Frau beim Essen einer Süßigkeit

Schnelle Hilfe bei fiesen Heißhungerattacken: Wir alle kennen es: das nahezu unbezwingbare Verlangen, möglichst jetzt sofort etwas zu essen, am liebsten quer durcheinander, und natürlich vorwiegend Dinge wie Chips, Pommes, Schokolade oder andere Süßigkeiten.

Also alle die Dinge, die zwar schnell glücklich machen, dabei aber echte Figurkiller sind. Oder hast Du etwa schonmal jemanden erlebt, der bei Heißhungerattacken nach Wasser, Knäckebrot und einem Salatblatt verlangt?

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Um den Heißhunger austricksen zu können, musst Du verstehen, woher er kommt und was dabei in Deinem Körper vor sich geht. Vereinfacht gesagt, gibt es zwei Auslöser für Heißhungerattacken.

Drohende Mangelernährung
Hast Du einige Tage lang sehr viel trainiert und wenig gegessen, oder auch auf bestimmte Nahrungsmittel ganz verzichtet, so wird sich Dein Körper irgendwann melden. Er verbucht ein Kalorien- und Nährstoffdefizit, fühlt eine nahende Hungersnot, und macht sich auf die Suche nach Ausgleich. Dein Gehirn sendet Botenstoffe aus, die lauthals und nachhaltig nach den vermissten Nahrungsmitteln rufen.

Selbst wenn Du gerade abnehmen möchtest, solltest Du jetzt hinhören und vielleicht einen Kompromiss aushandeln und eine ausreichend große Mahlzeit zu Dir nehmen. Verweigerst Du Deinem Körper, was er wirklich braucht, so schaltet er in den Notbetrieb um, verlangsamt seinen Stoffwechsel und reduziert seine Leistungsbereitschaft und -fähigkeit.

Schwankender Insulinspiegel
Nimmst Du Nahrung zu Dir, so reagiert Dein Körper darauf unter anderem mit der Ausschüttung von Insulin, das zur Verdauung benötigt wird. Während des Verdauungsprozesses steigt der Insulinspiegel an, um nach getaner Arbeit wieder abzufallen. Ziemlich rasch setzt nun eine Unterzuckerung ein und der Körper meldet erneuten Bedarf.

Je stärker die Schwankungen des Insulinspiegels ausfallen, desto größer sind auch die Rufe nach Nahrung, die Dein Körper aussendet und die Du als Heißhungerattacken wahrnimmst. Dummerweise funktioniert dieser Mechanismus auch dann noch sehr zuverlässig, wenn Du bereits ausreichende Mengen an Nahrung zu Dir genommen hast. Dann nämlich möchte Dein Körper Vorräte für schlechte Zeiten anlegen, und zwar in Form von Fettdepots.

Der Konsum von Zucker und Kohlenhydraten wirkt sich besonders stark auf die Schwankungen des Insulinspiegels aus, denn zur Verdauung dieser Nahrungsmittel wird besonders viel Insulin ausgeschüttet. Vor allem schlechte Kohlenhydrate solltest Du vermeiden. Stark eiweiß- oder ballaststoffhaltige Lebensmittel dagegen verlangen nach deutlich weniger Insulin. 

Alles klar – doch was nun, lieber Heißhunger?

Bei Heißhungerattacken sehr beliebt: Der Schoko-Nuss Brotaufstrich
                    Bei Heißhungerattacken beliebt: Schoko Brotaufstrich

Hast Du erst einmal verstanden, woher Deine plötzlichen Fressgelüste kommen und wie sie entstehen, so ist es vielleicht schon etwas einfacher, richtig mit ihnen umzugehen. Die Beobachtung Deiner Ess- und Lebensgewohnheiten kann Dir interessante Erkenntnisse bringen.

Schnell wirst Du den Unterschied erkennen, ob Dein Körper die eingeforderte Nahrung tatsächlich benötigt, oder ob Dir Dein Insulinspiegel nur einen bösen Streich spielt. Empfindest Du gerade wirklichen Hunger oder sind es nur Fressgelüste?

Dementsprechend kannst Du reagieren. Das bedeutet aber nicht, dass Du ab jetzt verpflichtet bist, immer genau das Richtige zu tun. Es kann auch großen Spaß machen, einer Heißhungerattacke ungeniert nachzugeben und so richtig über die Stränge zu schlagen. Essen ist ein sinnliches Erlebnis, und Du solltest Dir die Freude daran erhalten. Solange Du das bewusst entscheidest und nicht jeden Tag machst, ist alles okay.

