Auf Tafel mit Kreide geschriebene r Text "Success - go get it"

Fitness Motivation – 10 Top Tipps für jeden Tag

Was ist Fitness Motivation?

Wer sein Fitness-Level optimieren oder halten möchte, braucht vor allem eine hinreichende Fitness Motivation. Dies ist der Motor, um konkrete Sportziele zu erreichen. Hierbei ist es egal, ob es darum geht, das Wohlbefinden oder die Gesundheit zu fördern oder den eigenen Körper neu zu formen. Für dieses muss die Fitness Motivation aber erst vorhanden sein.

Der Sportler möchte hoch vom Sofa und dann in die Sportschuhe. Danach geht es ins Fitnessstudio oder auf die Rennbahn. Meistens helfen für die Fitness Motivation, einfache Taktiken, die Sportpläne in die Tat umzusetzen.

Obwohl wir also die Absicht haben, wirklich Sport zu treiben, kommt genau jene Intention nicht im verhaltenssteuernden System des Gehirns an. Hier wirft sich der innere Schweinehund zwischen die Planung und die Ausführung. Da ist es durchaus verständlich, wenn man lieber auf der Couch liegen bleibt. Verständigungsprobleme im Gehirn sind jedoch nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist der Mensch. Dieser ist von den Ursprüngen auf die Sicherheit gepolt, denn Veränderungen bedeuten für ihn stets eine Gefahr. So ist es oft besser, in der Komfortzone zu bleiben und die bekannten Routinen beizubehalten.

An einem Sonntag zum Sport zu gehen, statt zu Hause im Bett zu bleiben, ist für viele Menschen oftmals mit negativen Gefühlen verbunden. Dies bedeutet für sie Überlastung, Anstrengung und Stress am Wochenende. Die Fitness Motivation ist dann am Ende. Um aus dieser „gefährlichen“ Sackgasse zu entkommen, oder aus dem unangenehmen Pflichtprogramm ein positives Ereignis zu schaffen, wird eine generelle optimistische Einstellung benötigt. Ein gutes Gefühl zu schaffen, das eng verknüpft ist mit der entsprechenden Handlung, wirkt positiv auf unseren Geist. Es treibt uns an. Die Fitness Motivation funktioniert genau nach demselben Schema. Die Frage, die hoffentlich mit diesem Beitrag beantwortet werden kann, lautet daher: Wie schaffe ich es, nachhaltig am Ball zu bleiben? Wie bleibe ich motiviert?

Wer motiviert beim Sport durchstarten möchte, muss hierfür gut vorbereitet sein. Mit den bekannten Vorsätzen einfach abzunehmen oder mit Spaß Sport zu machen, ist das Scheitern bereits vorprogrammiert. Nur sogenannte smarte Ziele führen den Sportler sicher zum Erfolg. Diese Formel entstammt eigentlich aus dem Projektmanagement, kann aber für die Selbstmotivation beim Sport direkt angewandt werden. Smart steht dabei als Abkürzung für Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Tipps zur Steigerung der Fitness Motivation

Tipp 1: Die richtige Sportart wählen

Ein wichtiger Tipp zur Steigerung der Fitness Motivation ist das Herausfinden, welche Sportart wirklich passt. Das Schöpfen von Fitness Motivation durch Sprüche, Bilder und Musik ist hierbei keine schlechte Idee, greift jedoch meist viel zu kurz, da das eigentliche Sportproblem nicht an den Wurzeln gepackt wird. Dieses Problem ist oft der erste Motivationskiller. Es fehlt hierbei die Kontinuität beim Training und zugleich in der Ernährung. Wenn nun Joggen bzw. Laufen nicht der richtige Sport ist, wird dieses es sicherlich auch nicht nach vielen Versuchen. Eventuell kommen stattdessen Kampfsport, Kraft- oder Fußball, Kickboxen oder Spinning infrage.

