Autogenes Training in der freien Natur: Die perfekte Location

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training wird wie progressive Muskelentspannung oder Meditation zum Abbau von Stress und zur Entspannung eingesetzt. Im Jahr 1932 entwickelte der deutsche Neurologe Johannes H. Schultz das autogene Training. Es hat die Hypnose und Suggestion zur Grundlage. Dr. Schultz stellte bei seiner Arbeit fest, dass einige seiner Patienten und Patientinnen sich selbst in Hypnose versetzen konnten.

Dabei konnten sie vollkommen entspannen. Der Arzt wollte nun eine Möglichkeit finden, dass sich Patienten oder Patientinnen durch die eigene Gedankenkraft entspannen konnten. Autogenes Training basierte darauf, dass man sich selbst hypnotisiert, um Funktionen des Körpers wie die Atmung und den Pulsschlag zu verlangsamen. Durch die gedankliche Konzentration entspannt sich der Körper und kommt dabei zur Ruhe.

Wie kann man autogenes Training erlernen und anwenden?

Autogenes Training baut darauf auf, dass der Körper und die Psyche des Menschen miteinander verbunden sind und sich wechselseitig beeinflussen. Mit der Kraft der Gedanken und der Konzentration auf einen bestimmten Zustand der Entspannung lockert sich der Körper. Man könnte auch sagen, das die Gedanken das autonome Nervensystem beeinflussen, das den Körper anspannt oder entspannt. Wenn das autogene Training richtig angewandt wird, können die verschiedensten Wirkungen auftreten. Der Pulsschlag, die Atmung oder das Anspannen bestimmter Muskeln kann beispielsweise beeinflusst werden.

Der Teil des Nervensystems, das die Blutgefäße und Drüsen steuert, der Sympathikus wird abgeschaltet. Dieser ist oft überreizt und nach der Abschaltung nimmt die Konzentration wieder zu. Autogenes Training baut nicht nur Stress ab, sondern es bildet mit der Zeit im Körper eine Resistenz gegen Situation, die zu Anspannung führen. Durch regelmäßiges Training wird dieser Effekt verstärkt. Autogenes Training wird oft bei psychischen und psychosomatischen Störungen, wie beispielsweise bei Depressionen oder bei chronischen Schmerzen angewendet.

Um autogenes Training zu erlernen, bedarf es einiger Zeit, denn es muss regelmäßig und systematisch geübt werden. Mit ausreichend Übung nehmen die Wirkungen und Erfolge zu und sind mit der Zeit immer schneller zu erreichen. Um autogenes Training zu erlernen, sollte man über mehrere Wochen dreimal am Tag üben. Es hat sich herausgestellt, dass sich bessere Erfolge einstellen, wenn das Training zu festen Tageszeiten abgehalten wird und wenn es im Zusammenhang mit täglichen Ritualen durchgeführt wird, wie beispielsweise am Morgen beim Aufstehen, in der Mittagspause, direkt nach Feierabend oder vor dem Schlafengehen.

Anfangs sollten die Übungen auf wenige Minuten beschränkt sein. So ist es auch Berufstätigen möglich, sie in ihr Alltagsleben einzubauen. Als Anfangsübungen haben sich die Übungen zur Ruhe, Schwere, Wärme und Atmung als nützlich erwiesen. Autogenes Training eignet sich für verschiedene Anwendungsgebiete. Selbstentspannung durch autogenes Training wird oft in der Psychotherapie angewendet. Es ist allerdings keine vollwertige Therapie für psychosomatische oder psychische Störungen, sondern wird unterstützend zu anderen Behandlungen eingesetzt. Als Unterstützung einer Behandlung kann autogenes Training bei vielen Beschwerden hilfreich sein:

  • Angststörungen
  • leichte bis mittelschwere Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Asthma
  • Spannungskopfschmerzen
  • hoher Blutdruck
  • Erkrankungen der Verdauungsorgane
  • Erkrankungen der Bewegungsorgane
  • Problemen mit den Schilddrüsen
  • Hautproblemen, wie beispielsweise Neurodermitis
  • Wechseljahresbeschwerden
  • chronischen Schmerzen
  • Sucht- und Abhängigkeit

