Frau die unter den wachsamen Augen ihres Hundes Yoga praktiziert

Motivation durch Home Fitness

Die Corona-Krise hat das Thema Home Fitness vorangetrieben. Die Fitnessstudios sind geschlossen und das eigene Workout bleibt auf der Strecke. Was kann man tun? Ganz einfach: Training zu Hause praktizieren. Home Fitness hat sich in den letzten Monaten mehr und mehr etabliert. Es ist fast zu einem neuen Trend geworden und ist auch für viele Menschen zu einem wichtigen Bestandteil des Alltages geworden.

Das erscheint logisch und deshalb ist eines sicher: Unser Körper benötigt Sport und Mobilisierung, um funktionell und gesund zu bleiben, aber auch, um vom Alltag abschalten zu können. Man sollte also immer versuchen, Bewegung in sein Leben zu integrieren, auch wenn es manchmal schwerfällt. Aus diesem Grund ist Home Fitness die aktuell effektivste Variante, um sich fit zu halten. Aber was ist Home Fitness eigentlich, was benötigt man und wie motiviert man sich dafür am effektivsten?

Home Fitness – Was bedeutet das?

Home Fitness ist gerade jetzt in aller Munde. Jederzeit hat man die Möglichkeit, das eigene Workout zu Hause in den eigenen vier Wänden durchzuführen. Viele verschiedene Übungen und Bewegungsmuster stehen dafür zur Verfügung. Aber auch bei dieser Form des Sportes sollte man nicht planlos an die Sache herangehen. Die Übungen sollten den kompletten Bewegungsapparat einschließen. Dies ist auch bekannt als ganzheitliches Training. Ein Trainingsplan ist unbedingt erforderlich. Faktoren wie Reizintensität, Reizumfang und Reizdichte spielen eine herausragende Rolle. Vor allem dann, wenn das Training erfolgreich sein soll.

Auch die Frage nach zusätzlichem Equipment sollte man sich stellen. Man benötigt sicherlich nicht viel Zubehör. Aber auf das eine oder andere Utensil kann man dann doch nicht verzichten. So sollte eine gute Matte unbedingt am Start sein. Hier zu sparen ist einfach der falsche Weg. Professionelle Fitnessgeräte sind jedoch dafür nicht unbedingt notwendig. Hier können stattdessen bestimmte Trainingsmethoden zum Einsatz kommen, die zwar das Fitness-Studio nicht unbedingt ersetzen können, aber durchaus als ein solides Trainingsprogramm angesehen werden können.

Als kurzes Zwischenresümee können wir also festhalten: Home Fitness ist ein guter Weg, um auf Dauer gesund bleiben zu können und sich weiter auf einer guten Ebene zwischen körperlicher und mentaler Ausgeglichenheit zu befinden.

Home Fitness – Kann ich damit gesund bleiben?

Sport in Zeiten von Corona ist ungeheuer wichtig. Viele Menschen werden Mitglied in einem Fitnessstudio um gesund und fit zu bleiben. Nach einer gewissen Zeit verlieren dann aber auch viele wieder die Lust. Das kann die verschiedensten Gründe haben. Einer davon ist der fehlende Erfolg. Um die eigenen Ziele erreichen zu können, benötigt man halt einfach Zeit. Das ist einigen nicht bewusst. Ungeduld kommt auf und darüber hinaus hätte man vielleicht auch nicht gedacht, dass es körperlich so anstrengend werden würde.

Die Mitgliedschaft wird dann aber trotz Abstinenz vom Studio weiter bezahlt. Ungeduld oder Lustlosigkeit werden einem beim Home Fitness Training ebenfalls begegnen. Man hat dann zwar keine Kosten, aber die Motivation schwindet und schwindet. Ein Training in den eigenen vier Wänden benötigt immer ein gewisses Maß an Motivation, vielleicht sogar noch etwas mehr, als in einem Fitnessstudio. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, gibt es verschiedene Methoden. Eine Lösung könnte die Teilnahme an Online Fitness Programmen sein.

