Trainingsprinzipien und Fitness: Ja, das gehört unweigerlich zusammen. Neben den Belastungsnormativen ist dies ein weiterer Baustein auf dem Weg zum sportlichen Erfolg. Lies hier, was du beachten solltest.
Trainingsprinzipien und Fitness: So fügst du es zusammen
Nachdem du ja im letzten Beitrag dieser Serie die Belastungsnormative kennengelernt hast, ist es jetzt Zeit, sich den Trainingsprinzipien zu widmen. Diese geben dir einen Rahmen, der dir mitteilt, was du beachten musst, um Ergebnisse in deinem Training zu erzielen.
Trainingsprinzipien und Fitness – Gehört das denn überhaupt zusammen? Lass uns zunächst eine kurze Begriffserklärung vornehmen: Trainingsprinzipien sollen dir Regeln mit auf den Weg geben, die eine höchstmögliche Relevanz haben und unabhängig von der Sportart immer dann von dir eingesetzt werden müssen, wenn du sportliche oder körperliche Fortschritte machen möchtest. Dabei ist es egal, ob du deine Ausdauer, deine Maximalkraft oder deine Koordination verbessern möchtest. Wenn du Fortschritte machen möchtest, wenn du irgendeine motorische Grundeigenschaft weiterentwickeln möchtest, dann muss sich dein Körper anpassen. Das macht er durch die sogenannte Superkompensation. Du setzt einen großen Trainingsreiz und das körperliche Gleichgewicht (auch Homöostase genannt) wird dadurch gestört (dann ist es eine Heterostase). Der Körper wird sich danach nicht nur wieder erholen, sondern sich auf eine eventuell spätere höhere Belastung einstellen. Du hast also ein höheres Niveau erreicht. Das ist ein normaler Anpassungsprozeß im Körper, der jedoch auch umgekehrt funktioniert. Wenn Trainingsreize ausbleiben, wenn dein Körper also dieses höhere Niveau nicht mehr benötigt, dann wird er es wieder abbauen. Und da du diese Superkompensation für deine eigene körperliche Entwicklung benötigst, gehören Trainingsprinzipien und Fitness tatsächlich zusammen.
Trainingsprinzipien und Fitness: Die wichtigsten Gesetzmäßigkeiten
Wirksamer Belastungsreiz
Wenn der Trainingsreiz zu gering ist, passt sich dein Körper nicht an. Ist er hingegen zu stark, schädigst du das System. Du musst also den richtigen Belastungsreiz wählen, um weiterzukommen. Hierbei spielt jedoch nicht nur dein Trainingslevel, sondern auch deine Genetik eine Rolle.
Progressive Belastungssteigerung
Dies ist meiner Erfahrung nach die mit Abstand am häufigsten vernachlässigte Regel. Ich habe schon Leute auf der Fitnessfläche und im Kurs erlebt, die seit Jahren dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungszahlen für ihre Übungen wählen. Ist es dann ein Wunder, dass es nicht weiter geht und 95% der Fitness Studio Besucher ihre Trainingsziele nicht erreichen? Es wird mit fortschreitender Leistungsentwicklung auch immer schwieriger für dich werden, Plateaus zu überwinden. Wenn es aber soweit ist, dann solltest du das Gewicht und die Wiederholungszahl auch steigern.
Belastungsvariation
Wenn du immer auf dieselbe Art trainierst, immer die selben Übungen machst etc, dann wird sich dein Körper ebenfalls immer schlechter, oder gar nicht mehr anpassen. Variiere also deine Reizintensität (höheres Trainingsgewicht bei niedrigeren Wiederholungszahlen und vice versa), deine Übungen, und deine Trainingsform (Dauermethode oder Intervallmethode).
