Weit über eine Milliarde Euro werden in Deutschland jährlich von Verbrauchern für Supplements ausgegeben. Normalerweise sind die Deutschen aufgrund ihrer Ernährung und den im Handel üppig zur Verfügung stehenden Lebensmitteln gut mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Für bestimmte Gruppen kann es hingegen, sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Das trifft beispielsweise für Hochleistungssportler zu, die in ihrer Disziplin das maximale aus sich herausholen möchten.
Eines gilt aber immer: Wenn Du planst, Nahrungsergänzungen einzunehmen, dann solltest Du vorher immer mit Deinem Arzt darüber sprechen. Sicher ist sicher! Ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, oder ob man sich das Geld dafür einfach sparen kann, erfährst Du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Gibt es sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel?
Supplements gibt es wie Sand am Meer. Wir haben uns einmal sieben aus dem riesigen Angebot herausgesucht und werden exemplarisch auf diese eingehen. Fast alle der hier aufgeführten und beschriebenen Nahrungsergänzungen sind im Lebensmittel-Discounter erhältlich.
Vitamin D
Das Vitamin D sorgt unter anderem zusammen mit Vitamin K, Magnesium und Calcium für stabile und starke Zähne und Knochen. Im Sommer bist Du besser vor einer Sonnenallergie geschützt und im Winter vor einer schweren Grippe. Bei einem Mangel an diesen Wirkstoffen kann es zu Sodbrennen kommen. Dein Körper bildet eigenständig Vitamin D mit der Unterstützung der Sonneneinstrahlung.
Dies geht jedoch nur, wenn Du tatsächlich auch regelmäßig Sonnenlicht abbekommst. Viele Wirkstoffe arbeiten synergistisch zusammen. Viele Akteure sorgen also dafür, dass körperliche Prozesse reibungslos ablaufen. So sind beispielsweise Vitamin K und Vitamin D eine untrennbare Einheit. Fehlt einer der beiden Stoffe, kann der andere seine Wirkung nicht entfalten. Das gilt übrigens für fast alle Nähr- und Wirkstoffe, die unser Körper braucht. Das Vitamingespann ist unter anderem an der Calciumverteilung im Körper beteiligt. Vitamin D sorgt auch dafür, dass sich kein Vitamin K in den Blutgefäßen ablagern kann.
Vitamin K
Bevorzugt kommt Vitamin K vor im grünen Blattgemüse, wie Mangold, Spinat, Salat und so weiter. Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch enthalten Vitamin K. Es ist ebenfalls enthalten in Kohlgemüse (Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli), Eiern, Pistazien und Kichererbsen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dein Körper kann sie von selbst nicht herstellen. Du musst sie von außen über die Nahrung zuführen. Für Deinen Organismus sind die Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig. Bezeichnet werden sie auch als essenzielle Fettsäuren. Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund ihrer chemischen Struktur unterscheiden sie sich hauptsächlich in ihrer natürlichen Quelle, aus der sie kommen. Die wichtigsten sind die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure (ALA).
In Samen, Nüssen, Fisch (vor allem Lachs, Makrele, Hering, Sardellen) und Algen sind viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Ein hoher Gehalt findet sich auch in Leinsamen, Hanf, sowie bestimmten Ölen. Die Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine der Zellmembranen. Die Zellhülle wird durch sie geschmeidig gehalten. Dein Körper braucht sie auch, um unterschiedliche Gewebshormone, die körpereigenen Botenstoffe, zu produzieren. Zudem wird stärken Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr und wirken sich positiv auf das Abklingen von Entzündungsvorgängen aus.
Zink
Für Deine Gesundheit ist Zink unverzichtbar. Es handelt sich dabei um ein essenzielles Spurenelement. Es ist beteiligt an einer Vielzahl von Reaktionen des Stoffwechsels, vor allem des Zellstoffwechsels. Weiterhin hat Zink folgende Aufgaben:
- Wichtig für das Wachstum
- Speicherung von Insulin
- Eiweißsynthese
- Produktion von Spermien
- Stärkung des Immunsystems
Vitamin C
Vitamin C ist beteiligt an zahlreichen Funktionen im Körper. Es ist am Aufbau des Bindegewebes und der Aufnahme von Eisen beteiligt und fängt freie Radikale im Körper ab. Es kommt hauptsächlich in frischem Gemüse und Obst vor.
Magnesium
Der größte Teil an Magnesium befindet sich in Deinen Knochen, sowie der Skelettmuskulatur. Es hat Einfluss auf die autonome Muskulatur vieler Organe, wie beispielsweise Bronchien, Blutgefäßen und Herzmuskel. Zahlreiche Enzymsysteme werden außerdem durch das Magnesium unterstützt. Dein Körper kann das Magnesium nicht selbst herstellen. Aufnehmen musst Du es über die Nahrung.
