Schwangere Frau am Meer während des Sonnenuntergangs

Bist Du schwanger und fragst Dich, ob Du Deinen Sport weiterhin ausüben darfst? Hörst Du dazu so viele unterschiedliche Meinungen, dass Du inzwischen komplett verunsichert bist? Dann helfen wir Dir gerne weiter: Hier beleuchten wir die Faktoren, die für oder gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen.

Schwangerschaft ist keine Krankheit

Du wirst bald feststellen, dass Dich viele Menschen während Deiner Schwangerschaft wie ein rohes Ei behandeln und dass Du Dich einfach in einer Ausnahmesituation befindest. Damit kannst Du wahrscheinlich gut umgehen. Wenn Du Dir dann klarmachst, dass der Zeitraum begrenzt ist, kannst Du ihn vielleicht sogar noch mehr genießen. Leider wirst Du aber auch feststellen, dass viele Menschen – auch jüngere – so gar kein Verständnis dafür haben, dass Du in der Schwangerschaft weiterhin Sport machen möchtest. Sie meinen, Du müsstest Dich und Dein Kind jetzt schonen, und Dir Deine Kräfte gut einteilen. Das heißt aber nicht, dass Du deshalb Deine komplette Fitness einbüßen sollst. Wenn Du unsicher bist, dann sprich mit Deinem Arzt über das Thema. Er kennt Deinen aktuellen Gesundheitszustand und kann Dir gute Empfehlungen geben. Denn nicht jede Schwangerschaft verläuft gleich und ohne Komplikationen. In manchen Fällen ist es tatsächlich zwingend notwendig, dass Du Dein Sportprogramm extrem zurückschraubst.

Fit und stark durch die Schwangerschaft

Wenn Du jedoch gesund bist, alles normal verläuft und Du Lust auf Sport hast, dann ist es sogar gut, wenn Du mit dem Sport weitermachst. So bleibst Du fit und stark für die Geburt und wirst Dich auch hinterher schnell erholen. Besonders Dein Herz-Kreislaufsystem wird Dir die regelmäßige Bewegung danken. Mit fortschreitender Schwangerschaft wächst die Belastung an Deinen Körper und eine solide Fitness wird sich sehr positiv auf Dein Befinden auswirken.

Vom Leistungsgedanken solltest Du Dich während der Schwangerschaft und auch einige Zeit im Anschluss allerdings erstmal verabschieden. Dein Körper hat auch ohne hartes Training genug zu tun. Wenn Du Dich überforderst, dann schadest Du Dir mehr, als dass Du Dir nützt. Die ganz harten Trainingseinheiten solltest Du also auf jeden Fall auslassen. Genieße stattdessen die Bewegung und die Freiheit, die Dir Dein Sport gibt, wähle Deine Trainingseinheiten im aeroben Bereich und vielleicht auch etwas kürzer als sonst. Ganz wichtig ist es, dass Du gut in Dich hineinhörst und auch mal eine Einheit auslässt, wenn Du Dich müde fühlst.

Die unterschiedlichen Trimester

Die Schwangerschaft lässt sich in drei Drittel unterteilen, die so genannten Trimester. Jedes Trimester ist ungefähr drei Monate lang und bietet seine eigenen Herausforderungen.

Im ersten Trimester (Yoga in der Schwangerschaft 1. Trimester) muss sich Dein Körper erst einmal an die Schwangerschaft gewöhnen. Von Deinem Baby bekommst Du noch nicht wirklich viel mit, dafür aber umso mehr von Deinen Hormonen. Die Hormonumstellung in den Schwangerschaftsmodus macht Dich müde und schlapp. Auch Stimmungsschwankungen sind jetzt völlig normal und eine gewisse Antriebslosigkeit. Ebenfalls ins erste Trimester fällt die gefürchtete Schwangerschaftsübelkeit. Wenn Du darunter leidest, so wirst Du Dich vermutlich überhaupt nicht für Sport begeistern können, sondern bist vielmehr froh, wenn Du Deine Ruhe hast. Unser Rat für das erste Trimester: Mache Sport nur dann, wenn Dir wirklich danach ist, und wenn Du Lust darauf hast. Fühlst Du Dich dagegen schlapp und abgeschlagen, dann geh lieber spazieren oder tu etwas ganz anderes für Dein Wohlbefinden.

