Medizinball Übungen Lunges

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Die Übungen mit dem Medizinball

In diesem Beitrag erhältst du weitere Ideen für Übungen mit dem Medizinball. Ich habe dir 5 Übungen herausgesucht. Ich habe darauf geachtet, sowohl kräftigende, explosive als auch Ausdauer orientierte Übungen einzubauen. Du kannst diese 5 Übungen auch zu einem Zirkel zusammenfügen. Jede Übung 1 Minute ausführen, ohne direkte Pause dazwischen. Das haut mächtig rein!

1: Chasse mit Drehung
 Du beginnst mit einem ganz regulären Chasse und fügst am Ende eine Drehung (= Rotation) mit dem Öberkörper ein. Achte darauf, die Ellbogen während der gesamten Bewegung oben zu halten. Den Ball vor der Brust festhalten. Die Drehung des Oberkörpers erfolgt bei der Chasse Raumrichtung nach rechts im Uhrzeigersinn. Die Drehbewegung solltest du akzentuiert am Ende der Seitwärtsbewegung machen. (s. Video)

2: Drehen
Hier erfolgt die Drehung des Oberkörpers stationär am Platz. Halte den Ball vor der Brust. Der ganze Oberkörper ist unter Spannung. Sorge jederzeit dafür, dass du den Ball führst und nicht „schleuderst“. Du hast  immer Kontrolle über den Ball. Dies sorgt dafür, dass deine Tiefenmuskulatur richtig aktiv wird. Führe den Ellbogen immer nach hinten oben. Halte den Oberkörper während der Bewegung in einer leichten Vorlage. Deine Beine sind leicht gebeugt und stehen recht weit auseinander. Dadurch hast du den perfekten Halt. Die Intensität kannst du deutlich steigern, wenn du die Bewegung mit mehr Tempo machst. Achte aber auch hier immer auf die geführte und korrekte Ausführung.

3: Der Bergsteiger
Einer der klassischen funktionellen Übungen mit dem Medizinball. Durch die instabile Lage des Balles bekommt die Übung aber noch einmal zusätzlich „Drive“. Bring dich in die Stützposition (beide Hände auf dem Ball – Beine nach hinten ausgestreckt) und versuche dich zunächst zu stabilisieren. Am besten fängst du mit ganz langsamen Bewegungen an. Zieh die Knie abwechselnd Richtung Oberkörper. Durch Tempoverschärfung kannst du aus dieser Übung einen richtigen „Killer“ für deine Stunden machen. (Originalton einer meiner Kursteilnehmerinnen: „Immer wieder gerne“ – während sie ihre  Augen verdrehte)  😉

4: Lunge und Jump
Dies ist eine sehr anstrengende Übung. Vor allem, wenn du sie mit Tempo ausführst. Lege zunächst mit beiden Händen den Ball auf den Boden (Hände bleiben auf dem Ball). Dann machst du mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Dann ebenfalls mit dem anderen Bein. Du befindest dich nun in der Stützposition. Jetzt machst du mit beiden Beinen gleichzeitig einen Sprung nach vorne. Die Füße stehen nach dem Sprung idealerweise fast direkt neben dem Ball.  Zum Abschluss machst du noch einen Schluss-Sprung und hebst den Ball über den Kopf.

5: Das „halbe“ Klappmesser 🙂
In der Rückenlage stellst du beide Beine an den Körper ran. Die Arme snd lang nach hinten ausgestreckt. Mit beiden Händen hältst du den Ball. Nun bringst du die Schulterblätter vom Boden weg und näherst den Ball dem Schienbein eines Beines an, welches du vom Boden gestreckt nach oben führst. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. Dies ist also ein „1/2 Klappmesser“. Nun bringst du die Arme und das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und startest eine neue Wiederholung, diesmal den Ball zum anderen Bein hinführend.

Hier gbt es weitere Infos zur Geschichte des Medizinball

Praxisvideo Übungen mit dem Medizinball  Vol. 3

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