Die 5 größten Fitness Mythen der Welt

Wer an alle Fitness Mythen glauben, die überall so rum kursieren, wird seine eigenen Ziele wohl nie erreichen. Eine Reihe von Märchen haben sich in der Fitness Szene regelrecht eingenistet und halten sich hartnäckig in den Köpfen. Zum Thema Sport und Fitness gibt es sehr viele Halbwahrheiten und Gerüchte, die verbreitet werden. Woher dieses Phänomen kommt, ist absolut unklar. Leider stecken hinter diesen Fitness Mythen oft nur Halbwahrheiten. Wir werden versuchen, einige der Märchen aufzuklären.

Fitness Mythen unter der Lupe

Was ist eigentlich ein Mythos? Eigentlich ist es eine märchenhafte Erzählung. Der Mythos ist der Singular und daraus wird dann der Plural Fitness Mythen. Wir haben einmal 5 dieser Märchen auseinander genommen. Sieh selbst, was Interessantes dabei herausgekommen ist.

Nummer 1 der Fitness Mythen: Der späte Beginn der Fettverbrennung

Dass Fett erst nach 30 Minuten Laufzeit verbrannt wird, gehört ebenfalls in das Reich der Fitness Mythen.
Schon ab der ersten Minute nutzt der Körper die beiden bedeutendsten Energiequellen. Dies sind die Kohlenhydrate und die Fette. Richtig ist hierbei, dass sich der Anteil an der Energiegewinnung im Laufe der Zeit ändert.

Zu Anfang des Trainings zehrt der Körper vor allem von den Glykogenspeichern. Im Laufe der Zeit steigt dann die Fettverbrennung an. Damit ist hier zumindest ein bisschen Wahrheit in der Nummer 1 der Fitness Mythen. Wer nun trotz kurzem Training die Fettverbrennung richtig ankurbeln möchte, dem wird ein HIIT – „High Intensity Intervall Training“ empfohlen.

Die verschiedenen aeroben und anaeroben Mechanismen zur Energiebereitstellung im Körper laufen mit eindeutigen Übergängen immer zugleich ab und nicht nacheinander, wie heute meistens angenommen wird. Dies ist von der Belastungsintensität und der Dauer des Trainings abhängig.

Vor allem aber das Ausmaß der Belastungsintensität bestimmt die Energiebereitstellung. Bei einem langsamen Joggen ist die Intensität beispielsweise gering, das heißt, hier findet die aerobe Energiebereitstellung vor allem durch die Fettverbrennung sowie den Verbrauch von Sauerstoff statt – egal, ob für zehn Minuten oder für drei Stunden.

Nummer 2 der Fitness Mythen: Jogging schadet den Gelenken

Kurz und knapp gesagt: Jogging schadet den Gelenken nicht. Neue Studien zeigen das Gegenteil. So ist Laufen sehr gut für die Gelenke und es trainiert die Knorpel, zum Beispiel im Knie, welcher dann wächst. Auch längere Marathonläufe schaden Hüfte und Knien nicht – vorausgesetzt, der Läufer trägt kein Übergewicht mit sich herum und hat keinerlei Fußfehlstellungen oder Verletzungen. Wichtig beim Joggen sind vernünftige Laufschuhe mit einer guten Dämpfung.

Hier gibt es im Fachhandel viele Tipps, was für Dich der passende Laufschuh ist. Das Joggen auf asphaltierten Wegen und Straßen bedeutet kein vermehrtes Risiko als das Laufen auf bewaldeten Wegen. Weder Untergrund noch Schuhe sind ursächlich für Gelenkprobleme verantwortlich. Durch ein gutes Zusammenspiel von Lauftechnik und Schuhen kannst Du eine gute Verletzungsprophylaxe betreiben.

Fersenläufer benötigen stark gedämpfte Schuhe und können hiermit die Gelenkabnutzung und die Aufprallkräfte reduzieren. Mit dem für Jogger grundsätzlich zu bevorzugenden Mittelfußlaufstil haben die meisten Läufer außerdem weniger Probleme. Hierbei werden die Stoßkräfte beim Mittelfußlaufen weniger von den betroffenen Gelenken als mehr von den Muskeln aufgefangen.
Joggen auf Waldstrecken kann unter Umständen sogar schädlicher sein als der Lauf auf festem Untergrund. Durch Ungleichheiten im Boden müssen die Füße mehr Ausgleichsarbeit vollbringen, um das Umknicken zu vermeiden.