Hierzu benötigt man zumeist nicht einmal komplexes Equipment. Ein Blick ins Internet und ein wenig Recherche reicht aus, um verschiedene Kurse oder Programme zu finden, denen man folgen kann. Das wirkt sich positiv auf die Motivation aus, auch weil man feststellt, dass die Programme durchaus durchdacht und methodisch und didaktisch klug aufgebaut sind. Ein solches Home Workout ergibt also immer dann Sinn, wenn man trainieren möchte, aber keine Kenntnisse von Trainingslehre und Co hat.

Was benötige ich für Home Fitness?

Home Fitness ist auch im Wohnzimmer möglich
Das Wohnzimmer wird zum Home Fitness-Studio

Wahrscheinlich benötigt man weniger für das Training zu Hause, als man denkt. Es hängt vor allem davon ab, was genau trainiert werden soll. Was ist das Trainingsziel? Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit oder gar Koordination? Erst dann kann eine Entscheidung darüber getroffen werden, wie die Trainingsplanung aussieht und was man dafür benötigt.

Ebenso wichtig ist die Frage, ob man Sport-Neuling ist, oder aber bereits jahrelange Erfahrung beim Sporttreiben hat. Der Sportanfänger benötigt vielleicht noch Informationen zur allgemeinen Trainingslehre und Trainingsgestaltung. Er muss sich also eventuell mit Büchern, DVDs oder Online-Coachings eindecken. Der fortgeschrittene Sportler hingegen benötigt wahrscheinlich nur zusätzliches Equipment.

Und dann benötigt man natürlich Motivation. Im Wort Motivation steckt das Wort Motiv. Ein Motiv ist ein Grund, etwas zu tun. Was ist also der Grund für das Training? Mit der Beantwortung der Frage nach dem Warum ist dann auch schon die halbe Miete gezahlt. Dann heißt es loslegen und den ersten Schritt machen. Ohne Aktion erfolgt keine Reaktion des Körpers. Es müssen also Reize gesetzt werden. Und das regelmäßig.

Irgendwann stellt sich dann auch die Frage nach zusätzlichem Equipment. Ein kleines Beispiel: Wenn das Ziel ist, Muskulatur aufzubauen, dann ist Hanteltraining eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Der Körper passt sich im Laufe der Zeit an die Belastung an. Er wird also stärker. Dann wird es an der Zeit, sich eine schwerere Hantel zu beschaffen. Ideal ist es, wenn man das Equipment so anschafft, dass es sich auch zu einem späteren Zeitpunkt durch gezielte Zukäufe nach oben skalieren lässt. So kann man beispielsweise bei einem Hantel Set im Laufe der Zeit Scheiben hinzukaufen.

Was man aber definitiv benötigt, um anständig trainieren zu können ist Platz. Je nach Aktivität durchaus mehrere Quadratmeter. Glück für alle, die einen eigenen Bereich in der Wohnung oder im Haus dafür zur Verfügung haben. Ansonsten ist ein klein wenig Fantasie gefragt, um dieses Problem zu lösen. Eine Alternative könnte dann Outdoor Training sein.

Im Grunde genommen ist es möglich, ganz ohne Equipment zu trainieren. Selbst eine Matte benötigt man nicht unbedingt. Jedoch macht Equipment die ganze Sache komfortabler und einfacher. Weiter unten gibt es einige Ideen, welche Trainingsformen man zu Hause wirklich machen kann und welches Zusatzequipment dafür benötigt wird.

Nachteil an Home Fitness?

Home Fitness hat natürlich nicht nur Vorteile. Das darf man nicht so einfach unter den Teppich kehren. Neben dem bereits benötigten Platz benötigt man in der Regel ein paar nützliche Hilfsmittel. Ganz oben auf der Liste steht dabei eine Matte. Egal ob man nun in der Rücken- oder Bauchlage Übungen machen möchte: Eine weiche Unterlage erleichtert das Leben dabei ungemein. Alles darüber hinaus ist ein wenig davon abhängig, welche Schwerpunkte man setzen möchte und welches Leistungslevel man hat.