Optimale Relation oder Beziehung zwischen Belastung und Erholung
Wie oben bereits beschrieben, ist der Körper nur in der Lage ein höheres Niveau zu erreichen, wenn die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten weder zu lang, noch zu kurz ist. Dabei spielt vor allem die Reizintensität des Trainings eine Rolle: Ein lockeres Ausdauertraining kannst du möglicherweise jeden Tag ausführen und der Körper wird sich weiterhin anpassen können. Wenn du nun aber Tempoläufe in dein Training einbaust, dann wird die benötigte Pause bis zum nächsten Trainingsreiz schon deutlich länger. Beim Krafttraining kann diese Pause mitunter 96 Stunden betragen, bei den weltbesten Powerliftern sogar eine Woche.
Wiederholung und Kontinuität
Wenn du möchtest, dass sich dein Körper auf einem höheren Niveau anpasst, dann musst du regelmäßig und über einen langen Zeitraum immer wieder Trainingsreize setzen. Wenn du ein Koordinationstraining machst und du möchtest diese Fähigkeit weiterentwickeln, dann wird es mehrere Wochen dauern, bis dein ZNS (Zentrales Nervensystem) die Anpassungsvorgänge abgeschlossen oder vorangetrieben hat. Also: Kontinuierlich trainieren! Gebe dir Zeit!
Periodisierung und Zyklisierung
Dies ist vor allem im Leistungs- und Hochleistungsbereich wichtig. Um möglicherweise auf einen Wettkampf hin zu trainieren, musst du das Jahr in kleinere Zyklen aufteilen. Dabei arbeitest du immer von den Grundlagen zum spezifischen hin. Der Sportler hat dabei im wesentlichen drei Zyklen pro Jahr: Eine Vorbereitungsperiode, eine Wettkampfperiode und eine dann folgende Übergangsperiode.
Individualisierung und Altersgemäßheit
Heisst eigentlich nichts anderes, als dass jeder Mensch ein individuelles Wesen ist. Seine Genetik, Ziele, Pläne, Wünsche und seine ganz persönlichen Rahmenbedingungen bestimmen sein Leben und damit auch sein Training. Wenn du ein Sprintertyp bist und viele FT Fasern besitzt, dann möchtest du vielleicht eher ein Kurzstreckenläufer sein, hast du dagegen mehr ST Faser, dann liegt dir das Ausdauertraining vielleicht viel mehr. Entsprechend spielen Geschlecht, Motivation und persönliche Ziele eine Rolle. Auch das Alter darf hier nicht vergessen werden: Nicht nur das tatsächliche Alter, sondern auch das biologische Alter, dass viel höher oder niedriger sein kann.
Zunehmende Spezialisierung
Auch dies findet eher im Leistungssport Anwendung. Als Otto-Normal-Sportler trainierst du normalerweise sehr allgemein: Etwas Ausdauer, etwas Kraft, etwas Koordination etwas Beweglichkeit etc. Als Leistungssportler kommst du irgendwann nicht umhin, dich auf einen Bereich im Verlaufe des Jahres zu konzentrieren um die höchstmögliche Leistung in deiner Disziplin zu erbringen. Zwar trainerst du auch die anderen motorischen Grundeigenschaften mit, aber du wirst den Fokus auf deine spezielle Sportart legen müssen. Der Sprinter wird im Verlauf des Jahreszyklus beispielsweise immer schnellere und kürzere Einheiten einbauen, um seine Beschleunigung und Schnelligkeit weiterzuentwickeln. Die Ausdauer nimmt dann eine untergeordnete Rolle ein, wird aber niemals ganz wegfallen.
Trainingsprinzipien und Fitness
Du siehst, es gibt unglaublich viel zu beachten, wenn es um die Trainingsgestaltung geht. Viele der hier genannten Regeln sind aber meines Erachtens selbsterklärend und auch logisch. Versuch doch einfach die eine oder andere Regel in deine Trainingsplanung einzubinden. Vor allem die kontinuierliche oder progressive Belasttungssteigerung sollte dabei besonders in deinem Visier stehen.
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