Functional Training Übungen Brust/Trizep mit Praxisvideo

Schwerpunkt der heutigen Functional Training Übungen ist die Brust- und Trizepmuskulatur. Vier verschiedene Functional Training Übungen werde ich dir zeigen. Als Equipment benötigst du:

1. – Matte

1. – Step (o.ä. wie Bank oder sonstige Plattform)

1. – Hanteln mit genügend Durchmesser (siehe auch Praxisvideo)

Functional Training Übungen – Brust Schultern

Vielleicht findest du unter den von mir gezeigten Functional Training Übungen und Variationen etwas, das du verwenden kannst. Das Besondere am Functional Training ist, dass du es mit relativ überschaubarem Aufwand (bzw. Equipment) ausführen kannst. Deshalb ist es eigentlich für jeden umsetzbar. Ausreden waren gestern! 🙂 Außerdem kannst du die Trainingszeit recht “knackig und kurz” halten, da du das Level einer jeden Übung an deine Fähigkeiten anpassen kannst. Eine Erhöhung der Reizintensität (Reduzierung der Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Erhöhung des Widerstandes) ist fast schon problemlos möglich. Das gibt dir auch immer wieder mal neue Reize in deinem Training. Functional Training Übungen sind schon klasse. (Trainingsplateau ade 🙂 )

Die Übungen

1. Dips

1. 1. Ein wahrer Klassiker der Functional Training Übungen schlechthin! Setze dich auf den Step und stütze dich mit den Händen, die du relativ eng zueinander hältst, auf der Plattform ab. Ellbogen zeigen nach hinten. Du hebst das Gesäß vom Step ab und gehst mit deinen Beinen so weit nach vorne, bis es dir möglich ist, mit deinem Po zum Boden arbeiten zu können. Nun beugst und streckst du die Ellbogen. Achte darauf, dass die Oberarme nah am Körper sind (während der ganzen Bewegung). Arbeite nur aus der Kraft der Arme heraus.

2. Straddle im Stütz

1. 1. In der Stützposition (Unterarme beide auf dem Boden) drückst du dich mit einer Hand, nach oben. (Direkt im Anschluss ebenfalls mit der anderen Hand) Du drückst dich so weit nach oben, bis beide Arme fast gestreckt sind. Es ist also eine Straddlebewegung mit den Armen. Du kannst dich in der leichteren Variante der Übung auf beide Knie stützen. Achte aber darauf, dass die Hüfte während der gesamten Bewegung gestreckt bleibt. In der schwereren Variante hebst du einfach beide Knie vom Boden weg, sodass nur noch die Unterarme und die Füße Bodenkontakt haben. Auch hier solltest du darauf achten, dass deine Hüfte während der Bewegung stets gestreckt bleibt.

3. Liegestütz mit erhöhten Beinen und einer Variante

1. 1. Für die Erhöhung der Beine kannst du z.B. einen Step verwenden. Positioniere für Variante 1 beide Füße auf die Erhöhung. Geh in die Stützposition. Die Hüfte ist während der gesamten Bewegung gestreckt. Jetzt beide Arme gleichzeitig beugen. Nutze den Bewegungsspielraum nach unten aus. Viele schummeln hier ein wenig und machen nur die halbe Liegestützbewegung. Deine Nase berührt in der Endposition fast den Boden. Wenn du Schwierigkeiten mit der Übung hast, trainiere zunächst Liegestütze ohne erhöhte Beine und/oder mit beiden Knien am Boden. In Variante 2 hebst du einfach nur ein Bein nach oben und machst wie oben beschrieben den Liegestütz. Du wirst merken, dass diese Form um einiges schwerer ist und du noch ein wenig funktioneller trainieren kannst

4. Liegestütz mit Armheben (Hanteln mit ausreichend Durchmesser wären gut)

1. 1. Stütz dich auf die Hanteln und nimm die normale Liegestütz Position ein. Senke langsam den Körper ab. Auch hier gilt natürlich wieder: Hüfte bleibt gestreckt. (Stell dir vor, du bist ein Brett). Wenn du dich aus dem Liegestütz nach oben drückst, hebst du die Hantel vom Boden weg und machst eine Rotation. Halte den Arm, während du ihn nach oben bringst, während der gesamten Zeit gestreckt. Schaue der Hantel nach. Senke dann den Arm wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Mit der nächsten Sequenz wiederholst du alles mit dem anderen Arm.

Das waren wieder ein paar Functional Training Übungen. Und im nachfolgenden Praxisvideo siehst du alles noch einmal in Aktion. Viel Spaß und Erfolg beim Training.