Selen
Viele Enzyme enthalten das Spurenelement Selen. Wichtige Prozesse in Deinem Körper werden gesteuert durch Selen. Beteiligt ist es an der Produktion von Spermien und Schilddrüsenhormonen. Eine wichtige Aufgabe hat es auch hinsichtlich der Immunabwehr. Zudem beseitigt es freie Radikale, welche die Zellen schädigen. Selen ist lebensnotwendig. Dein Körper kann Selen nicht selbst herstellen. Daher musst Du es mit der Nahrung zuführen. Der Dünndarm nimmt es aus der Nahrung auf und bringt es ins Blut. Gespeichert wird es überwiegend in Deiner Skelettmuskulatur. Spuren von Selen finden sich auch im Herz, in den Nieren, der Leber, dem Blut sowie im Gehirn.
Welche Wirkung versprechen die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, welche wegen ihrer ernährungsphysiologischen Wirkung Eigenschaften haben, die auch Arzneimittel haben. Die Inhaltsstoffe dürfen aber, so hat es die Nahrungsergänzungsmittelverordnung festgelegt, nur über Inhaltsstoffe verfügen, welche ausschließlich aus Lebensmittel spezifischen Rohstoffen gewonnen werden. Normalerweise benötigt der Mensch, sofern er einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsfahrplan hat, keine Supplemente.
Es gibt jedoch durchaus Personengruppen, die aufgrund ihres Stoffwechsels oder ihrer täglichen Aktivitäten, einen Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen haben. Dieser Mehrbedarf kann dann oft durch die normale Ernährung nicht mehr gedeckt werden.
Ob Nahrungsergänzungen wirklich helfen, oder die Leistung steigern, ist nicht ganz eindeutig geklärt. Zumindest ist es nicht einfach zu beantworten. Im Hochleistungsbereich findet man eher die Meinung, dass Supplemente durchaus dabei helfen können, das absolute Maximum aus seinem Körper herauszuholen. Für den Normalbürger oder Breitensportler ist das aber oft nicht zutreffend.
Gibt es jedoch einen Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen, dann ist eine Supplementierung auch für Personen sinnvoll, die nicht im Hochleistungssport aktiv sind. Es kommt zu nämlich manchmal zu einer Minderung der Aktivität von Enzymen und Hormonen. Das Resultat sind dann häufig Erschöpfung, Müdigkeit und Energielosigkeit. Das finden wir oft bei Senior*innen, die zu wenig Wirkstoffe aufnehmen, vor allem, wenn sie Medikamente zu sich nehmen müssen. Die Leistungssteigerungen beziehen sich nach einer dann erfolgten Supplementierung also mehr auf den Alltag und das allgemeine Wohlbefinden.
Gibt es Erkenntnisse oder gar Studien über die Wirksamkeit?
Viele der Nahrungsergänzungsmittel können nicht das halten, was sie den Kunden versprechen. Eine Metastudie hat gezeigt, dass die meisten der Vitamine, Mineralstoffe und so weiter das Herz und die Gefäße nicht besser schützen und auch keinen Einfluss auf die Sterblichkeit haben. Ein eventueller Nutzen ließ sich lediglich feststellen bei Omega 3-Fettsäuren sowie Folsäure. Eine Überdosierung macht also keinen Sinn und kann in extremen Fällen sogar gefährlich sein.
In einer Studie wurden 277 klinische Studien ausgewertet. Beteiligt daran waren 992.129 Probanden im erwachsenen Alter aus allen Regionen dieser Welt. Die Studien sollten zeigen welchen Effekt die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel haben hinsichtlich der allgemeinen Sterblichkeit sowie dem Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Zu den Inhaltsstoffen welche untersucht wurden gehörten Vitamin B und D, Antioxidantien, Eisen, Calcium, Omega-3 und Eisen. Ein paar der Untersuchungen bezogen sich darauf welchen Einfluss spezielle Ernährungsweisen, wie beispielsweise die mediterrane Kost hat oder auch das Reduzieren von Salz im Essen.
Die Ergebnisse zeigten, dass es bei den 16 Nahrungsergänzungsmitteln, welche untersucht wurden, sowie bei den acht unterschiedlichen Stilen der Ernährung, zu keinem nennenswerten Effekt kam. Weder die allgemeine Sterblichkeit, noch der Schutz vor Todesfällen, welche Herz-bedingt waren, ließen sich beeinflussen. Im Grunde genommen wirft man also Geld zum Fenster raus, wenn man Nahrungsergänzungsmittel kauft.
Einen leichten positiven Effekt konnten die Forscher aber bei Omega-3 nachweisen. Es zeigte sich ein leichter positiver Effekt hinsichtlich Herzinfarkt und Co. Das Team der Forscher siedelte das Evidenz-Niveau in diesem Zusammenhang eher niedrig an. Bei einer Cochrane-Metastudie wurde nämlich dann wiederum nachgewiesen, dass diese Fettsäuren keine signifikante Schutzwirkung hatten.