Etwas, was man auch nicht direkt auf dem Schirm hat, ist die beim Training erzeugte zusätzliche Lärmbelästigung. Das mag im ersten Moment etwas seltsam klingen. Aber wer schon einmal High Impact Bewegungen zu entsprechend lauter Musik gemacht hat, weiß was gemeint ist. Klappernde und auf dem Boden abprallende Hanteln werden vom Nachbarn ebenfalls deutlich wahrgenommen.

Der größte Nachteil, oder besser die größte Herausforderung, ist aber der Faktor Motivation. In den eigenen vier Wänden gibt es Unmengen an Dingen, die einen ablenken können. Egal ob es sich hierbei um die Couch, den Fernseher, den Kühlschrank oder einfach nur die Träumerei handelt. Die Gefahr der Ablenkung ist zu Hause wahrscheinlich größer, als im Fitness-Studio oder im Verein. Im Studio oder Verein gibt es halt viele Leidensgenossen. Das spornt an und erzeugt auch ein klein wenig Druck. Genau das fehlt zu Hause. Selbstdisziplin ist also etwas, was man unbedingt lernen sollte, um ein erfolgreiches Home Fitness Programm zu absolvieren.

Wie bleibe ich motiviert?

Es gibt verschiedene Wege selbst motiviert zu bleiben. Man benötigt von Beginn an den Willen, Sport zu treiben um gesund bleiben zu können. Es gibt allerdings auch einige Tipps, welche die Chance erhöhen das Workout auch wirklich durchzuführen. Wer von der Arbeit nach Hause kommt, sollte nicht den Magen auf den Knien hängen haben, sondern sollte zwei Stunden vorher eine Kleinigkeit gegessen haben. Warum ist das so? Nun, es sorgt dafür, dass der erste Gang nicht zum Kühlschrank führt. Aber auch um das Sofa sollte man einen großen Bogen machen. Am besten sofort mit dem Training beginnen. Das Gefühl nach einem intensiven Workout ist einfach nur grandios.

Als Anfänger sollte man nur Übungen machen, denen man auch gewachsen ist. Das wiederum steigert den Spaßfaktor. Ein fester Trainingsplatz im Hause oder in der Wohnung ist ebenfalls hilfreich. Alles sollte einsatzbereit sein. Mühevolles Zusammensuchen ist da keine gute Idee. Je geringer die Anzahl der Hürden, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass man in Wallung kommt. Das Handy und der Fernseher sollten ebenfalls nicht in Griffweite liegen.

Die Gefahr der Ablenkung ist einfach zu groß. Jeder weis, wie viel Zeit darauf geht, wenn man sich nur mal kurz in den sozialen Netzwerken aufhalten möchte. Was sich hingegen positiv auswirken kann, ist motivierende Musik. Eine spezielle Playlist für die Sporteinheit zu kreieren, ist bestimmt eine gute Idee.

Vorteile von Home Fitness?

Nachdem wir viel über die Nachteile gesprochen haben, ist es jetzt an der Zeit, sich Gedanken über die Vorteile von Home Fitness zu machen. Zu Hause ist man der Herr der Dinge. Die Musik kann man sich selbst aussuchen und muss nicht den Song hören, den man vielleicht gar nicht mag. Man wird von Niemandem beobachtet oder gestört und kann von Übung zu Übung gleiten. Die Dusche ist direkt neben dem Trainingsraum und man fühlt sich dort bestimmt wohler, als in einer fremden Dusche.

Man muss also nicht verschwitzt nach Hause fahren oder mit einer Hand voll anderer Trainierender duschen. Es gibt keine Wartezeiten an der Rezeption, an der Getränkeausgabe, oder beim Check-out. Und ein ganz wichtiger Punkt: Die Fahrtzeiten entfallen. Das schont die Umwelt und spart bares Geld. Kosten für die Studio-Mitgliedschaft entstehen ebenfalls nicht.