Die Heißhungerattacken austricksen

Ernährung umstellen: Wenn Du Deinen Konsum von Zucker und Kohlenhydraten etwas reduzierst, schwankt Dein Insulinspiegel weniger stark. Wir reden hier nicht von einem kompletten Verzicht, sondern tatsächlich nur davon, insgesamt etwas bewusster zu essen. Auf Dein Gewicht wirkt es sich positiv aus, wenn Du vor allem in den Abendstunden weniger Kohlenhydrate und Zucker zu Dir nimmst.

Es wird ein paar Tage dauern, bis Du einen Unterschied feststellen wirst, aber es funktioniert. Menschen, die sich über lange Zeiträume hinweg nach den Vorgaben der Low Carb Diäten ernähren, also so gut wie gar keine Kohlenhydrate und Zucker mehr essen, sind kaum noch Heißhungerattacken ausgesetzt.

Allerdings ist diese Ernährungsform durchaus kritisch zu betrachten, da Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung nicht komplett fehlen sollten. Zudem können sich Heißhungerattacken dann auf einer psychisch ausgelösten Ebene manifestieren: Stell Dir einen Teller Bratkartoffeln oder einen leckeren Kuchen vor, der zu den „verbotenen“ Lebensmitteln gehört.

Erhöhung des Eiweißanteils in der Nahrung: Eiweiß ist gesund und hält lange satt. Es wirkt ausgleichend auf den Insulinspiegel und hat eine gute Energiebilanz. Informiere Dich über eiweißhaltige Lebensmittel und baue sie verstärkt in Deinen Speiseplan ein. Entscheide Dich für Nahrung, die Dir auch wirklich schmeckt, damit Du nicht das Gefühl hast, verzichten zu müssen.

Heißhunger und Durst: Häufig entsteht ein Hungergefühl auch einfach dadurch, dass Dein Magen leer ist. Hier kann ein Glas Tee oder Saftschorle Dir weiterhelfen. Natürlich ersetzen diese Getränke keine Mahlzeit, aber Du kannst Deine Heißhungerattacken damit gut bekämpfen, wenn sie nach einem ausreichenden Essen auftreten. Pfefferminztee und Ingwertee wirken besonders gut gegen das Hungergefühl.

Obst statt Torte: Klingt Spaß-frei? Das ist es auch. Aber Du kannst nicht jeden Tag Torte essen. Dein Verlangen nach Süßem wird durch Obst gut gestillt. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wirkt zwar ebenfalls auf den Insulinspiegel, aber deutlich geringer als ein raffinierter Industriezucker. Zudem nimmst Du mit dem Obst nicht nur viele Vitamine, sondern auch wertvolle Ballaststoffe auf, die Deine Verdauung fördern und beschäftigt halten.

Ablenkung statt Langeweile: Hand aufs Herz: So manche Fressattacke ist auch einfach nur das Resultat von Langeweile. Auf die Tüte Chips zum Fernsehen kannst Du echt auch mal verzichten, ohne dass Du deshalb gleich an Lebensqualität verlierst. Ein guter Anfang ist es, wenn Du Dir einen fixen Wochentag vornimmst, an dem Du konsequent bleibst. Wenn Dir ständig langweilig ist, dann verabrede Dich öfter mit Freunden, geh zum Sport oder unternimm sonst etwas Schönes.

Schaffe Dir Routinen: Auch Pfefferminzbonbons und Kaugummi können von Fressattacken ablenken. Wenn Du Dir angewöhnst, bei einer aufkommenden Heißhungerattacke zuerst einmal zu einer verfügbaren Alternative zu greifen, so kann es gut sein, dass die Ablenkung dazu führt, dass die Gelüste sich wieder verziehen.

Parallel dazu werden in Deinem Gehirn mit der Zeit Verknüpfungen angelegt, die die Rechnung „Heißhungerattacke + Alternative = in Ordnung“ für Dich abspeichern. Hast Du tatsächlich Hunger, wird dies natürlich nicht funktionieren. 

Bewusst und mit Freude essen: Ganz wichtig bei all dieser Theorie ist, dass Du Dir die Freude am Essen bewahrst, und Deine Mahlzeiten ohne Reue und schlechtes Gewissen genießt. Dazu gehört auch, dass Du Dir ein zweites (oder drittes) Stück Kuchen selbst gönnst. Verzichte nicht dort, wo es Dir schwerfällt, zum Beispiel bei einer tollen Einladung.

Verzichte lieber ganz bewusst in anderen Situationen, in denen sich der Heißhunger zwar bemerkbar macht, in denen Dir das Nachgeben aber keinen großen Mehrwert bieten würde.

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