Zudem spielt auch die Ernährung noch eine wichtige Rolle. Die Abnutzung der Gelenkknorpel ist generell normal. Doch dieser baut sich durch die Nährstoffe in der Gelenkflüssigkeit besonders schnell wieder auf, es sei denn, die Regeneration wird durch Stoffwechselstörungen gehemmt. Der Industriezucker (Saccharose, Einfachzucker) spielt dabei durchaus auch eine große Rolle. Dieser Aspekt kann mit der Zeit zu beständigen Schäden und somit auch zur Arthrose führen, vollkommen unabhängig vom Laufen auf Waldboden oder dem Asphalt.

Arbeite an Deinem Laufstil und trage gut gedämpfte und angepasste Schuhe. Achte darauf, die Schuhe häufiger zu wechseln. Kuriere Verletzungen richtig aus und plane gezielt Ruhetage in Deinen Trainingsrhythmus ein. Dann wirst Du nicht empfänglicher für Arthrose sein. In der Tat haben inaktive Menschen sogar ein größeres Risiko, an Arthrose zu erkranken, als sportlich aktive Menschen.

Außer den Naturwegen ist Asphalt der am häufigsten verwendete Laufuntergrund. Dies ist vor allem für die Läufer der richtige Untergrund, die schnell unterwegs sein wollen, oder Tempoläufe ausüben. Das Joggen auf asphaltierten Wegen oder Straßen stellt gesundheitlich kein Risiko dar. Wenn Du mit sehr gut gedämpften Laufschuhen unterwegs bist, spielt der Untergrund keine große Rolle. Dabei ist es vollkommen egal, ob Du auf Asphalt oder Waldwegen läufst.

Eine Dämpfung des Sportschuhs gleicht die mangelnde Dämpfung des Untergrundes sehr gut aus. Lediglich bei Läufen über 1,5 Stunden auf einem asphaltierten Boden wird es kritisch. Wer trotzdem länger läuft, wird auf jeden Fall wissen, warum er dies tut, zum Beispiel, um sich auf einen Marathonlauf vorzubereiten, der ja meistens ebenfalls auf Asphaltstrecken stattfindet. Generell aber ist das Marathonlaufen selber nicht unbedingt gesund, aber ein Training hierfür sehr wohl, vor allem im Hinblick auf die Gesundheit des Herzens. Meistens ist nur das ungesund, was im Übermaß praktiziert wird. Dies gilt auch für das Joggen auf Asphalt.

Nummer 3 der Fitness Mythen: Umwandlung von Fett in Muskelmasse

Wer einige Kilos zu viel auf seinen Rippen hat, kann das überschüssige Körperfett mit einem intensiven Krafttraining in Muskeln verwandeln. Unter den Fitness Mythen gibt es einen Kandidaten, der wirklich seit vielen Jahren hartnäckig sein Unwesen treibt. Immer wieder hörst Du sicher im Fitnessstudio, dass es bedeutend ist Krafttraining zu betreiben, damit Du das Fett in Muskeln verwandeln kannst. Noch witziger wird es, wenn Du von Trainierenden hörst, dass diese sich zuerst die Fettmasse draufpacken und dann dieses Fett in Muskeln verwandeln werden. Dies hört sich gut an, leider ist dies jedoch nicht möglich. Hierhinter stecken die komplizierten Mechanismen hinter dem Fettabbau und dem Muskelaufbau.

Wenn Du nun Muskeln aufbauen möchtest, dann musst Du Deine persönliche Geschwindigkeit der Muskel-Protein-Synthese steigern. Dabei ist die Muskel-Protein-Synthese der Prozess der Proteinherstellung in den Muskeln. Aber wie arbeitet man daran?

Deine persönlichen Muskelzellen haben gleich mehrere Zellkerne, in denen Deine DNA abgespeichert ist. Auf dieser befindet sich ein konkreter Bauplan Deines eigenen Körpers. Wenn Du jetzt Deine Muskelzellen durch ein Krafttraining reizt, wird ein gewisser Abschnitt dieses Bauplans für die neue Muskelzelle kopiert. Dies wird als Transkription bezeichnet. Eine solche Kopie des DANN-Abschnitts wird mRNA (messenger RNA) genannt.