Tipp 2: Belohnung für den Sport

Auch eine Abwechslung zwischen diesen Sportarten kann motivieren. Der zweite Tipp ist eine Belohnung für den Sport. Der Sportler sollte sich für seine Willenskraft auszeichnen. Diese Belohnung kann zum Beispiel ein leckerer Workout-Snack sein oder ein neues Paar Schuhe für den Sport. Hierbei sollten stets einzeln erreichbare Etappenziel gesetzt werden.

Tipp 3: Visualisierung

Ein dritter Tipp ist die Visualisierung des Post-Workout-Ichs. Der Sportler sollte sich stets die positiven Aspekte seiner Trainingseinheit bewusst machen. Hierzu gehören das intensivere Körpergefühl, weniger Schmerzen im Rücken, eine bessere Körperhaltung und mehr Selbstbewusstsein. Auch die Spitzensportler schwören auf diesen Tipp.

Das Wichtigste ist immer, sich das Ziel vor Augen zu halten, sich selber für diese Sportarten einen Grund zu geben. Viele Sportler können sich sehr gut an inneren Bildern fokussieren und stellen sich zum Beispiel vor, wie sie bei Wettkämpfen optimal vorbereitet und für alle Möglichkeiten gestärkt sind. Dies hilft in der Trainingsphase sehr.

Tipp 4: Planung und Vorbereitung

Der vierte Tipp sind feste Pläne und eine gute Vorbereitung. Die Sportler sollten ihr Trainingstermine genauso exakt planen Meetings auf der Arbeit. So sollten die Sportsachen am besten schon am Abend davor zusammengepackt und mit zur Arbeit genommen werden.

Tipp 5: Lass andere an Deinen Erfolgen teilhaben

Der fünfte Tipp ist das Teilen des Sportvorhabens und der Fortschritte. Eine richtige Anerkennung tut immer gut und sie motiviert zugleich. Die Erfolge können den Freunden mitgeteilt werden. Auch die Erfolgserlebnisse gehören in jedem Fall dazu. In diesem Fall gibt es auch keine Ausreden mehr, dass das Training nicht vollzogen wird.

Tipp: 6: Trainingspartner suchen

Mit Freunden und Bekannten zu trainieren, ist ein weiterer Tipp. Mit Freunden kann sich gut zum Sport getroffen werden. Solche festen Termine können nicht so einfach ohne wichtigen Grund abgesagt werden. Dies macht in jedem Fall mehr Spaß. Fitness Motivation, die man gemeinsam erlebt, wirkt gut und nachhaltig.

Tipp 7: Musik liegt in der Luft

Ein siebter Tipp ist die Musik. Diese und der Rhythmus können in jedem Fall motivieren und zugleich die negativen Gedanken von der Unlust ablenken.

Tipp 8: körperliche Entspannung

Der achte Tipp ist die Entspannung. Negative Gedanken und Gefühle, Stress und Unlust können aktuellen Studien zufolge einfach weggedrückt werden. Ein Tipp ist, die Fäuste etwa 30 Sekunden kräftig anzuspannen und beide Bizeps werden beidseitig belastet. Danach erfolgt eine Lockerung. Auf diesem Weg fällt der Schritt aus der bequemen Komfortzone mit Sicherheit viel leichter.

Tipp 9: Erfolge dokumentieren

Der neunte Tipp ist die Aufnahme von Vorher-Nachher-Fotos. Dies raten auch professionelle Trainer. Diese Fotos sollten am besten vor einer hellen Wand aufgenommen werden, damit die Effekte des Trainings gut zu sehen sind.

Tipp 10: Positive Affirmationen

Der zehnte Tipp ist die positive Sprache auf den Körper. Emotionen sollten durch positive Aussichten ausgetauscht werden. Anstatt sich zu müde und schlapp zu fühlen, sollte geschaut werden, ob nicht Sit-Ups nach dem Laufen noch geschafft werden können. Hierbei kann auch wieder die Musik helfen. Die Fitness Motivation wird somit schnell angekurbelt.