Autogenes Training wird auch zur Erleichterung einer Entbindung oder für die Bewältigung von Stress eingesetzt. Es ist bei einer Entbindung ein wesentlicher Teil einer schmerzarmen Geburt. Da autogenes Training Spannungen löst, ist es für Kinder, Jugendliche und Erwachsene geeignet, um Stress abzubauen. Es hilft nicht nur Stresssituationen zu verringern, sondern dient auch zur Vorbeugung dagegen. Der Alltag und die täglichen Belastungen können mit autogenem Training leichter bewältigt werden. Das Wohlbefinden wird langsam und beständig gesteigert.

Nützliches Wissen zu autogenem Training

Autogenes Training ist für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen geeignet. Um eine gute Wirkung zu erzielen, muss der Trainierende eine gewisse Routine schaffen und einhalten. Anfänger sollten dreimal am Tag 10 Minuten lang trainieren und Fortgeschrittene zweimal am Tag je fünf Minuten. Man braucht etwa einen Monat, bis man die Wirkung des autogenen Trainings erkennen kann. Auch die einzelnen Methoden müssen grundsätzlich beherrscht werden, um Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Für die folgenden Personen ist das autogene Training nicht geeignet:

  • bei starken psychischen Beeinträchtigungen wie beispielsweise einer Angststörung, Schizophrenie oder anderen Persönlichkeitsstörungen
  • bei ausgeprägten physiologischen Fehlregulationen wie beispielsweise Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen
  • Wer nicht sicher ist, dass sich autogenes Training für ihn eignet, sollte unbedingt Rat bei einem Arzt einholen.

Wie bereits oben erwähnt, wurde die Technik von Prof. J. H. Schultz aus der Hypnose und der Yoga-Meditation entwickelt. Vom Yoga unterscheidet sich das autogene Training, weil es von jedem, ohne entsprechende Weltanschauung erlernt und benutzt werden kann. Der Nutzen des autogenen Trainings basiert auf der Konzentration auf innere Vorgänge des Körpers. Man erlernt in kleinen Schritten, sich auf die Entspannungseffekte zu konzentrieren und kann sie später ohne fremde Hilfe anwenden. Im Wesentlichen gilt es sechs Übungen zu erlernen, die sich auf den psychischen und körperlichen Bereich konzentrieren.

Körperlich äußert sich das Training als Schwere und Wärme der Glieder und der Organe im Bauchbereich und der Wahrnehmung des Herzrhythmus und des Atmens und letztlich in einer leichten Kühle der Stirn. Psychisch erfährt man ein Gefühl der Gelassenheit und Ruhe, das auch in schwierigen Situationen Bestand hat. Über das autogene Training und seine Auswirkung gibt es viele Untersuchungen und Nachweise. Es ist wissenschaftlich gut belegt und wird auch von der Schulmedizin anerkannt.

Autogenes Training kann dazu verwendet werden, um das seelische und körperliche Wohlbefinden bewusst zu erhalten oder wiederherzustellen. Da zwischen Körper und Psyche viele Zusammenhänge bestehen, unterstützt autogenes Training bei körperlichen Beschwerden, bei körperlichen Schmerzen und bei Angstzuständen. Es wird erfolgreich zur Regeneration angewendet, um innere Spannungen auszugleichen, um die Leistung und das Gedächtnis zu steigern und um die Selbstbeherrschung zu verbessern.

Autogenes Training kann an jedem beliebigen Ort ausgeführt werden. Um wirksam zu sein, sollte man einen stillen Ort bevorzugen, an dem das Training ohne Störungen von außen durchgeführt werden kann. Ansonsten eignet sich ein Büro oder eine ruhige Stelle im Garten genauso gut wie das eigene Schlafzimmer oder das Wohnzimmer.