Diese mRNA enthält die notwendigen Informationen, um die neuen Muskelzellen herzustellen. Hierbei wandert die mRNA durch die Kernporen aus ihrem Kern und wird im Anschluss an den Ribosomen in die Proteine übersetzt. Dieser Prozess wird als Translation bezeichnet. Dabei wird die mRNA gelesen und es werden die Aminosäuren nach dem Bauplan der mRNA zusammengesetzt.

Um den Prozess auszuführen, müssen natürlich die Aminosäuren in der passenden Menge vorhanden sein. Jetzt wird deutlich, warum das Muskelwachstum ohne Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, sehr schwierig wird.
Dein eigenes Körperfett besteht aus den Fettzellen und Deine Muskeln aus Muskelzellen. Solche Zelltypen können durch Sport nicht einfach so getauscht und Dein Fett kann entsprechend nicht umgewandelt werden. Die Muskeln erhöhen jedoch den Kalorienbedarf bzw. den Grundumsatz und sie verbrennen das Fett und können Dich damit beim Abnehmen sehr gut unterstützen.

Nummer 4 der Fitness Mythen: Die Bedeutung des Dehnens beim Aufwärmen

Zu den Fitness Mythen gehört ebenso die Annahme, dass Dehnen beim Warm-up sein muss. Vor dem Laufen sind aber Lockerungsübungen wie Armkreisen, Rumpfbeugen oder Fußgelenkarbeit eher geeignet. Ein Stretching vor dem eigentlichen Sport kann die Leistung vermindern und eventuell auch schädlich sein. Wer nach einem langen Büroalltag im Sitzen kurz vor dem Sport fünf Minuten eine Aufwärmübung ausführt, wird anschließend unbeschwert seine sportliche Aktivität ausüben können.

Ein statisches Dehnen ist also eher für die aufgewärmte und zugleich gut durchblutete Muskulatur nach dem Training geeignet. Dies ist kein Muss, jedoch ein guter Abschluss. Wissenschaftler einer Universität in Irland untersuchten in Studien die genauen Effekte des Dehnens. Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass ein statisches langes Dehnen eher nach der Trainingsbelastung gemacht werden sollte.

US-Experten kommen ebenfalls nach der Auswertung von über einhundert Studien zum Ergebnis, dass ein statisches Dehnen vor dem Training langsam und zugleich schwächer macht. Anders verhält es sich beim dynamischen Dehnen. Dabei wird in der Endposition “gefedert”. Der Körper versucht dann durch einen Reflex den Muskel anzuspannen. Dies soll ihn eigentlich vor Überdehnungen schützen.

Das Thema Dehnen beim Aufwärmen vor dem Sport wird seit vielen Jahren häufig divers diskutiert. Während bis in die 2000er-Jahre noch in nahezu jedem Sport statischen Dehnen als eine Art Verletzungsprophylaxe angesehen wurde, sind in den vergangenen zehn Jahren Zweifel an dieser Theorie aufgekommen. Stattdessen wird mehr auf dynamisches Stretching und Mobilisationsübungen während des Aufwärmens gesetzt.

Wie so oft im Leben, scheint hierbei die Wahrheit in der Mitte zu liegen. Somit solltest Du für Dich persönlich entscheiden, ob Du ein Dehn Programm vor der eigentlichen Hauptaktivität machen möchtest. Erlaubt ist, was Dir körperlich und mental gut tut. Um diesen Aspekt am Beispiel eines Krafttrainings zu erläutern, stellst Du Dir zwei unterschiedliche Übungen vor: Bei einem Bizepcurl, also der Beugung des Arms gegen Gewichte bzw. Hantel, brauchst Du wahrscheinlich keine vorherige Dehnung. Du solltest keine Probleme damit haben, den kompletten Bewegungsradius erreichen zu können.

Bei den Kniebeugen dagegen, gerade wenn Du einmal ein wenig tiefer in die Hocke gehen möchtest, solltest Du Deine eigene Beweglichkeit vorher verbessern. Ob Du dies aber über Dehn-, Mobilisationsübungen oder über Faszien Techniken machst, ist jedoch zweitrangig!

