Frau beim Bauchtraining

Wie effektiv sind Homeworkouts wirklich? Das Coronavirus hatte Landesweit die Sportstätten und Fitnessstudios lahmgelegt und sorgte für eine sehr miese Stimmung unter den Fitness-begeisterten und Gym-Junkies. Gleichzeitig überschwemmte uns eine Flut an Homeworkouts mit denen Influencer, Personal Trainer und Groupfitness-Trainer uns dazu anregten, auch zu Hause aktiv und in Form zu bleiben.

Heute wollen wir diese Homeworkouts mal genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, ob ein Bodyweight Training in den eigenen vier Wänden mit dem vorsommerlichen Gewichtstraining im Fitnessstudio, dem wir aktuell nachtrauern, mithalten kann.

Training zu Hause: Grundsätzlich keine schlechte Idee

Generell gilt: Jede sportliche Betätigung ist erstmal besser als keine. Ob mit Gewichten, oder dem eigenen Körpergewicht: Regelmäßiges Training stärkt unser Immunsystem, unser Herz Kreislauf System und hilft dabei den Kalorienüberschuss des Netflix Quarantäne Marathons abzubauen. Gerade Körpergewichtsübungen helfen außerdem, die inter- und intramuskuläre Koordination zu schulen und den Körper leistungsfähig zu erhalten. Gerade für Menschen, die das Fitnessstudio nicht regelmäßig besucht haben, sind Bodyweight Übungen deshalb eine gute Alternative zum Gewichtstraining. Das Verhältnis von Gewicht zu Körperkraft kann mit einem guten Bodyweight Training verbessert und Muskeln zum Wachstum angeregt werden. Übungen wie die Liegestütze (Liegestütze | Push up Teil 1), die einen großen Teil des Oberkörpers beanspruchen, sind bestens geeignet, um sich in Form zu bringen, oder in Form zu halten.

Auch an Core- und Beinübungen mangelt es in den meisten Homeworkouts nicht. Mit einfachen Hilfsmitteln wie Therabändern, Wasserflaschen oder einer einfachen Kurzhanteln können Bewegungsmuster aus dem Fitnessstudio mit geringem Widerstand simuliert werden. Ergänzend kann eine Runde joggen im Wald die Fettverbrennung anregen und dabei helfen, die Kondition und die Ausdauer zu verbessern.

Der Haken an der Sache

Für viele Vollzeit Pumper wird es trotzdem schwer, das normalerweise im Gym absolvierte Trainingsvolumen auch zu Hause aufrechtzuerhalten. Zwar gibt es einige fortgeschrittene Bodyweight Übungen wie den Handstand Push-up, oder erhöhte Liegestütze. Trotzdem wird sowohl Volumen, als auch Intensität eines Hanteltrainings nur schwer erreichbar sein.

Auch die Isolation kleinerer Muskelgruppen oder des Rückens sind zu Hause nur schwer zu bewerkstelligen. Große Muskeln wie der Pomuskel sind schwer mit dem eigenen Körpergewicht auszulasten.

Hypertrophie-Effekte, also Dickenwachstum des Muskels, sind am besten in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 und bei einer Ausbelastung von 80 % der individuellen Leistungsfähigkeit möglich. Kann ein Sportler also 50 Liegestütze machen wäre er bei der 40. Wiederholung zu 80 % ausgelastet.

Das Problem hier besteht also darin, dass die meisten Körpergewichtsübungen nicht intensiv genug sind (Reizintensität), um bei einem seit langem trainierenden Sportler nennenswerte Hypertrophie-Effekte zu erzielen. Somit steht vermutlich also Kraftausdauertraining auf dem Trainingsplan der Heimsportler ganz hoch im Kurs.

Was also tun?

Der Blogbeitrag (Home Fitness leicht gemacht) gibt Dir einen guten Überblick darüber, was beim Training zu Hause möglich ist.

Egal wie Sporterfahren man ist, ein regelmäßiges Homeworkout hat im Vergleich zum Nichtstun definitiv Vorteile. Auch bei erfahrenen Kraftsportlern haben Körpergewichtsübungen noch positive Auswirkungen auf die Muskulatur. Dennoch kommen diese um einen kleinen Leistungsabfall leider nicht herum. Ich selbst habe mir trotz der mittlerweile explodierenden Preise noch ein paar Gewichte für meine Hantelbank zu Hause zugelegt, um das Bodyweighttraining mit klassischem Bankdrücken und Langhantel Rudern zu ergänzen. Allen die gehofft haben, diesen Sommer in die Form ihres Lebens zu kommen sei gesagt: Es könnte knapp werden mit der Zeit, aber unmöglich ist das Vorhaben nicht. Ansonsten gelten halt die Worte einer befreundeten Trainerin, die da sagte: „Na gut, dann zählt in diesem Sommer halt der Charakter“.

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