Stechende Hitze, die Sonne knallt und es gibt kaum ein schattiges Plätzchen. Unverkennbar, es ist Sommer! Jetzt freuen sich vor allem diejenigen, die freihaben, sich an den See legen, oder im Garten chillen können. Vielleicht nippen sie dabei genüsslich an ihrem kühlen Getränk und erfreuen sich an einem leckeren Eis.

Und dann gibt es auch noch die Sorte Mensch, die trotz der hohen Temperaturen nicht auf ihr Fitness- und Sportprogramm verzichten möchten. Dieser Drang hat natürlich einige Vorteile: Grillfeste und die Eisschlemmerei hinterlassen nicht mehr so schnell ihre Spuren in Gestalt von Körperfett. Und viel wichtiger: durch die aktive Bewegung fühlen wir uns besser, haben Spaß dabei und ernten so ganz nebenbei auch noch ein kleines Kaloriendefizit. Grundsätzlich ist also auch bei hohen Temperaturen gegen sportliche Aktivitäten nichts einzuwenden, vorausgesetzt Du passt die Intensität den Wetterbedingungen an (Welche Trainingsintensität lässt den Fettstoffwechsel anspringen?). Aber eine wichtige Komponente bei diesen hohen Temperaturen ist die Ernährung. Was sollte man am besten essen und trinken? Welche Auswirkungen können bestimmte Lebensmittel auf den Körper haben?

Wie Hitze Deinen Körper zwingt sich anzupassen

Temperaturen jenseits der 30 Grad sind eine große Belastung für unseren Körper. Das resultiert in einem durchaus stark steigenden Blutdruck und einem langsamer werdenden Stoffwechsel. Der Kreislauf spielt nicht mehr so richtig mit. In einem solchen Moment ist es normal, wenn wir uns nach leichten und erfrischenden Lebensmitteln sehnen. Rein instinktiv handeln wir dann also häufig schon richtig, bei der Auswahl unserer Speisen und Getränke. Wir haben Lust auf leichte und erfrischende Gerichte, die zudem einen hohen Wasseranteil haben.

Aber was genau sind eigentlich erfrischende Lebensmittel? Und sind diese wirklich sinnvoll? Es wird noch etwas komplizierter, wenn Du zusätzlich noch regelmäßig Sport treibst. Jetzt ist die richtige Ernährung besonders wichtig. So sind in der Mittagshitze Pommes mit Schnitzel oder Bratwurst nicht die beste Wahl, denn schwere Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt liegen wortwörtlich schwer im Magen. Solche Lebensmittel müssen aufwändig verdaut werden. Ratsam ist, wenn Du Deine Hauptmahlzeit des Tages auf den Abend verlegst, denn unser Herz-Kreislaufsystem und der Stoffwechsel benötigen bei großer Hitze viel Energie für die Verdauung und das können wir am Tag dann gar nicht gebrauchen.

Besser sind dann eher schon kleine Portionen mit viel Obst und Gemüse. So wären für den Snack zwischendurch Melonen, Tomaten und Gurken geeignet. Sie enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine und der Körper wird zusätzlich mit Wasser versorgt (Wasser beim Sport: Soviel solltest Du trinken).

Obst solltest Du an warmen und heißen Tagen als Nahrungsquelle neben Salaten favorisieren. Schon zum Frühstück kannst Du Dir einen leckeren Smoothie zubereiten oder das Obst einfach mit Joghurt oder Quark zubereiten. Für unsere Kids gelten bei Sommerhitze übrigens die gleichen Regeln, wie für die Erwachsenen. Obst ist auch hier wieder ideal. Es hat bei den Kindern den Vorteil, dass sie neben den vielen Aktivitäten des Tages ihre Extraration an Flüssigkeit mit auf den Weg bekommen. Allzu häufig vergessen Kinder nämlich einfach, zu trinken.

Leckerer Tomaten-Gurkensalat

Salate in allen Variationen sind lecker, erfrischend und haben einen hohen Flüssigkeitsanteil. Als Bonus gibt es noch eine riesige Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen obendrauf.