Autogenes Training in der Praxis

Autogenes Training sollte mit einer gewissen Routine durchgeführt werden, um besonders wirksam zu sein. Dazu gehört ein fester Zeitplan. Wenn es als Einschlafhilfe benutzt werden soll, sollte man sich vor dem Zubettgehen Zeit dafür einplanen. Training am Morgen eignet sich gut dazu, den Tag entspannt zu beginnen.

Vor dem Start des Trainings sollte man sich in die richtige Haltung für die Übungen bringen. Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten, die gut geeignet sind und mit denen das Training gut in den Alltag eingebaut werden kann. Die ausgewählte Haltung sollte bequem sein und den Trainierenden während der Übungen nicht behindern. Autogenes Training besteht aus verschiedenen Haltungen.

Haltungen beim autogenen Training

Die Droschkenkutscherhaltung

In dieser Haltung sitzt der Übende auf der Stuhlkante mit nach vorne gebeugtem Oberkörper und platziert seine Ellbogen auf die Oberschenkeln. Die Arme baumeln innen an den Beinen herunter. Der Blick richtet sich auf den Boden. Der Körper sollte völlig entspannt sein.

Die Liegehaltung

Bei dieser Haltung liegt man flach auf dem Rücken, wobei es keine Rolle spielt, ob das auf dem Boden, im Bett oder auf dem Sofa ist. Unter dem Nacken und den Kniekehlen kann man ein stützendes Kissen legen. Die Arme liegen gestreckt an der Seite des Körpers mit den Handflächen nach unten. Die Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht.

Die Schreibtischhaltung

Dazu benötigt man einen Schreibtischstuhl und einen Schreibtisch. Daher ist sie vor allem für das autogene Training im Büro geeignet. Man setzt sich mit geradem Rücken auf den Schreibtischstuhl. Die Füße stehen nebeneinander und die Knie sollten einen 90-Grad-Winkel ergeben. Die Arme werden auf dem Schreibtisch so abgelegt, dass die Ellenbogen an der Tischkante und die Hände etwa eine handbreit auseinander mit den Handflächen nach unten liegen.

Die Lehnstuhlhaltung

Dabei sitzt man in einem Sessel oder einem Stuhl mit Armlehnen. Der Rücken und der Kopf lehnen locker an der Stuhllehne. Die Arme befinden sich auf der Lehne des Stuhls. Die Füße stehen nebeneinander fest auf dem Boden. Die Knie ergeben einen 90-Grad-Winkel.

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Das autogene Training wird in zwei Bereiche unterteilt, von denen jeder mehrere Übungen enthält. Der erste Bereich betrifft das vegetative Nervensystem und eignet sich vor allem für Anfänger. Der Bereich beinhaltet die Ruhe-, die Schwere- und die Wärme-Übung. Hier nun die Grundübungen im Einzelnen:

Die Ruhe-Übung

Diese Übung ist ideal, um sich auf das autogene Training vorzubereiten. Der Körper beruhigt sich und wird in einen Modus versetzt, in welchem er besonders gut auf die in der Folge beschriebenen Übungen anspricht.

Man nimmt eine bequeme Haltung ein und versucht den Körper durch die Atmung zu beruhigen. Dazu atmet man tief ein und aus und schließt die Augen. Die Entspannung wird mit dem autosuggestiven Satz: „Ich bin vollkommen ruhig“ eingeleitet. Dieser Satz kann mehrere Male wiederholt werden. Man stellt sich einen stillen Platz vor, an dem man vollkommen entspannt sein kann. Man sollte jedoch nicht versuchen, die Entspannung zu erzwingen, sondern darauf warten, dass sie von selbst einsetzt.

Die Schwere-Übung

Hierbei konzentriert man sich auf seinen starken Arm, also Rechtshänder auf den rechten und Linkshänder auf den linken. Man stellt sich ihn vor seinem inneren Auge vor und sagt den selbst beeinflussenden Satz: „Der rechte/linke Arm wird ganz schwer“. Sobald man die Schwere im Arm spürt, fokussiert man sich auf den zweiten Arm und wiederholt den Vorgang. Dann fährt man mit den Beinen fort, bis sich der Körper völlig entspannt hat. Dabei sagt man den Satz: „Ich bin ganz schwer“.