Schild mit dem Schriftzug "Mache diesen Tag großartig." Ganz im Sinne der Fitness Motivation!
Mache diesen Tag großartig! Fitness Motivation vom Feinsten.

Techniken zur Steigerung der Fitness Motivation

Eine gute Technik zur Steigerung der Fitness Motivation ist das Kreieren einer Fitness-Motivation-Story. Hierbei sollte sich nicht zu sehr an direkten Vergleichen festgehalten und auch nicht auf die vielen Fitness-Posts auf Facebook, Instagram oder anderen Plattformen gesetzt werden. In Wirklichkeit zeigen sich die meisten Sportler hier nur bei optimalen Lichtverhältnissen von ihrer besten Seite. Was dagegen sehr gut motiviert sind Vergleiche mit sich selbst. Hierbei hilft es oft, jeden Monat ein Foto zu erstellen und daraus ein eigenes Wallpaper zur Fitness Motivation zu erstellen. Auch eine persönliche Snapchat-Story ist eine gute Idee.

Mithilfe dieses Tricks, der vor allem der sozialen Unterstützung zugutekommt, lässt sich das Motivationskonto des Sportlers sehr gut aufladen. Einen guten Partner beim Training zu haben, ist eine der besten Möglichkeiten, die Motivation für den Sport aufrechtzuerhalten. In diesem Fall gibt es keine Entschuldigungen mehr, nicht zum Sport zu gehen. Ehe sich der Sportler hier um Ausreden bemüht, die vielleicht zu unglaubwürdig scheinen, geht er besser gleich gemeinsam mit dem Trainingspartner ins Fitnessstudio. Dies ist ein einfacher mentaler Trick, um den Sportler zum Training zu motivieren. So überredet er einen Freund zum Laufen oder er verabredet sich mit ihm zu festen Terminen.

Dies kann zum Beispiel ein Montagabend sein. Der Effekt ist schnell sichtbar und so kontrollieren sich die Sportler gegenseitig und erhöhen zugleich den Druck, das Training auf jedem Fall abzulegen. Aus der Sicht der Motivationspsychologie ist diese Unterstützung des engen Freundes sehr maßgeblich wie fast kein anderes. So kann gesagt werden, dass der Sportler die Summe der fünf Menschen ist, die ihm am nächsten stehen. Wer gemeinsam im Fitnessstudio Gewichte stemmt, der kann auf seine eigene Körperhaltung sowie die Ausführungen des Partners gut achten. Zudem schweißt das gemeinsam Schwitzen noch mehr zusammen und so macht das Training noch viel mehr Spaß.

Hätte der Sportler niemanden, der ihn durch sanften Druck zum Sport motiviert, würde er sicher die eine oder andere Trainingseinheit ausfallen lassen. Aber ein Trainingspartner kann noch mehr. Er kann zum Beispiel seine eigenen Stärken ausspielen. Während beim Krafttraining in erster Linie harte Beats die Stimmung und das Kraftniveau anheben, ist bei einem Cardio-Training auch eine tatsächliche Leistungssteigerung berechenbar. Dies belegte eine Untersuchung der McMaster University in Kanada. Hierbei führte die richtige Musik in einer Trainingseinheit im Vergleich zu einem Training ohne Musik zu einer erheblichen Steigerung der Leistung.

Genauso wie die Musik beim Sport antreiben kann, helfen Anerkennungen, die Motivation und somit den Spaß am Sport aufrechtzuerhalten. Vage Entlohnungen wie eine Gewichtsabnahme oder eine bessere Gesundheit führen nur bei den stärksten Sportlern zu einer anhaltenden Motivation. Die anderen Trainierenden müssen den inneren Schweinehund einfach ausstechen. Experten sprechen hierbei von einer Gewohnheitsschleife, die der Sportler aufbauen sollte. Der Trigger, wie die Sportschuhe neben der Couch fordert zu Aktivität auf. Nach einigen Wochen wird der Ablauf zur Gewohnheit und somit zur Routine.

