Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen? Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die dein Körper dringend braucht, um zu funktionieren. Sie sind lebenswichtig. Unser Körper ist nicht in der Lage, die nötigen Mineralstoffe selbst herzustellen.
Aus diesem Grund müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Mineralstoffe sind unempfindlich in der Zubereitung. Sie bestehen vorwiegend aus Ionen und anorganischen Verbindungen, die beispielsweise beim Kochen nicht zerstört werden. Mineralstoffe finden sich in festen Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten in gelöster Form wieder.
Inhaltsverzeichnis
Spurenelemente und Mineralstoffe: Der kleine aber feine Unterschied
Mineralstoffe lassen sich weiter in zwei Gruppen einteilen. Hier gibt es die Kategorie der Mengenelemente. Von dieser Gruppierung benötigst du täglich mehrere Gramm. Die andere Kategorie bezeichnen wir als sogenannte Spurenelemente. Spurenelemente heißen so, da dein Körper hiervon nur kleinste Spuren aufnimmt. Sie gelten als Bausteine für Enzyme. Sie sind für die Regulierung von chemischen Reaktionen verantwortlich und dienen der Steuerung unterschiedlichster Körperfunktionen.
Spurenelemente sind chemische Elemente. Sie zeigen sich stets in einer sehr geringen Konzentration. In deinem Körper haben sie einen Anteil von weniger als 50 mg pro Kilo. Diese niedrige Konzentration der Spurenelemente unterscheidet sie maßgeblich von den Mineralstoffen oder Mengenelementen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Magnesium, Natrium, Chlorid, Phosphor, Calcium und Kalium. Zu den essenziellen Spurenelementen zählt man Jod, Eisen, Zink, Fluorid, Mangan, Kupfer, Selen, Molybdän und Chrom.
Wofür sind Mineralstoffe wichtig?
Einige Mineralstoffe sind wichtig für die Nervenleitung. Andere Mineralstoffe wiederum sind wichtig für die Bildung von Hormonen. Hierzu gehört beispielsweise auch das Schilddrüsenhormon. Wieder andere Mineralstoffe sind verantwortlich für das Aufrechterhalten des osmotischen Drucks. Sie treten in Form von Elektrolyten auf.
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Stärkung von Knochen und Zähnen beiträgt. Magnesium wiederum stärkt deine Muskeln und dient auch der Vorbeugung von Muskelkrämpfen, wie sie auch nach dem Sport auftreten können. Als Sportler solltest du deinen Körper immer mit ausreichend Magnesium versorgen, da du hierdurch den Muskelaufbau fördern kannst. Auch das Skelett profitiert vom Magnesium als wichtiges Mineralsalz.Eine Verbindung aus Phosphor, Kalium und Natrium, sorgen für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt in deinem Körper. Die Chlorwasserstoffsäure ist in deinen Verdauungssäften enthalten. Schwefel ist ein essenzieller Bestandteil von lebenswichtigen Aminosäuren.
Wofür sind Spurenelemente wichtig?
Eisen beispielsweise ist wichtig für deine Blutbildung und die generelle Leistungsfähigkeit deines Körpers. Das Spurenelement Selen ist weiter für den Zellschutz verantwortlich. Zink ist ein wichtiges Element, um dein Immunsystem zu stärken und die körpereigenen Abwehrkräfte zu mobilisieren. Auch ist es für die Bildung von Kollagen und Testosteron mitverantwortlich und hilft deinem Körper beim Abbau von Alkohol. Spurenelemente wie Fluorid übernehmen eine wichtige Aufgabe zum Erhalt und Aufbau deiner Zähne und beugt effektiv Karies vor.
Chrom soll in deinem Körper mit verantwortlich sein für den Glucosestoffwechsel. Es sorgt für die richtige Verstoffwechselung von Fetten und Zucker. Dies ist natürlich für Sportler mit den Zielen Fettabbau und Muskelaufbau sehr interessant. Kupfer ist in verschiedenen Redoxenzymen enthalten. Spurenelemente wie Mangan sind ebenfalls Bestandteil von Enzymen und auch für deren Aktivierung verantwortlich. Daneben spielt es im Rahmen der Knochen- und Knorpelsynthese eine entscheidende Rolle, ist für den antioxidativen Metabolismus verantwortlich und sorgt für die Gluconeogenese. Das Spurenelement Molybdän gehört zu dem sogenannten Molybdän-Cofaktor.
Folgen eines Mineralstoffmangels
Ein Mineralstoffmangel muss differenzierter betrachtet werden. Hier kommt es entscheidend darauf an, welcher Mineralstoff deinem Körper fehlt oder in zu geringem Maße vorhanden ist. Fehlen deinem Körper die wichtigen Mineralstoffe, so entstehen Mangelerkrankungen. Besonders ein langfristiger Mangel kann verantwortlich sein für schwere Folgeerkrankungen. So leistet ein fortlaufender Mangel an Calcium einen Beitrag zur Entstehung von Osteoporose.
Wenn du unter Eisenmangel leidest, dann wirst du wahrscheinlich mit Symptomen wie Abgeschlagenheit, Leistungsabfall und blasser Haut leiden. Dies kann langfristig zu einer Blutarmut führen. Fehlt dem Körper Magnesium, so neigen wir verstärkt zu Krämpfen. Bei einem Jodmangel kann es sogar zu einer Schilddrüsenvergrößerung kommen oder auch zu einer Schilddrüsenunterfunktion. Im Gegensatz zu den Mangelerkrankungen sollte aber noch erwähnt werden, dass auch ein zu hohes Maß an Mineralstoffen deinem Körper nicht gut tut und sich auch hieraus negative Folgen ergeben können.