Wenn sich am Anfang das Schwere-Gefühl nicht einstellt, sollte man regelmäßig weiter trainieren. Die Übung wird mit jedem Tag besser gelingen. Mit der nächsten Übung sollte man erst beginnen, wenn man diese Übung gut beherrscht.

Die Wärme-Übung

Diese hat die Blutgefäße im Visier, die sich erweitern und die Körpertemperatur ansteigen lassen.

Zuerst konzentriert man sich wieder auf den starken Arm, der warm werden sollte. Der passende Satz dazu lautet: „Mein rechter/linker Arm wird angenehm warm“. Man stellt sich den Satz im Geist so vor, als würde man ihn von einem Blatt ablesen. Auch hier wird der ganze Körper in die Übung eingezogen.


Autogenes Training für die Organe

Beim zweiten Bereich stehen die Organe im Mittelpunkt. Dieser besteht aus vier Übungen, die aber erst mit einiger Erfahrung begonnen werden sollten, also, wenn man die obigen Übungen beherrscht.

Die Atem-Übung

Mit der Atem-Übung wird die innere Ruhe vertieft. Man atmet bewusster und tiefer. Die Atem-Übung folgt direkt auf die Schwere- und Wärme-Übung. Nach Abschluss dieser beiden Übungen konzentriert man sich nun auf die Atmung. Man atmet konzentriert ein und aus. Der autosuggestive Satz lauter: „Ich atme ruhig und regelmäßig“. Man benötigt Geduld und regelmäßiges Training. Zur Beherrschung dieser Übung bedarf es einiger Zeit. Zum Abschluss wird die Atem-Übung mit der Rücknahme, die weiter unten beschrieben wird, beendet. Dann steht man aus seiner gewählten Haltung auf.

Die Sonnengeflecht-Übung

Diese Übung bezieht vor allem den Magen und den Darm ein. Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht unterhalb des Zwerchfells. Es reguliert gewisse Tätigkeiten von Magen und Darm sowie deren Durchblutung. Man konzentriert sich auf sein Sonnengeflecht und sagt dabei den Satz: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Als Hilfestellung stellt man sich eine Hand vor, die wärmend auf dem Unterbauch liegt, um das Wärmegefühl hervorzurufen.

Die Herz-Übung

Diese Übung konzentriert sich auf den Herzschlag. Man konzentriert sich auf den Herzschlag und sagt dabei diesen Satz: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

Die Stirnkühle-Übung

Diese Übung soll die Anspannung der Gesichtsmuskeln lösen. Außerdem soll sie helfen, bei Stress einen kühlen Kopf zu bewahren. Man konzentriert sich auf die Kühle der Stirn und sagt den Satz: „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Dabei stellt man sich einen kühlen, nassen Waschlappen vor, der auf der Stirn liegt, um dieses Gefühl zu verstärken.


Die Rücknahme

Mit der Rücknahme wird das autogene Training beendet. Die Rücknahme ist wichtig, um die Selbst-Hypnose zu beenden, in die man sich selbst während des Trainings bringt. So kann man nach dem Training seinen Alltag wieder aufnehmen. Wenn man auf die Rücknahme verzichtet, kann man müde und benommen sein. Auf die Rücknahme kann verzichtet werden, wenn man das autogene Training als Unterstützung beim Einschlafen einsetzt. Auch bei Übungen zur Schmerzlinderung kann die Rücknahme weggelassen werden.

Eine Rücknahme wird erreicht durch den Satz „Tief einatmen und Augen auf“ oder durch bestimmte Körperbewegungen. Meist führt man eine Kombination aus beiden durch. Man sollte darauf achten, dass man sich nach der Rücknahme wirklich wach und bei klarem Bewusstsein fühlt. Ansonsten muss die Rücknahme wiederholt werden.


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