Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Mehr Bewegung im Alltag sollte auf der täglichen To do Liste eines jeden Menschen stehen. Bewegung ist Leben und fördert die Gesundheit. Stagnation hingegen bedeutet Rückschritt. Unser Körper ist also dazu verdammt, bewegt zu werden. Mehr Bewegung im Alltag ist also etwas, dass wir in unseren Lebensfluss integrieren sollten. Ein Großteil der Bevölkerung erreicht nicht das erforderliche Mindestmaß an täglicher körperlicher Aktivität. Der Trend hat sich in den letzten Jahren immer weiter verschärft. Das schockierende daran ist, dass vor allem die jüngeren Jahrgänge zu echten Bewegungsmuffeln geworden sind. Die Bewegungsarmut des Arbeitsalltages wird in der Freizeit nicht mehr kompensiert. Betriebs- oder Vereinssport werden nicht mehr so häufig betrieben. Die Freizeit wird mit Unterhaltungselektronik und einem hohen Internetkonsum gestaltet.

Die Folge ist das in unserer Gesellschaft weit verbreitete Übergewicht. Schon mit ein paar kleinen Veränderungen der Verhaltensweisen kannst Du problemlos mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren. Mehr Bewegung im Alltag hat viele positive Aspekte. Die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Ausgeglichenheit werden verbessert. Du leistet einen aktiven Beitrag zur Kalorienverbrennung und tust was Gutes für Deinen Körper. Es ist wesentlich leichter mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, als andere lebensverlängernde und gesundheitsfördernde Maßnahmen durchzuführen, zumal diese meistens auf Verzicht beruhen.

Kalorien und Kalorienverbrauch bei mehr Bewegung im Alltag

Die empfohlene Kalorienzufuhr ist von verschiedenen Parametern abhängig. Hier sind zum einem Geschlecht, Alter sowie Körpergröße zu berücksichtigen. Eine entscheidende Rolle nimmt aber auch das individuelle Bewegungslevel ein. Wissenschaftler unterscheiden zwischen drei Bewegungstypen: Menschen mit viel Bewegung, durchschnittlich aktive Menschen und Menschen mit wenig Bewegung. Männer im Alter zwischen 21 bis 50 Jahren, die wenig Bewegung im Alltag haben sollten nur 2.300 Kcal, durchschnittlich aktiv Männer 2.700 Kcal und Männer mit viel Bewegung 3.000 Kcal zu sich nehmen. Bei Frauen in dieser Altersgruppe liegt die Empfehlung je nach Lebensstil ca. bei 500 Kcal weniger.

Je aktiver der Lebensstil ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Hier haben alle die Vorteile, die ohnehin schon den Fitness Lifestyle verinnerlicht haben. Dies bedeutet, wer sich viel bewegt, kann im Vergleich zu jemanden mit wenig Bewegung als Mann 30 % bzw. als Frau 25% mehr an Kalorien zu sich nehmen, ohne dabei zuzunehmen. Bewegst Du Dich im Alltag mehr, ohne dabei mehr zu essen, wirst Du also automatisch abnehmen.

Zum besseren Verständnis betrachten wir noch den Kalorienverbrauch pro Tag im Ruhezustand. Diesen sogenannten Grundumsatz braucht Dein Körper ohne Bewegung, um di Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Bei einem Mann liegt der Grundumsatz bei ca. 1.750 Kcal und bei einer Frau bei ca. 1.350 Kcal. Frauen benötigen im Ruhezustand also wesentlich weniger Kalorien als Männer, d.h. sie haben einen deutlich effizienteren Kalorienverbrauch. Allerdings müssen Frauen dafür im Alltag mit der Kalorienzufuhr auch bewusster umgehen. Die hier angegeben Werte stellen Durchschnittswerte dar und sind, wie schon oben erwähnt, vor allem abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Genetik.

Mehr Bewegung im Alltag: So kannst Du es schaffen

Die präventive Wirkung von regelmäßiger Bewegung gegen Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist wissenschaftlich bewiesen. Berufsbedingt sitzen viele Menschen lange am Schreibtisch und haben nach der Arbeit weder Zeit noch Motivation, diesen Bewegungsmangel auszugleichen. Sport wird kaum noch getrieben. Es muss allerdings nicht immer das schweißtreibende Ausdauertraining sein. Bereits der Einbau ein paar kleiner Übungen in den Alltag leistet einen großen Beitrag zur eigenen Gesundheit.

Fitness-Uhren (Fitness Tracker) liegen voll im Trend. Als Alternative kannst Du auf Fitness-Apps fürs Handy zurückgreifen. Diese mobile Trainingssteuerung kann durchaus sinnvoll sein. Der Vorteil dieser kleinen Helfer liegt darin, dass sie Dir erst einmal aufzeigen, was für ein Bewegungstyp Du überhaupt bist. Die meisten werden erstaunt sein, wie wenig sie sich eigentlich bewegen. Des Weiteren entwickelt sich dadurch ein gewisser Ehrgeiz für mehr Bewegung. Jeder sollte sich nach seinen Möglichkeiten ein festes Tagesziel an Schritten setzen. Je nach Fitnesszustand sollte mit kleinen Zielen angefangen werden, die bei Erfolg kontinuierlich gesteigert werden können. Das Tagesziel solltest Du immer mit ein wenig Anstrengung erreichen können. Setzt Du Dir zu hohe Ziele, wird die Motivation sehr schnell nachlassen.

