Langhantel Übungen für zuhause | Oliver PrimePump Set

Langhantel Übungen für zuhause und im Studio sind das Thema dieses Beitrags. Es geht darum, dir neue Ideen für dein eigenes Training, oder aber die Kursstunde die du gibst, zu zeigen.

Langhantel Übungen für zuhause: Das Oliver PrimePump Set in Aktion

Nach den bereits veröffentlichten Programmen 1-3, folgt nun der vierte Teil. Hier erhälst du weitere Anregungen und Möglichkeiten, dein Pump Training abwechslungsreicher und effezienter zu gestalten. Du solltest immer darauf achten, ein Gewicht zu wählen, dass dir eine einwandfreie Technik ermöglicht. Das Abfälschen der Bewegung durch Schwung oder extreme ruckartige Körperverlagerungen, solltest du definitiv vermeiden.

Langhantel Übungen für zuhause | Ideen und Variationen

Squat mit Langhantel und nach oben gestreckten Armen
Die Schwierigkeit dieser Bewegung liegt darin, dass du den Oberkörper gezwungenermassen bei der Abwärtsbewegung aufrecht halten musst, da du ansonsten, vor allem bei hohem Gewicht, nach vorne kippen würdest. Es gelten die gleichen Sicherheits und Ausführungsregeln, wie bei der Standard-Kniebeuge.

Seitbeugen
Du hältst hierbei die Knie immer leicht gebeugt. Der Bewegungsradius ist nicht allzu groß. Die Hauptarbeit soll von der seitlichen Bauchmuskulatur kommen. Versuche die Hantel genau in der Mitte zu fassen, damit dir diese bei sehr hohem Gewicht nicht aus der Hand gleitet.

Po in der Rückenlage – Gewicht auf Hüfte
Ich verwende hier einen Reebok Step, damit ich einen größeren Radius habe. Das Gewicht fixierst du am besten mit gestreckten Armen auf der Hüfte. Die Auf- und Abwärtsbewegung erfolgt durch das Beugen und Strecken der Hüfte.

Dips – Gewicht auf Hüfte
Die Hantel liegt hier ebenfalls auf der Hüfte. Du musst hier ein wenig ausbalancieren. Eine Erhöhung sorgt dafür, dass du den Trizep effektiv trainieren kannst. Wichtig: Die Bewegung solltest du ausschließlich durch das Beugen und Strecken des Ellenbogens bewerkstelligen. Gehe so tief hinunter, wie möglich. Berühre mit dem Po aber nicht den Boden.

Bankdrücken auf negativ geneigtem Reebok Step
Es gelten hier alle Regeln, wie beim normalen Bankdrücken auch. Unterschied: Die Plattform oder Bank ist negativ geneigt. Senke die Stange langsam Richtung Brustbein herab und drücke dann das Gewicht kontrolliert nach oben. Hier kannst du erfahrungsgemäß so richtig Gewicht bewegen.

Seitheben vorgebeugt mit PrimePump Hantelscheiben
Hier kannst du neben normalen Hanteln oder Wasserflaschen auch Gewichtsscheiben verwenden. Beim PrimePump Set haben die Scheiben spezielle Griffmulden, die das Handling supereasy machen. Die von mir verwendeten grünen Scheiben haben jeweils 4Kg.

Adduktoren Training mit Zusatzbelastung durch Gewicht
Das traditionelle Adduktoren Workout in der Seitlage kannst du durch eine Gewichtszusatzbelastung deutlich erschweren. Die Stange fungiert dabei als eine Art Wippe. Das Gewicht wirst du wahrscheinlich, zumindest bei superkorrekter Ausführung, nur moderat schwer wählen können. Die Stange platzierst du am besten genau zwischen Ferse und Fußballen.

Scottcurls auf dem Gymnastikball
Der vom legendären Larry Scott schon in den 60ern erfundene superisolierte Scott Curl, ist eigentlich eine Domäne der Bodybuilder. Aber was für den Muskel-Freak gut ist, ist auch für den Fitness-Sportler sehr gut einsetzbar. Die meisten haben keine Möglichkeit,  die Langhantel Übungen für zuhause oder im Kursraum mit einer Scott-Bank zu machen. Daher wähle ich hier eine Alternative: Der Oberarm ruht nämlich auf einem Gymnastikball. Halte die Ellenbogen eng zusammen und bewege das Gewicht ausschließlich durch Beugen und Strecken im Ellenbogen.

Im “Langhantel Übungen für zuhause” Video kannst du dir die Bewegungsausführungen des Langhantel Workout noch einmal genau ansehen. Viel Spaß beim Ausprobieren und Pumpen!