Eine Belohnung muss jedoch stets stark genug sein. Das Verlangen hiernach sollte auch noch nach einigen Malen sicher anhalten. Auf diese Weise erhöht die Belohnung die Chancen, dass aus dem regelmäßigen Sport eine sichere Routine wird. Das menschliche Gehirn verbindet dann mit Laufen und Schweiß das positive Gefühl, dass empfunden wird, wenn sich der Sportler eine Belohnung gönnt. Dies ist eine klassische Konditionierung, die auch sicher funktionieren kann.

So kann der Sportler zugleich neue Motivationen sicher trainieren. Diese Belohnung kann die Anschaffung für ein neues Trainingsgerät sein oder ein schöner Abend in einem schicken Restaurant. Hierzu gehören auch solche Dinge, die nicht viel kosten. So kann sich der Sportler auch mit einem Event belohnen, wenn er ein Trainingsprogramm über viele Wochen erfolgreich absolviert hat.

Welche Ziele der Fitness Motivation motivieren zur Höchstform?

Eine Trainingsschallenge kann dem Sportler die notwendige Motivation geben. Er sollte sich selbst herausfordern, indem er sich bestimmte Trainingsziele steckt. Diese können sich zum Beispiel auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und so kann eine breite Brust erlangt werden. Demgegenüber funktionieren auch ganzheitliche Aufforderungen wie den Anteil des Körperfetts, um wenigstens 3 Prozent zu senken.

Die erzielten Fortschritte sollten in einem Trainingstagebuch veranschaulicht werden. Wenn der Sportler also ins Schwimmbad geht und hier eifrig seine Bahnen zieht, legt er eine Stoppuhr hin und dokumentiert seine eigenen Zeiten. Vielen Sportlern geht es so, dass sie am frühen Morgen keine Energie übrig haben, zu trainieren. Dies liegt eventuell daran, dass sie nicht auf ihren natürlichen Biorhythmus hören.

Forscher unterscheiden zwischen zwei (Chrono-)Arten von Menschen. Dies sind die Eulen und die Lerchen: Während einige Menschen in der zweiten Tageshälfte erst so richtig aktiv werden, sind andere schon mit dem ersten Sonnenstrahl auf einem hohen Leistungsniveau. Bei manchen Individuen wacht das Gehirn erst am Nachmittag auf, davor können sie nicht einmal aus dem Bett aufstehen. Der Sport sollte also immer zu einer Zeit ausgeführt werden, in der man sich leistungsfähig fühlt.

Die Trainingseinheiten können also im Grunde genommen absolut variabel in den Tagesablauf eingebettet werden. Wer lange Schlangen vor den Sportgeräten und schlechte Luft scheut, für den kann das Outdoor Training eine gute Alternative sein.

Am besten sucht man sich hierfür einen Trimm-dich-Pfad als Parcours in der direkten Nähe aus oder geht einfach im Wald Joggen. Auch ein paar Klimmzüge am Baum können eingeplant werden. Ein Training an der frischen Luft ist heilsam für die Atemwege und macht zugleich sehr viel glücklicher. Dies ist auch oder gerade in der kalten Jahreszeit der Fall. Draußen Sport zu treiben, kann auf jeden Fall als eine absolute Bereicherung und Highlight im Tagesablauf darstellen. Aber egal, ob man den Indoor oder den Outdoor Sport favorisiert: Hauptsache man wird aktiv und bleibt am Ball.

Zudem kann es helfen, genaue Routinen festzulegen. Wenn die Termine für das Training feststehen, dann gibt es eine gewisse Verpflichtung, diese auch einzuhalten. Vor allem, wenn man mit einem Trainingspartner verabredet ist. Schon im Tagesverlauf kann man sich so auf die kommende Sporteinheit innerlich vorbereiten. Dann heißt es einfach, den Turnbeutel herausholen, die Sportkleidung einpacken und die Sportschuhe schnüren. Denn: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!

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