Body Tube Übungen – Ideen und Anregungen

Body Tube Übungen sind schon seit vielen Jahren Garant für erfolgreiche und gut besuchte Toning Klassen. Ich zeige dir in diesem Beitrag neue Ideen und Anregungen mit diesem universell einsetzbaren Trainingsgerät. Du solltest individuell entscheiden, welche Farbe bzw. Stärke du verwendest.

Ein weiteres Trainingsprogramm mit diesem fantastischen Trainingsgerät:
Training mit dem Xertube : Die besten Übungen

Body Tube Übungen: Welche Farbe/Stärke wählen?

Das Tube gibt es in verschiedenen Stärken. Normalerweise ist die Farbe Gelb der leichteste, grün der mittlere und rot der größte Widerstand. Oft gibt es auch die Farbe Blau als Zusatz-Option, welche dann “superstark” ist. Du kannst nur individuell entscheiden, welches die richtige Farbe ist. Für Bewegungen, die etwas schwieriger sind (z.B. Seitheben) ist gelb bestimmt perfekt. Für Bewegungen, die etwas leichter sind (z.B. Bizepcurls) kann dann grün schon eher erste Wahl sein. Den Widerstand kannst du insofern noch “feinjustieren”, indem du die Schrittweite, mit der du auf dem Trainingsgerät stehst, veränderst. Es gilt normalerweise: Je größer der Fußabstand auf dem Latexband,  desto höher der Widerstand. Die im Video verwendeten Tubings findest du im  Sportlädchen

Verschiedene Ideen im Überblick

Body Tube Übungen – Side leg lift
Im Stand stehe ich mit beiden Füßen auf der Mitte des Tubes (ca. schulterbreiter Stand). Ich hebe nun ein Bein leicht an und beuge das Standbein ganz leicht. Die Bewegung des Arbeitsbeines beschreibt eine “Abduktion” (Ich hebe das Bein also seitlich an). Das Band muss unter allen Umständen während der gesamten Bewegung Spannung aufweisen, selbst in der neutralen Anfangsposition.

Body Tube Übungen – Squat mit Frontheben
Bei dieser Übung kombiniere ich den normalen Squat mit beidarmigen Frontheben. Für den reinen Einsteiger ist diese Bewegung nicht ganz einfach umzusetzen. Es könnte Sinn machen, zunächst jede Bewegung isoliert zu trainieren. Frontheben als erstes, dann den Squat (Richtige Hinweise geben: Ferse am Boden halten, Gewicht nach hinten verlagern, Wirbelsäule lang, extreme Körpervorlage vermeiden) und ganz zum Schluss beide Bewegungen zusammen ausführen.

Body Tube Übungen – Rudern aufrecht
Die Griffe des Tubes halte ich mit beiden Händen fest und ziehe die Hände, bei nach außen gerichteten Ellbogen, zum Kinn. Wenn ich mit beiden Füßen auf das Tube steige, dann erhöht sich automatisch der Widerstand. Korrekte und langsame Bewegung sind Pflicht!

Body Tube Übungen – Frontheben alternierend
Im Gegensatz zum normalen Frontheben hebe ich die Arme nun abwechselnd an. Dadurch kann ich die Bewegung  sauberer und kontrollierter ausführen. Der Handrücken zeigt während der Bewegung nach oben. In der tiefsten Position sollte das Band ebenfalls noch “Zug” aufweisen.

Body Tube Übungen – Seitheben vorgebeugt
Beim Seitheben vorgebeugt achte ich darauf, den Oberkörper in eine ausreichende Vorlage zu bringen, dabei aber die Wirbelsäule “lang” zu lassen (keinen Rundrücken machen). Die Arme bewege ich im Halbkreis nach hinten und oben und halte sie dabei leicht gebeugt. Diese Form  halte ich unverändert während der Bewegung bei. (Den Arm nicht zwischendurch strecken).

Body Tube Übungen – Trizepcurl einarmig im Liegen
Das Tube habe ich unter den Step hindurch gelegt. So habe ich, wenn ich mit dem Rücken auf dem Step liege, jeweils rechts und links von mir einen Tube-Griff. Ich greife mit einer Hand das Tube oberhalb der Griffe am Gummi (Spannung auf das Band!). Der Ellbogen zeigt zur Decke und ich fixiere den Oberarm! (am besten mit der anderen Hand stabilisieren) –  Die Bewegung kommt nur durch das Beugen und Strecken des Armes zustande.

Body Tube Übungen – Rückenlage Seitbewegung des Oberkörpers
In der Rückenlage habe ich das Tube um die Füße gelegt. Ich greife das Tubing nun sehr eng (direkt am Gummi), hebe die Schulterblätter vom Boden und bewege den Oberkörper seitlich – Die rechte Hand Richtung rechte Ferse und die linke Hand Richtung linke Ferse.

Body Tube Übungen – Learning by doing

Die von mir vorgestellten Body Tube Übungen nun noch einmal im kompakten Video.  Ich wünsche dir sehr viel Spaß beim Training!