Mehr Bewegung im Alltag einzubauen bedeutet auch, so viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Gerade bei kurzen Strecken ist es oftmals sowieso effektiver auf das Auto zu verzichten. Jeder Schritt zählt und ist gut für die Gesundheit. Langsames Gehen verbrennt bereits ca. 150 Kcal pro Stunde, schnelles Gehen sogar 370 Kcal. Durch nur 8 Minuten schnelles Gehen werden die Risiken für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen um ein Vielfaches verringert.

Für mittlere Strecken sollte öfter einmal das Fahrrad bevorzugt werden. Im städtischen Verkehr bist Du damit sogar am schnellsten unterwegs. Radfahren ist eine echte Wohltat für den kompletten Organismus. Zudem ist es hüft- und knieschonend. Nicht umsonst ist jedes Fitnessstudio mit Ergometern oder Spinning-Bikes ausgestattet. Radfahren verbrennt je nach Intensität pro Stunde ca. 385 – 485 Kcal.

Ganz simpel, aber sehr nützlich ist Treppenlaufen statt Aufzugfahren. Durch das Verzichten auf Rolltreppen oder den Aufzug kommst Du Deinem gesetzten Tagesziel ein ganzes Stück näher. Das Treppensteigen ist ein hocheffizientes Work-Out. Dabei werden Gelenke, Sehnen und Beinmuskulatur gestärkt, die Ausdauer verbessert und letztlich das Wohlbefinden gesteigert. Der Kreislauf wird dadurch mobilisiert und der Energieumsatz nimmt zu. Treppensteigen verbrennt bis zu 900 Kcal in der Stunde. Hier noch ein Tipp für alle, die Meniskus- oder sonstige Knieprobleme haben: Aufwärts zu Fuß, Treppab mit dem Aufzug.

Den größten Teil Deines Lebens verbringst Du leider auf der Arbeit. In vielen Berufen ist die Bewegung am Arbeitsplatz sehr eingeschränkt. Wer etwas für seine Tagesbilanz an Schritten tun möchte, sollte hier dennoch für mehr Bewegung sorgen. Kleine Tricks bewirken schon Wunder. Wird der Drucker beispielsweise nur zwei Meter vom Arbeitsplatz entfernt platziert, muss Du jedes Mal aufstehen, wenn Du etwas gedruckt hast.

Eine weitere gute Idee ist es, nur noch im Stehen, oder falls möglich im Gehen zu telefonieren. Moderne Schreibtische sind höhenverstellbar. Man kann teilweise im Stehen arbeiten und dadurch den Rücken entlasten. In der Mittagspause sollte ein regelmäßiger Spaziergang eingebaut werden. Aber auch an den Wochenenden empfiehlt es sich, nach den Mahlzeiten ein wenig Bewegung einzuplanen. Denn ca. 20 Minuten nach dem Mittagsessen tritt eine große Trägheit ein. Zusammen mit der frischen Luft hilft ein Spaziergang dabei, dass Mittagstief zu überwinden. Die Verdauung wird angeregt und der Kreislauf kommt in Schwung.

Ebenfalls eine schöne Abwechslung vom Alltag und eine Möglichkeit sich zu bewegen sind Verabredungen mit Freunden an der frischen Luft statt in Restaurants oder Bars. Dies ist sogar, auch wenn im eingeschränkten Umfang zu Zeiten von Corona möglich. Gemeinsame Aktivitäten an der frischen Luft wirken wahre Wunder. Ein Treffen in der Natur oder im Wald zu einem etwas schnelleren Spaziergang ist Balsam für die Seele und eine hervorragende Gelegenheit Schritte zu sammeln. Zusammen bewegen fällt leichter, als sich alleine zu quälen. Direkt vor der Haustür finden sich meist schöne Ausflugsziele. Dein neues Lebensmotto für mehr Bewegung im Alltag sollte also lauten: “Jeder Schritt macht Fit und verlängert das Leben.”

Wer Kinder oder Enkelkinder hat sollte eigentlich genug Bewegung haben. Dennoch bietet es sich an, gemeinsam mit Kindern zu spielen, statt nur auf den Stuhl zu sitzen und aufzupassen. Bewegungsarmut betrifft übrigens in der Industriegesellschaft auch unsere Kleinsten, obwohl Kinder eigentlich einen natürlichen Bewegungsdrang haben. Es sollte also immer an die frische Luft gehen. Erwachsene dienen hier als Vorbild. Es gilt den Bewegungsdrang zu fördern und zu fordern.