Mit den richtigen Kräutern wie beispielsweise Minze oder Salbei wird der Salat zum richtigen Ess-Erlebnis. Ein weiterer Vorteil ist, dass er nicht schwer im Magen liegt. Überhaupt ist Rohost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen: Meistens ist Rohkost frisch und enthält dadurch noch einen hohen Flüssigkeitsanteil. Beispiel für tolle Salate sind Tomaten, Paprika oder Gurken.

Die Geheimwaffe schlechthin unter den Flüssigkeitslieferanten bei Salat und Gemüse ist die Tomate. Sie besteht zu 90 % aus Wasser und liefert unserem Körper Kalium. Kalium spielt bei vielen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle (vor allem bei der Muskelfunktion). Übrigens, mit einem Mix aus 100 Gramm Tomaten und einem EL Pflanzenöl erreichst Du einen Lichtschutzfaktor von 2 bis 4.

Was sollten bei Hitze meine favorisierten Speisen und Getränke sein?

Kalte Getränke und Speisen fühlen sich bei der Hitze natürlich super und erfrischend an, müssen aber dann erstmal auf Deine Körpertemperatur gebracht werden. Ungekühlte Getränke sind also eigentlich die bessere Wahl. Aber eines ist sicher: Flüssigkeit ist und bleibt das A und O. Wenn es draußen so richtig heiß ist und wir uns dann möglicherweise noch sportlich betätigen, dann steigt der Schwitzfaktor teilweise erheblich. Du benötigst dann eine deutlich höhere Flüssigkeitszufuhr. Ideale Getränke sind stilles Wasser (wobei auch Kohlensäurehaltiges Mineralwasser unproblematisch ist) und Schorlen. Säfte kannst Du mit Wasser verdünnen, sodass eine wohlschmeckende Schorle daraus wird.

Vermeiden solltest Du dagegen Säfte, Limonaden und Cola. Du führst damit dem Körper unnötige und leere Kalorien zu. Probier doch einfach mal Wasser (Leitungswasser oder Mineralwasser) dass Du mit einem Spritzer Zitrone oder einer Gurkenscheibe verzierst. Das wirkt unglaublich erfrischend und das ganz ohne Zucker.

Ferner solltest Du auf stark gekühlte oder heiße Getränke, wie beispielsweise Kaffee oder Tee, verzichten. Wenn Du ein Tee-Fan bist, dann lasse ihn vor dem Genuss erst etwas abkühlen. Es gilt: Je mehr die Temperatur des Getränkes der Deines Körpers entspricht, desto weniger Belastung kommt auf Deinen Körper zu. Er muss das Getränk nämlich im Verdauungstrakt zunächst genau auf Körpertemperatur bringen, bevor die Flüssigkeit aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann. 

Auch Alkohol sollte nicht zu Deinen Durstlöschern gehören. Alkohol hat eine sehr negative Eigenschaft: Er zieht Wasser und Mineralien aus Deinem Körper und bewirkt dadurch das Gegenteil dessen, was Du eigentlich vorhast. Wähle also stattdessen andere Getränke aus. Kleiner Tipp: Alkoholfreies Bier kann eine Alternative sein

Welche Lebensmittel sind erfrischend?

Ein sehr guter Durstlöscher an heißen Tagen ist die Wassermelone, denn sie besteht zu 90 % aus Wasser und enthält trotzdem noch viele Vitamine und Mineralstoffe. Als Mahlzeit geeignet sind auch Blattsalate. Sie enthalten viel Folsäure und die ist bei großer Hitze in unserem Körper Mangelware, weil sie bei Hitzeeinwirkung und gerade wenn wir Sport treiben stark abgebaut wird. Auch wenn Du es nicht glauben magst, dunkle Schokolade ist bei großer Hitze eine tolle Abkühlung. Einfach in den Kühlschrank legen und dann Stück für Stück auf der Zunge zergehen lassen. In dunkler Schokolade stecken sehr viel Flavonoide, diese senken den Blutdruck und sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt. Und tatsächlich enthält eine halbe Tafel soviel Vitalstoffe wie 15 Gläser Orangensaft. Aber hier auch nicht übertreiben, 25 Gramm an Tag reichen.