Gerade an langen Arbeitstagen ist die Überwindung, in das Studio zu fahren recht groß. Home Fitness gibt einem also sehr viel Flexibilität und Gestaltungsmöglichkeiten. Spontane Workouts, oder ein Double-Split Training (zwei Trainingseinheiten pro Tag) sind plötzlich greifbar nah und bieten einen erheblichen Vorteil bei der Zyklisierung des Trainings.

Was kann man mit Home Fitness erreichen?

Eines vorweg: mit Home Fitness Training könnte man grundsätzlich jedes Trainingsziel erreichen, die entsprechende Disziplin vorausgesetzt. Es hängt also vor allem davon ab, wie motiviert man zu Werke gehen kann. Nicht weniger wichtig sind Kenntnisse im Bereich der Trainingslehre, Ernährung und Motivation. Wenn dies alles gegeben ist und das notwendige Equipment zur Verfügung steht, dann kann man auch zu Hause auf sehr hohem Niveau trainieren und leistungsorientierte Ziele erreichen.

In der Praxis sieht es aber meistens etwas anders aus. Es hapert oft an den Kenntnissen bei der Trainingsplanung. Sich eingehender mit der Trainingslehre zu befassen ist ein entscheidender Faktor, ob das Training in der eigenen Wohnung erfolgreich sein wird. Es gibt aber genügend Möglichkeiten, um Defizite auszugleichen. Bücher, DVDs, Online Tutorials und geleitete Online Kurse sind hervorragende Möglichkeiten, um sich weiterzubilden. Um einen gewissen Überblick zu bekommen, folgt jetzt eine kleine Auflistung der Trainingsformen, die zu Hause ausgeführt werden können. Man sollte sich also für eine der Formen entscheiden und dann darin zum Experten werden.



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Der Gymnastikball eignet sich dazu, sowohl die Kraft, als auch die Koordination und Stabilisation zu trainieren. Die Übungsvielfalt ist fast grenzenlos. Der Ball kann auch als aktiv-dynamische Sitzgelegenheit genutzt werden. Wenn er längere Zeit einmal nicht verwendet wird, kann man ihn sehr platzsparend in jeder Schublade deponieren.


Hantel Workout

Kurzhanteln sind die Klassiker schlechthin. Es gibt sie in den verschiedensten Farben, Formen und Gewichtsgrößen. Mit den Hanteln trainiert man idealerweise ganz isolierte Gelenkaktionen. Mit ein wenig Fantasie kann man damit aber auch Ausdauer und Intervall Einheiten organisieren. In unserer Rubrik Hanteltraining findest Du jede Menge Übungs- und Bewegungsideen.


Fitnesstraining Langhantel

Das Langhanteltraining bietet neben dem Kurzhanteltraining noch weitere Übungsvariationen. Vor allem in den typischen Pump und Dumbell Kursformaten kommt dieses kompakte Langhantel Set zum Einsatz. Durch die variable Scheibenaufnahme kann man die Gewichtsgröße jederzeit dem Leistungsniveau anpassen. In Kombination mit dem Reebok Step entfaltet das Langhantel Set seine ganze Vielfalt.


OliverMatte2

Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den Volkskrankheiten in Deutschland. Das ist das Ergebnis von Inaktivität, Fehlverhalten im Alltag und Stress. Wirbelsäulengymnastik sollte in diesem Fall in den Alltag mit eingebaut werden. Egal ob Flexion, Extension oder auch Rotation: Unsere Wirbelsäule sollte regelmäßig mobilisiert werden.


Faszien Fitness mit der Rolle und dem Slingtrainer

Der Slingtrainer ist ein absolutes Allround-Talent. Mit ihm lassen sich Muskelketten perfekt aktivieren. Das Homegym wird so zu einer echten Functional Training Spielwiese. Nach Trainingsende kann der Slingtrainer platzsparend untergebracht werden. Wer keinen Karabinerhaken an der Decke, oder ein spezielles Gerüst hat: keine Sorge, der Slingtrainer kann sogar an Tür- und Türrahmen verwendet werden.


