Gummibärchen in einer Reihe aufgestellt.

Als Sportler brauchst Du Kohlenhydrate. Schließlich sind sie der Hauptenergielieferant des Körpers. Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, dass Dein Gehirn ordentlich arbeiten kann. Ebenso wie Fett und Eiweiß zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen.

Doch als sportlich aktiver Mensch solltest Du wissen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Manche sind gut für Dich, andere solltest Du meiden!

Kohlenhydrate: Die Unterschiede

Die Unterteilung der Kohlenhydrate erfolgt grundsätzlich in:

• Monosaccharide: Einfachzucker
• Disaccharide : Zweifachzucker
• Polysaccharide: Mehrfachzucker

Der große Unterschied zwischen den sogenannten guten und schlechten Kohlenhydraten liegt allen voran in der Zusammensetzung und in der Länge der Molekülketten. Ergo: Je kürzer die Ketten der Moleküle sind, desto schlechter bzw. einfacher sind auch die Kohlenhydrate. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten mit kurzen Molekülketten werden diese in kürzester Zeit verstoffwechselt. Einfachzucker sind Deinem Körper nur wenig dienlich. Eine Ausnahme stellen Monosaccharide dar, die sich im Obst und Gemüse verbergen. Denn diese Lebensmittel versorgen Dich mit lebenswichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen, sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Kohlenhydrate sind wichtig für sportlich aktive Menschen

Es geht jedoch darum, welche Kohlenhydrate Du Deinem Körper zumuten möchtest. Alle Lebensmittel, die sehr viele schlechte bzw. einfache Kohlenhydrate beinhalten, bieten Deinem Körper keinen Mehrwert. Ein Grund dafür liegt darin, dass Du Dich mit jenen Lebensmitteln nicht lange satt fühlen kannst. Das verursacht den Heißhunger. Zudem machen Dich kurzkettige Kohlenhydrate träge und schlapp. Als Sportler möchtest Du Dich gesund ernähren, um Deinem Körper auch die entsprechende wertvolle Energie über die Nahrung zukommen zu lassen. Beim Verzehr von Einfachzucker passiert aber das exakte Gegenteil. Denn nur komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide bzw. Vielfachzucker) sind in der Lage, Dir eine lang anhaltende Energie zu liefern. Zudem hält auch die Sättigung wesentlich länger an.

Welche Kohlenhydrate dienen deiner körperlichen Fitness?

Gerade für sportlich aktive Menschen sind gute Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Damit versorgst Du in erster Linie Deinen Körper mit der notwendigen Energie. Deine Muskeln brauchen gute Kohlenhydrate, zumal das aus den guten Carbs extrahierte Glykogen auch in den Zellen Deiner Muskeln gespeichert wird. Auf diese Weise können Deine Muskeln mehr Kraft entwickeln und besser kontrahieren. Belastest Du Deinen Körper, so ist es wichtig, Deinen Glykogenspeicher regelmäßig aufzufüllen. Ein gängiges Zitat für bewegungstüchtige Menschen lautet: Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportler.

Gute Carbs für Deine körperliche Fitness sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Vollkornnudeln
  • Nüsse
  • Milch, Käse, Quark, Joghurt
  • Müsli ohne Zucker
  • Knäckebrot
  • Gemüse und Salate
  • Kiwis, Beeren, Birnen, Äpfel
  • Trauben, Aprikosen, Orangen
  • Linsen, Erbsen
  • Reis

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind für die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit notwendig. Aus diesem Grund empfehlen Sportärzte Hobbysportlern auch gewisse Basis-Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Dazu zählen etwa Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Vollkornbrot.

Während Deiner sportlichen Aktivitäten sind Energieriegel, Trockenfrüchte sowie Bananen ideal, da sie zum einen gut verdaulich sind und zum anderen Dir rasch verfügbares Glykogen liefern. So betrachtet sind für Dich gute Kohlenhydrate essenziell, weil sie Deine körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten und Dir viel Energie liefern, ohne dabei Deinen Körper nachteilig zu belasten.

Wie kannst du Einfachzucker vermeiden?

Kohlenhydrate nutzt der Körper zur Energiegewinnung. Es handelt sich hierbei um organische Verbindungen aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Die Kohlenhydrate setzen sich zusammen aus einzelnen Grundbausteinen, den Einfachzuckern. Schlechte Kohlenhydrate schaden deinem Körper in vielseitiger Hinsicht. Deshalb ist es für dich wichtig zu wissen, wie du ganz simpel bei deiner Nahrungsaufnahme Einfachzucker vermeiden kannst. Versuche somit weitestgehend auf folgende Lebensmittel zu verzichten, die schlechte Kohlenhydrate beinhalten.

  • Fertigprodukte
  • süße Müsliriegel
  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • gesüßte Säfte
  • süße Aufstriche
  • Marmeladen
  • Gummibärchen
  • Cornflakes
  • Schokoriegel
  • Pommes frites
  • Cola-Getränke, Limonaden
  • Bonbons

Auswirkungen von Einfachzucker auf Deinen Körper?

Nimmst Du zu viel Zucker zu Dir, dann hat das auf Deinen Körper folgende negative Auswirkungen:

  • Erhöhter Zuckerkonsum fördert die Gewichtszunahme, zumal allen voran der Industriezucker schlecht sättigt, Deinen Blutzuckerspiegel extrem in die Höhe schießen lässt und Du von Heißhungerattacken nicht verschont bleibst.
  • Deine Darmflora wird durch einen vermehrten Konsum von Zucker negativ beeinflusst.
  • Einfachzucker enthält keine Ballaststoffe, die Du als sportlich aktiver Mensch unbedingt benötigst.
  • Übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken führt zu Schädigungen der Leber und erhöht zudem das Risiko, dass Du an Gicht erkrankst.
  • Bei der Aufnahme von großen Mengen von Einfachzucker kommt es zu einem starken Cholesterin Anstieg und zugleich zu einer erheblichen Abnahme der Insulinsensitivität.
  • Ein zu hoher Konsum von Einfachzucker führt zu Schlafstörungen, zu Stimmungstiefs und kann zudem Deine Konzentration schwächen.
  • Industriezucker ist nicht selten verantwortlich für Magen und Darmprobleme wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Reizdarm und Verstopfung.
  • Schlechte Kohlenhydrate liefern Dir als Sportler nichts als „leere“ Kalorien.

So schaffst Du es, auf Einfachzucker zu verzichten?

Du bist imstande auf Einfachzucker zu verzichten, indem Du Dir selbst die Mahlzeiten zubereitest. Auf diese Weise konsumierst Du nicht den schädlichen industriellen (raffinierten) Zucker. Es gelingt Dir somit, den versteckten Zucker in Nahrungsmittelprodukten zu umgehen. Du findest genügend Nahrungsmittel, in denen kaum oder nur wenige Kohlenhydrate enthalten sind. Als Sportler bist Du womöglich nicht so darauf fokussiert, auf Dein Gewicht achten zu müssen. Fitness und Sport sind die besten Mittel, um Übergewicht zu vermeiden. Darum ist die Aufnahme von kohlenhydratarmen Lebensmitteln immer auch ein guter Weg, um auf Einfachzucker verzichten zu können. Meeresfrüchte und Fisch, Krebse, Hummer, Garnelen, Mangold, Spinat, Gurken, grünes Gemüse und Geflügelfleisch in purer Form sind dafür bestens geeignet. Des Weiteren sind Dir auch Tomaten, Zwiebeln, Mandeln, Grünkohl und Avocados dabei behilflich, die Aufnahme von Einfachzucker drastisch zu reduzieren.

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