Kann ich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel einen tollen Körper entwickeln?
Eine einseitige Ernährung kannst Du nicht durch Nahrungsergänzungsmittel kompensieren. Ernährst Du Dich ausgewogen, dann bekommst Du normalerweise alle Wirkstoffe, die Dein Körper braucht. Obst und Gemüse zu essen ist also nicht nur schmackhafter, sondern oftmals auch nachhaltiger und es versorgt einen auch mit vielen Faser- und Ballaststoffen.
Bei hohen Dosierungen von Vitaminen und Mineralstoffen in einer einzigen Tablette wird vieles wieder von Deinem Körper ausgeschieden. Es bleibt also dabei: Die meisten Menschen brauchen keine Nahrungsergänzung. In Deutschland herrscht kein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Bist Du nicht krank und ernährst Dich ausgewogen, ist Dein Körper mit allen Stoffen bestens versorgt. Nimmst Du dennoch zusätzliche Vitaminpräparate ein, schadet das vielleicht nicht Deinem Körper, sicherlich aber Deinem Geldbeutel.
Selbst wenn Du eine bestimmte Zeit lang weniger an Vitaminen zu Dir nimmst als Du benötigst, gleichen die Mechanismen in Deinem Körper das wieder aus. Der Körper hat für eine Vielzahl an Stoffen große Speicher zur Verfügung. So lassen sich einige Prozesse kompensieren. Etwas kritischer wird es hingegen, wenn Du spezielle Diäten machst. Dann kann es auf lange Sicht zu Mangelerscheinungen kommen. Sprich also vor einer Diät unbedingt mit einem Ernährungsberater oder einem versierten Arzt.
Um der ganzen Problematik komplett aus dem Weg zu gehen, solltest Du keine Diäten machen, sondern eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung anpeilen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel schädlich?
Hast Du einen Mangel an Vitaminen, dann ist das schädlich. Genauso schädlich ist es aber auch Vitamine auf lange Sicht hoch dosiert zu sich zu nehmen. Es ist hingegen kaum zu befürchten, dass Du durch den Verzehr von Obst und Gemüse zu viele Wirkstoffe zu Dir nimmst.
Was Kinder betrifft, solltest Du immer kritisch sein bei der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln. Harmlos sehen die Pillen aus, doch das sind sie nicht. Sie können zu Müdigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Um eine gute Immunabwehr und eine hohe Konzentrationsfähigkeit zu haben, braucht man keine Vitamin- oder Mineralstoffpräparate. Es reicht, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Viel Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf runden das Rundum Wohlfühlpaket ab.
Machen Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport Sinn?
Auf dem Markt finden sich Nahrungsergänzungsmittel, welche den Sportlern versprechen „Schneller, Weiter, Höher“. Es wird ein leistungssteigernder und leistungserzeugender Effekt versprochen. Die Substanzen, welche angeblich die Leistung steigern sollen sind Antioxidantien, Aminosäuren, L-Carnitin, Kreatin, Koffein und Taurin. Bis heute konnte in Studien nicht nachgewiesen werden das diese Substanzen tatsächlich wirken. Kreatin und Koffein bilden dabei bei vereinzelten Sportarten eine Ausnahme. In Deutschland liefern Fisch, Fleisch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte genügen Eiweiß.
Beim Taurin handelt es sich um einen der Aminosäure ähnlichen Stoff, der ausreichend in Deinem Körper gebildet wird. Du nimmst ihn auf wenn Du Milch, Fisch und Fleisch isst. Für das L-Carnitin brauchst Du ebenfalls keine extra Tablette. Dein Körper produziert davon selbst genug. Isst Du Fleisch, bekommst Du noch eine Zusatzportion. Es ließ sich bei den Sportlern nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht nachweisen, dass sich die Ausdauerleistung verbessert hätte oder sich die Fettverbrennung erhöht hätte. Nahrungsergänzungsmittel in denen Vitamin C sowie E, Polyphenole und Beta-Carotin sind, ergaben keine positive Wirkung laut der Studien.
Welche Kosten können bei der Ergänzung der Ernährung durch solche Supplements entstehen?
Die Kosten von Nahrungsergänzungsmitteln können je nach Anbieter stark variieren. Es gibt einerseits Präparate im Discounter, die für wenige Euros zu erhalten sind. Auf der anderen Seite gibt es aber auch spezielle Anbieter, die deutlich höher dosierte Präparate anbieten. Der Preis geht dann logischerweise auch nach oben. Oft können aber auch große Gebinde gekauft werden, die den höheren Preis dann wieder relativieren.
Spitzenreiter bei den Preisen sind weiterhin die Apotheken. Hier bezahlt man gegenüber dem freien Handel oft einen vielfach höheren Preis bei den Präparaten. Dafür gibt es aber dann auch eine gewisse kompetente Beratung, die man während des Kaufes in Anspruch nehmen kann.