Das zweite Trimester (Yoga in der Schwangerschaft 2. Trimester) wird von vielen Frauen als die beste Zeit in der Schwangerschaft beschrieben. Der Körper hat sich umgestellt, die Übelkeit ist verschwunden, und mit dem wachsenden Bauch steigt auch die Vorfreude aufs Kind. Wenn Deine Schwangerschaft unproblematisch verläuft, dann wirst Du Dich jetzt ganz besonders fit und stark fühlen. Das hängt auch mit den Wachstumshormonen und der vermehrten Zellproduktion zusammen, die Deinem Körper jetzt zugutekommt. Das Gewicht und der Umfang Deines Bauches schränken Dich noch nicht wirklich in der Bewegungsfreiheit ein. Jetzt ist der beste Zeitpunkt für Sport, und mit etwas Glück kannst Du es so richtig genießen. Doch auch wenn Du voller Energie steckst: Bremse Dich ein wenig und übertreib es nicht. Leistungsorientiertes Training ist jetzt nicht nur fehl am Platz, sondern auch komplett sinnlos, da es gar nicht anschlagen würde.

Im dritten Trimester (Yoga in der Schwangerschaft 3. Trimester) bereitet sich Dein Körper mehr und mehr auf die anstehende Geburt vor. Dein Bauch ist groß, und Deine Beweglichkeit meist schon eingeschränkt. Da das Kind sehr viel Raum benötigt, drängen sich Deine Organe dicht zusammen. Das führt auch dazu, dass Deine Lunge etwas weniger Platz für ihre Ausdehnung hat, und Du besonders schnell aus der Puste kommst. Dein Herz muss nun ungefähr ein Drittel mehr Blut durch Deinen Körper pumpen als vor der Schwangerschaft, Dein Sauerstoffverbrauch ist auch ohne Belastung erhöht, und Dein wachsendes Kind benötigt sehr viel Energie. Jetzt kannst Du Dich mit einem leichten Bewegungsprogramm fit halten. Die meisten Schwangeren lernen jetzt ihre eigenen Grenzen ganz neu kennen, da sich eine Überforderung praktisch umgehend bemerkbar macht. Viel Schlaf und eine gute Ernährung sind jetzt für Dich besonders wichtig.

Geeignete und weniger geeignete Sportarten

Es versteht sich von selbst, dass Du in der Schwangerschaft auf gefährliche Sportarten verzichten solltest, da Du jetzt nicht nur für Dich die Verantwortung trägst, sondern auch für Dein Kind. Ein Sturz beim Skifahren, Radfahren oder Kitesurfen kann in der fortgeschrittenen Schwangerschaft schlimme Folgen haben, deshalb solltest Du jedes Risiko vermeiden.

Auch Sportarten mit einer starken Sprung- und Stoßbelastung sind nach den ersten Monaten nicht mehr ideal, denn sie belasten Deinen Beckenboden. Laufen solltest Du deshalb nur noch in kurzen Einheiten, mit gut gedämpften Schuhen und in sehr moderatem Tempo ohne harten Auftritt. Eine gute Alternative für Dein Cardio-Training ist zum Beispiel der Crosstrainer. Auf Kraftsport mit Gewichten solltest Du möglichst ganz verzichten, da die ruckartigen Bewegungen durch Deinen veränderten Körper schnell zu Zerrungen führen können. Auch Dein Blutdruck wird dadurch unnötig ansteigen.

Die eindeutig beste Sportart in der Schwangerschaft ist das Schwimmen. Im Wasser spürst Du nur noch einen Bruchteil Deines eigenen Gewichts, während Dein Rücken und Deine Gelenke extrem entlastet werden. Zudem vermeidest Du ruckartige und harte Bewegungen. Du wirst vielleicht sogar feststellen, dass Dein Baby in Deinem Bauch durch die sanfte Schaukelei ganz ruhig wird und einschläft. Ein großes Plus dabei ist es, dass das Schwimmen besonders gut für Deinen Kreislauf ist und Dich fit und stark hält. Viele Frauen fürchten beim Schwimmen eine Infektion, die Gefahr ist bei einer intakten Schwangerschaft jedoch tatsächlich nur sehr gering.

Sehr viel Spaß macht Schwangerschaftssport auch in der Gruppe. Es gibt inzwischen spezielle Yoga-Angebote für Schwangere, aber auch Fitnessprogramme und -kurse, die auf zu hohe Belastung und zu schwierige Übungen verzichten. Nebenbei lernst Du noch andere werdende Mütter aus Deiner Umgebung kennen und kannst schon die ersten Kontakte knüpfen.

Wir wünschen Dir viel Spaß und ein gesundes Baby

Bei all den guten Tipps möchten wir Dir aber noch einmal ganz besonders ans Herz legen, während Deiner Schwangerschaft sehr gut auf die Signale Deines Körpers zu hören. Wenn es zu anstrengend wird, dann solltest Du nicht meinen, Dich durchbeißen zu müssen. Akzeptiere stattdessen Deine neuen momentanen Grenzen und bewege Dich in einem Bereich, in dem Du Dich wohl und sicher fühlst. Nach dem Sport darfst Du Dich zwar müde fühlen, aber wenn Du Dich richtig erschöpft fühlst, dann war die Belastung vermutlich etwas zu hoch. Vergleiche Dich auch nicht mit den anderen.

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