Sogar vor dem Fernseher kannst Du aktiv bleiben. Hierfür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie beispielsweise den Hometrainer oder die Fitnessmatte. Gleiches gilt für kleine Bewegungsübungen vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufstehen. Diese können wahre Wunder bewirken. Morgens empfehlen sich nach einem kurzen Aufwärmen durch Mobilitäts- und Dehnübungen kraftvolle oder dynamische Übungen wie Seilspringen, Sit-Ups, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze oder Hampelmänner. So wird der Puls schon vor dem Kaffee in Schwung gebracht. Abends vor dem Schlafengehen sollten hingegen keine Übungen mehr gemacht werden, die den Kreislauf nach oben bringen.

Bei der Morgenroutine kannst Du Dich auf Mobilitäts- und Dehnübungen für den Rücken und den Bewegungsapparat konzentrieren. Wenn Du etwas Erfahrung damit gesammelt hast und Du spürst, wie angenehm und belebend diese Übungen sind, wirst Du sie nicht mehr missen wollen. In der Mittagspause kannst du ähnlich verfahren. Es kommt dabei gar nicht so sehr auf eine hohe Intensität bei den Übungen an. Der Schlüssel liegt vielmehr in der Regelmäßigkeit. Daher solltest Du Dich nicht gleich am Anfang vollkommen auspowern. Lieber bei einer geringeren Intensität auf mehr Wiederholungen setzen, so dass die Übungen mit der Zeit leicht fallen und problemlos in die tägliche Routine integriert werden können. Du siehst: Das sind jede Menge Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag.

Übersicht mit zahlreichen Tipps, für mehr Bewegung im Alltag

• Benutze die Treppe statt die Rolltreppe oder den Aufzug
• Setze Dir ein Tagesziel, zum Beispiel 10.000 Schritte
• Triff Deine Kollegen an dessen Arbeitsplatz, statt Angelegenheiten telefonisch oder per Chat zu klären
• Probiere einmal die Pomodoro Technik aus: Arbeite 25 Minuten und nimm Dir anschließend 5 Minuten Zeit, um etwas komplett anderes, wie beispielsweise Liegestütze oder Kniebeugen, zu machen
• Steige eine Station früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus und geh den Rest der Strecke zu Fuß
• Lieber mit Freunden zu gemeinsamen Aktivitäten wie Spazierengehen oder Sport statt in Bars oder Restaurants verabreden
• Gassi gehen mit dem Hund (wer keinen hat, kann sich einen von Freunden ausleihen)
• Mache die Putzaktion in der eigenen Wohnung, gerne auch mit Musik und tanzend
• Und natürlich: Gehe einfach wieder mal tanzen (wenn dies nach Corona wieder möglich ist)
• Ein Gymnastikball eignet sich ideal als Schreibtischstuhl
• Erledige kleine Einkäufe falls möglich zu Fuß
• Beim Einkauf mit dem Auto wähle einen weit vom Eingang entfernten Parkplatz
• Benutze auch für längere Strecken das Fahrrad statt das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel
• Im Stehen oder gehen statt im Sitzen telefonieren
• Fitness-App oder Fitnessuhren erinnern Dich regelmäßig an die zurückgelegten Schritte
• Lege regelmäßige aktive Pausen ein, um einfach mal aufzustehen und die Beine zu vertreten
• Hol Dir öfter ein Glas Wasser oder eine Tasse Kaffee aus der Küche
• Stell den Drucker so auf, dass Du aufstehen musst um den Ausdruck zu holen
• Mittagessen nicht am Arbeitsplatz (Schreibtisch) verzehren
• Lege feste Trainingstage in der Woche fest und halte Dich daran
• Starte den Tag mit einem kleinen Work-Out oder einer kleinen Fitnessroutine
• Mache vor dem Schlafengehen kleine Dehn- oder Mobilitätsübungen
• Zähneputzen kann wunderbar mit Kniebeugen kombiniert werden
• Auch beim Kochen kann ausgelassen getanzt werden
• Das Ausräumen der Spülmaschine kann für ein Work-Out genutzt werden, jeder Gegenstand, der ausgeräumt wird, kann mit einer Kniebeuge verbunden werden
• Arbeite, wenn möglich öfter im Stehen
• Rolle immer wieder die Zehen auf die Ferse und aktiviere dadurch die Beinvenenpumpe
• Hochziehen und Absenken der Fußzehen beisitzenden Tätigkeiten
• So viele Treppenstufen wie möglich laufen
• Auch beim abendlichen Fernsehprogramm immer wieder kleine Sportübungen einbauen

Mehr Bewegung im Alltag ist für die Gesundheit enorm wichtig, erhöht die Lebensqualität und verlängert die Lebensdauer. Mit den vorgestellten Tipps schaffst Du es, mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen. Schon nach kurzer Zeit wirst Du Dich deutlich besser fühlen. Wichtig dabei ist, die Regelmäßigkeit beizubehalten. Viel Spaß beim Umsetzen der der beschrieben Möglichkeiten.