Theraband Uebungen Potraining 3b

Das Theraband ist definitiv das kleinste Fitness-Studio der Welt. Zusammengerollt passt es sogar in die Hosentasche. Dabei sind dessen Einsatzmöglichkeiten fast unbegrenzt. Das Band findet nicht nur im Reha und Therapiebereich Anwendung, sondern auch im täglichen Einsatz zu Hause.


Kniebeugen mit Armstreckung Bodytube

Ähnlich wie das Theraband ist auch das Tube ein sehr kleines Trainingsgerät. Durch seine Griffe ist es besonders intuitiv zu nutzen und nicht nur für das Oberkörpertraining geeignet. Mit dem richtigen Know-how kann es auch für das gezielte Beintraining eingesetzt werden.


Oliver AB Roller Duo Wheel

Der AB-Roller erfordert schon ein etwas höheres Fitness Level. Zumindest, wenn man ihn auf die reguläre Art und Weise verwendet. Wie das geht und wie man das Training dennoch skalieren kann, demonstriert der mit dem Button verlinkte Blogbeitrag.


Klimmzugstange.

Die Klimmzugstange gibt es in verschiedenen Variationen: einmal in Form eines Gerüstes (beispielsweise auf speziellen Functional Playgrounds), als Stange zwischen dem Türrahmen und als an Wand oder Decke befestigtes Trainingsgerät. Der Klimmzug ist eine echte Herausforderung. Wie man ihn erlernt zeigt der mit dem Button verlinkte Blogbeitrag.


HIIT High Intensity Interval Training

Das Intervalltraining, auch Zirkeltraining genannt, ist wieder modern geworden. Es hat zwar neue Namen erhalten (HIIT, Tabata), aber der Aufbau und der Grundgedanke sind immer gleich: Auf eine intensive Einheit, normalerweise 20-30 Sekunden, folgt eine kurze Pause, gewöhnlich etwa 10-15 Sekunden. Das Ergebnis ist eine Sauerstoffschuld, die einen richtig in Wallung bringt.


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Yoga Sonnengruß Mittelstufe

Pilates und Yoga kann man hervorragend zu Hause trainieren. Das einzige, was man dazu benötigt, ist eine gewisse Anleitung und zumindest eine Yogamatte. Speziell Yoga kann man in verschiedenen Stilen praktizieren: ruhig oder dynamisch. In der Pilates und Yoga Rubrik gibt es jede Menge Anregungen.


Faszienrollen aus EPP

Das Faszien Training ist mittlerweile nicht nur im Hochleistungssport, sondern auch im Breitensport angekommen. Man weis aus unendlich vielen Studien, dass Faszien Fitness eine sehr positive Wirkung auf den gesamten Körper hat.

Home Fitness – Gefährlicher Trend?

So nützlich Home Fitness auch ist, es birgt auch Gefahren in sich. Falsche Haltung und Ausführung, fehlende Abwechslung und falsche Vorstellungen können nicht nur die Motivation reduzieren, sondern auch den Körper nachhaltig schädigen. In der Folge können Rückenschmerzen, Gelenkprobleme, muskuläre Dysbalancen und damit Fehlhaltungen entstehen. Man sollte also genau wissen, was man tut und sich im Zweifel den Rat eines erfahrenen Coaches oder auch Personaltrainers einholen.

Dafür gibt es mittlerweile viele Spezialisten, die sich via Livestream direkt in einer Online-Session mit dem Kunden verabreden. Möchte man also auch ohne den Besuch in Studio oder Verein gesund bleiben, dann ist Home Fitness auf jeden Fall eine Überlegung wert. Aktuell hat man den Vorteil, dass Home Fitness ein wachsender Trend ist, der sich mehr und mehr weiterentwickelt. Viele Potenziale werden erst noch geschöpft und der Markt entwickelt sich kontinuierlich weiter. Mit verschiedenen Online-Kursen kann man schon fast auf dem Niveau von Fitness-Studios trainieren. Das Hybrid Fitness-Studio ist geboren.

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