, zuckerhaltige Snacks wie Pommes oder Donuts zu sich zu nehmen.
Aktivierendes Frühstück für Sportler
Sportler und aktive Menschen sollten bei Ihrer Ernährung sehr wählerisch sein. Wenn der Körper Leistung produzieren soll, dann benötigt er auch den richtigen Kraftstoff. Noch mehr Relevanz hat diese Aussage im Hochleistungssport.
Was und wie viel an Nährstoffen Du zu Dir nimmst, hängt davon ab, was Du am Tag machen willst und wie viel Energie Du dafür benötigst. Du wirst zustimmen, dass ein Sportler mehr Energie zuführen muss, als ein Couch-Potato. Zur Ernährung von Sportlern gehört es, richtig zu essen und hydratisiert zu bleiben. Mit intensiver Aktivität geht die Notwendigkeit einher, hydratisiert zu bleiben. Es wird empfohlen, dass der Tag eines Athleten mit mindestens zwei Gläsern Wasser beginnt, um ihn nach einer erholsamen Nacht ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen, welches man durch die Nacht verloren hat. Wasser ist das Getränk der Wahl gegenüber allen Säften.
Während ganze Früchte aufgrund ihrer Ballaststoffe und ihres Antioxidans Gehalts sehr zu empfehlen sind, sollten Fruchtsäfte vermieden werden, da sie mehr Zucker und weniger der in Fruchtschalen enthaltenen guten Stoffe enthalten. Normalbürger greifen hier eher zum Saft, anstatt Wasser zu trinken. Zucker ist für den Sportler keine Option.
Im Hochleistungssport gelten mitunter wieder andere Gesetze. Dort wird vermehrt mit Supplements (Nahrungsergänzungen) gearbeitet. Wir wollten uns in diesem Beitrag aber nicht so sehr mit dem Hochleistungssport auseinandersetzen. Dennoch gelten die hier beschriebenen Grundlagen für ein gesundes Frühstück für alle: für Nicht-Sportler, Breitensportler, leistungsorientierte Sportler und Hochleistungssportler. Der Fokus in diesem Beitrag (und auf dem Sportlädchen-Blog generell) liegt aber vor allem auf einem gesunden Fitnes-Lifestyle. Wenn also die Chance besteht, dass Du durch ein regelmäßig-gesundes Frühstück Deine Lebensqualität verbessern kannst, dann sollte dies doch einen Versuch wert sein, oder?