Im Sommer schwitzen wir, damit unser Körper nicht überhitzt. Wir wollen unser körpereigenes Kühlsystem also auch unterstützen und das funktioniert am besten mit viel Vitamin C. Ein super Lieferant hierfür ist die Nektarine. Neben einem tollen Geschmack und einer geballten Ladung an Vitamin C enthält sie auch Salizylsäure. Diese wiederum wirkt gegen Entzündungen (auch bei Sonnenbrand).

Antibakteriell und stabilisierend für die Darmflora ist Naturjoghurt. Schnippel einfach Dein Lieblingsobst rein und Du hast ein hochwertiges komplettes Frühstück. Aber auch Haferflocken zum Frühstück sind ideale Fitmacher und lassen Dich gut in den Tag starten. Durch die langkettigen Kohlehydrate bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und fördern somit Deine Konzentrationsfähigkeit.

Ganz wichtig im Sommer sind auch Omega-3 Fettsäuren, die überwiegend in Fisch enthalten sind. Den Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben. Es ist nachgewiesen, das Menschen die viel Fisch essen weniger unter Depressionen leiden. Also: Gönne Dir hin und wieder mal eine Fischration.

Wasser: Basis allen Lebens!

Das wichtigste Lebensmittel bei Sommerhitze ist natürlich Wasser. Mindestens 2 bis 3 Liter am Tag solltest Du trinken, auch wenn Du gerade keinen Sport treibst. Auch bei großer Hitze versucht der Körper immer seine Kerntemperatur von 37 °C zu halten. Um das zu erreichen, muss unser Herz schneller schlagen. Wir produzieren dadurch mehr Schweiß. Bei der Verdunstung des Schweißes entsteht Verdunstungskälte, die unseren Körper abkühlt.

Genauso reagiert der Körper auch, wenn wir uns sportlich betätigen. Treiben wir Sport, muss unser Körper bei der Wärmeregulation Mehrarbeit leisten. Hitzeschäden treten dann auf, wenn der Körper mit der Wärmeregulation nicht mehr nach kommt. Durch Wasser- und Elektrolytmangel kommt es zu Kreislaufbeschwerden und Krämpfen.

Der Wärmestau kann sich schlimmstenfalls auch zu einem Hitzschlag entwickeln. Der Körper sondert dann keinen Schweiß mehr ab und reagiert mit Übelkeit und Erbrechen. Wird die Hirnhaut durch hohe Sonneneinstrahlung gereizt, kommt es zu einem Sonnenstich. Auch hier reagiert der Körper mit Übelkeit, Nackensteifheit und Kreislaufbeschwerden.

Wichtig bei allen Hitzeschäden ist, dem Körper Wasser in kleinen Schlucken zuzuführen, einen Schattenplatz aufzusuchen und kühle Tücher aufzulegen. Freizeitsportler und auch Profis sollten deshalb beim Sport in der Sommerhitze einiges beachten, damit es zu keinen Hitzeschäden kommt.

Und Sport bei Hitze: Geht das?

Wenn Du aktiv sein möchtest, dann gibt es einige Hinweise, die Du beachten solltest:

  • Sporteinheit auf den frühen Morgen verlegen, wenn die Außentemperatur noch niedrig ist
  • Alternativ die Sporteinheit auf den sehr späten Abend verlegen, wenn die Sonnenintensität deutlich nachgelassen hat
  • Im Schatten trainieren und damit die direkte Sonneneinstrahlung vermeiden
  • Ausreichend trinken (mindestens 2-3 Liter pro Tag), bei sportlicher Mehrarbeit alle 15 Minuten ca. 250ml zusätzlich trinken. Bei Sportlern, die extrem schwitzen, kann dem Getränk noch eine Prise Salz zugefügt werden.

Fazit: Die Flüssigkeitszufuhr ist eine wichtige Basis in unserer Ernährung. Wenn es draußen besonders warm ist, dann gilt dies umso mehr. Bevorzuge neben reinem Wasser auch Obst und Salate. Vorsicht bei gesüßten, heißen oder kalten Getränken und Speisen: Nicht alles, worauf man Lust/Appetit hat, ist bei hohen Temperaturen gut für den Körper.

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