Gründe eines Mineralstoffmangels
Es gibt verschiedene Gründe, warum du unter einem Mineralstoffmangel leiden kannst. Zum einen ist hier natürlich eine falsche Ernährungsweise. Besonders wenn du dich zu einseitig ernährst und viele Fertigprodukte verzehrst, wird es in deinem Körper zwangsläufig zu einem Mineralstoffmangel kommen. Dein Körper benötigt eine möglichst ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten wie Obst und Gemüse sowie Fleisch, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie auch Milchprodukten und Eiern um alle wichtigen Spurenelemente und Mineralstoffe aufzunehmen.
Je mehr Abwechslung du in deine Gerichte bringst, desto sicherer wirst du deinen Mineralstoffhaushalt ausreichend abdecken können. Ein weiterer Grund für einen Mineralstoffmangel können aber auch regionale Gegebenheiten sein. Dies kann bedeuten, dass sich in deinem Trinkwasser oder auch dem Nährboden, auf welchem die Nahrung wächst, zu wenige Mineralstoffe befinden. Auch verschiedene Erkrankungen wie Durchfall oder sehr starkes Schwitzen haben zur Folge, dass deinem Körper wichtige Mineralstoffe fehlen können, da diese übermäßig ausgeschieden werden.
Gleiches gilt für Stoffwechselerkrankungen, die eine fehlerhafte Aufnahme der Elemente und deren Verwertung zur Folge haben können. Auch Sportler haben häufig einen erhöhten Mineralstoffbedarf. Beim Schwitzen verlierst du wichtige Mineralstoffe und auch für die Bildung neuer Muskeln und den Abbau von Fett greift dein Körper auf wichtige Ressourcen zurück. Aus diesem Grund ist eine gezielte Versorgung mit allen wichtigen Elementen besonders wichtig, wenn du dich sportlich betätigst.
Worin findest du Mineralstoffe und Spurenelemente?
Calcium beispielsweise kannst du besonders gut über Milchprodukte konsumieren. Hier bietet sich bei sportlicher Betätigung ein leckerer Shake an. Aber auch Hülsenfrüchte und Samen enthaltenen einen wertvollen Anteil an Calcium. Ergänzend kannst du beim Kauf deines Mineralwassers auf einen hohen Calciumwert achten. Auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin D verbessert die Aufnahmefähigkeit von Calcium.
Chrom findest du besonders in Bierhefe und schwarzem Pfeffer. Aber auch Nahrungsmittel wie Rindfleisch, Käse, Eigelb oder Petersilie sind reich an Chrom. Deinen Eisenhaushalt füllst du am besten auf, indem du viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst. Auch Fleisch enthält viel Eisen. Das gilt besonders für rotes Fleisch und Innereien. Die Eisenaufnahme deines Körpers wird zusätzlich verbessert, wenn du viel Vitamin C zu dir nimmst.
Fluorid ist nur in wenigen Lebensmittel in einer höheren Konzentration enthalten. Hierzu gehören Meerestiere, schwarzer Tee und Walnüsse. Auch Jod ist vielfach in Lebensmitteln nicht mehr ausreichend enthalten. Einen guten Jodlieferanten bildet dennoch Seefisch. Auch jodiertes Salz unterstützt die Stabilisierung des Jodhaushaltes. Deinen Kaliumhaushalt kannst du mit reichlich Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Nüssen sowie Bananen und Trockenobst auffüllen.
Kupfer wiederum findest du in Leber, Nüssen, Getreide, Kakao, Tee und Kaffee. Magnesium ist besonders in Vollkorn- und Milchprodukten, Soja, Geflügel, Beeren und Bananen enthalten. In Vollkorn, Trocken- und Hülsenfrüchten ist zudem viel Mangan enthalten. Reich an Natrium sind dagegen vor allem salzhaltige Speisen wie Wurst, Fertigprodukte oder Konserven. Phosphor ist in beinahe allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltige Selen Quellen sind vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier. Auch Zink ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten.
Tagesbedarf an Spurenelementen und Mineralstoffen
Von den Mengenelementen, also den hier beschriebenen Mineralstoffen kann die täglich benötigte Dosis eines Erwachsenen ziemlich genau definiert werden. Calcium beispielsweise wird von deinem Körper täglich in einer Menge von 1.000 mg benötigt. Die täglich erforderliche Menge an Kalium beträgt 2.000 mg, an Chlorid solltest du 830 mg zu dir nehmen und an Magnesium 350 mg. Der Natriumanteil sollte sich auf 550 mg belaufen und Phosphor benötigt dein Körper in einer Menge von 700 mg pro Tag.
Die Mengeneinheiten der Spurenelemente sind deutlich geringer und liegen meist nur im ein – bis zweistelligen Grammbereich oder sogar darunter. Chrom braucht dein Körper in einer Menge von 30 bis 100 µg. Die tägliche Eisenmenge sollte bei 10 mg liegen, gleiches gilt für Zink. Fluorid sollte einen Wert von 3,8 mg aufweisen und Mangan zwischen 2 und 5 mg liegen. Für Jod wird eine Menge von 200 µg empfohlen, für Molybdän 50-100 µg und für Selen 30-70 µg.
Du siehst: Am besten gelingt es dir mit einem gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsplan die Versorgung deines Körpers mit allen essenziellen Stoffen sicherzustellen, dazu gehören übrigen auch Vitamine und auch Ballaststoffe.