Fitness im Alter ist etwas, dass kein Wunschdenken bleiben muss. Im Gegenteil: Die Trainierbarkeit des menschlichen Körpers, auch im fortgeschrittenen Lebenszyklus, ist höher, als du denkst!
Fitness im Alter: Einfach anfangen
Was bedeutet denn eigentlich Fitness im Alter? Ab wann ist man alt? Und wann ist man wirklich fit? Das sind natürlich Fragen, die man nur subjektiv beantworten kann. Aber man kann vielleicht einen Rahmen abstecken. Genau dies möchte ich mit diesem Beitrag tun. Durch regelmäßiges Training erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du auch im fortgeschrittenen Alter noch mobil bist, ein gutes Wohlbefinden und möglicherweise eine größere Lebenserwartung hast als der- oder diejenige, der/die nicht sportlich aktiv ist.
Studien zeigen, dass Menschen, die auch mit Ü60 noch aktiv sind, gute Aussichten haben, gesund zu altern. Und selbst wer erst dann mit dem Training beginnt, wird nicht nur sein Wohlbefinden, sondern auch sein biologisches Alter verbessern. Entscheidend sind gute Werte bei der Ausdauer und der Körperkomposition (= Verhältnis Muskelmasse zu Fett, Körpergewicht in Relation zur Größe etc). Der Idealzustand und das was in den Studien meistens als Gesundes altern festgelegt wurde, ist ein Altern ohne chronische Leiden, keine allzu großen körperlichen Einschränkungen und eine gute mentale Fitness. Eines ist ganz klar: Älter zu werden ist ein ganz normaler Vorgang, der uns alle betrifft oder betreffen wird. Da ist das Leben mal absolut gerecht. Muskeln schwinden (Muskelabbau), die Beweglichkeit lässt nach, die geistige Vitalität lässt nach (wir vergessen z.B. schneller, oder können Dinge schlechter behalten) und die Ausdauer wird schlechter. Weiterhin wird die Koordination nachlassen, was oft zu Instabilität und damit zu Stürzen führen kann. Ebenfalls steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken und von Osteoporose (= Knochenschwund) oder Arthrose (= Chronische Gelenkerkrankung) betroffen zu sein. Die positive Nachricht lautet jedoch, dass durch ein regelmäßiges sportliches Training dieser Prozeß deutlich abgebremst werden kann.
Fitness im Alter: Deutsche Rentner und ältere Menschen sind aktiver denn je
Eines zeigt sich in Deutschland aber definitiv: Die Senioren werden und bleiben immer häufiger aktiv. Der Senior von heute möchte weiterhin solange wie möglich am normalen Leben teilnehmen und sich lange eine hohe Lebensqualität, sowie Unabhängigkeit erhalten. In Deutschland sind mehr als 30% der über 75-jährigen sportlich aktiv. Sie wissen nämlich, dass Muskelaufbau, Ausdauer und das Gleichgewichtsvermögen auch dann noch hervorragend trainierbar sind. Auch die Fitness-Studios, Volkshochschulen und die Vereine haben dies erkannt und bieten immer häufiger “Best Ager” Programme an. Das sind Trainingsprogramme, die speziell für die ältere Generation konzipiert werden. Ich selber stelle in meinen eigenen Groupfitness-Stunden fest, dass sich immer mehr ältere Menschen trauen, den Kursen beizuwohnen. Selbst in Kursen mit jüngeren Teinlnehmern sind die Senioren häufig wirklich das Salz in der Suppe. Die Gruppendynamik steigt und die Akzeptanz und Bewunderung der jüngeren Kursteilnehmer ist enorm. Ich kann hinsichtlich Freude, Motivation und Disziplin der Senioren nur positives berichten. Jung und alt in einem Kursraum: Es gibt nichts schöneres.
Fitness im Alter: Schwerpunkt Ausdauer aber auch Muskeltraining
Im Verein oder Studio ist für eine gute Betreuung gesorgt. Die richtige Übungsausführung wird vermittelt, die Gymnastikkurse bieten professionelle Anleitung und ein fester Trainingszeitpunkt wirkt zusätzlich motivierend. Nicht zu vergessen ist der Eingangscheck, der vor Aufnahme des Trainings in den Studios gemacht wird. Wird dieser dann regelmäßig wiederholt, hat man auch noch ein tolles Werkzeug für die Erfassung von Fortschritten in der Hand.
Der Schwerpunkt beim Workout mit dem Senior sollte das Ausdauertraining sein. Ferner ist gezielter Muskelaufbau absolut wichtig. Alltägliche Dinge wie Treppensteigen, eine Radtour oder auch die Arbeit im Garten sind dann häufig ohne weiteres noch lange möglich. Und noch besser: Rückenschmerzen- und/oder Gelenkschmerzen, aber auch Übergewicht sind besser unter Kontrolle zu bekommen. Schon ein zweimaliges Krafttraining von 15 Minuten pro Woche, etwa als Bodyweight Training (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), aber auch das isolierte Training an Hanteln oder Maschinen, sind ausreichend. Vor allem die großen Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken, Core, Bauch und Beine) werden sich deutlich positiv verändern. Das Pensum sollte dabei langsam, aber stetig erhöht werden. Die Trainingsprinzipien gelten immer, unabhängig von der Alterszahl oder dem Geschlecht. Beispiel Ausdauertraining: Hier sollte man einfach mit Spazierengehen anfangen, erst 30 Minuten, dann 60 Minuten und dabei stückchenweise die Strecken und auch das Tempo steigern. Ein Ziel könnte beispielsweise sein, 2,5 bis 3 Kilometer in 30 Minuten zu bewältigen. Ganz wichtig: Vor jeder Aktivität, die neu begonnen wird, unbedingt einen ärztlichen Check durchführen lassen. Wenn es grünes Licht gibt, steht einer professionell angeleiteten sportlichen Aktivität nichts mehr im Wege.
Ich fasse zusammen:
Fitness im Alter ist kein Hirngespinst, sondern eine wichtige Komponente für die Erhaltung der Lebensqualität: Man bleibt definitiv länger jung . Schwindel, Atemnot und Stürze gehören dann vielleicht bald der Vergangenheit an und man sieht einfach besser aus. Die Kraftwerte und die geistige Vitalität bleiben auf einem hohen Niveau und das Wohlbefinden ist einfach besser. Es gibt also fast keinen Grund, nicht genau jetzt anzufangen!
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