Nummer 5 der Fitness Mythen: Trainieren mit leerem Magen hilft beim Abnehmen

Wer abnehmen will, muss mit leerem Magen trainieren. Dies ist nur teilweise ein Mythos. Wer gezielt abnehmen möchte, braucht vor allem eine negative Energiebilanz. Dies bedeutet, man führt dem Körper weniger Kalorien zu, als er verbraucht. Wenn Du in der Frühe auf nüchternen Magen trainieren möchtest, um Deine Fettdepots abzuschmelzen, kann dies sehr hilfreich sein. Ein niedriger Insulinspiegel wirkt sich nämlich sehr positiv auf die Fettverbrennung aus.

Wer also die Reduktion von Gewicht als Ziel hat, für den ist ein Training auf nüchternen Magen möglich und gut.
Für einen Leistungssportler mit etwa 1.000 Trainingsstunden im Jahr ist dies hingegen keine Option. Nüchtern verbrennt der Körper vielleicht ein wenig mehr Kalorien, aber die Methode hemmt das Wachstum der Muskeln und eine Steigerung der Leistung kann nicht gewährleistet werden. Dies ist zumindest die Meinung der meisten Fitness Experten.

Je länger eine Einheit dauert, umso unsinniger ist ein Training mit leerem Magen. Bis zu 30 Minuten machen jedoch Sinn und sind laut Experten sportmedizinisch gut vertretbar. Die Vorteile eines Trainings auf nüchternen Magen liegen generell auf der Hand. Bei gleichmäßigen „fasted Training“ lernt der menschliche Körper effektiver und schneller auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Dies kann beim Abnehmen in jedem Fall hilfreich sein. Vor allem joggen auf nüchternen Magen kann Dir dabei helfen Deinen eigenen Körper auf längere Laufeinheiten vorzubereiten und die Gewinnung von Energie aus den vorhandenen Fettreserven zu optimieren. So lernt er die verfügbaren Energiequellen optimal zu nutzen und die Energiereserven effektiver zu nutzen.

Wenn Dein Körper lernt, dass er effektiver auf die eigenen Fettreserven zurückzugreifen muss, lässt dies leider nicht gleichzeitig Deine Fettpölsterchen schmelzen. In erster Linie werden freie Fettsäuren aus den Muskeln für die Energiegewinnung genutzt. Sport auf nüchternen Magen führt außerdem dazu, dass Du bei der Aktivität nicht das volle Leistungspotenzial erreichen kannst. Daher wirst Du Deine eigene Leistung mit leeren Zuckerspeichern nicht effektiv steigern.

Mit leerem Magen trainieren, kann auf der anderen Seite aber auch kontraproduktiv sein. Wenn Du abnehmen möchtest, können anschließende Heißhungerattacken Dir einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn Du dann so richtig reinhaust, wirst Du vom Effekt des Trainings auf nüchternen Magen nicht profitieren. Durch eine wahrscheinlich geringere Trainingsintensität wird zusätzlich der Kalorienverbrauch während der Sporteinheit geringer sein. Auch dies muss in die Überlegungen einfließen.

Im nüchternem Zustand Sport zu treiben ist nicht für jeden Menschen gleichermaßen gut geeignet. Einige Menschen haben gleich nach dem Aufstehen am Morgen mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. In einem solchen Fall sind weder Kraftsport noch Joggen auf nüchternen Magen sinnvoll. Anstelle dessen macht es mehr Sinn, zuerst etwas zu frühstücken und ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Eine Banane und ein Glas Wasser können einen deutlichen Unterschied im Hinblick auf die Trainingsleistung bringen.

Alternativ kannst Du einen leckeren Protein-Shake zum Frühstück trinken. Auf diese Weise bekommst Du ein paar Kohlenhydrate für das anschließende Training und tankst zugleich wertvolle Proteine. Dies ist die optimale Alternative zu Kalorienbomben, die ungesund sind. Du möchtest Deine Leistung steigern, aber auch zugleich die Fettverbrennung trainieren? Dann solltest Du versuchen, die Einheiten bei denen hohe Reizintensitäten zum Einsatz kommen, nicht nüchtern zu absolvieren. Bei ausgewählten Trainingseinheiten, bei denen eine niedrigere Reizintensität zum Einsatz kommt, kannst Du hingegen nüchtern zu Werke gehen.

Auf diese Weise hast Du die Möglichkeit, dass Dein Potenzial voll ausgeschöpft und Deine Leistung gesteigert wird. Dies wirkt sich grundsätzlich ja schon einmal positiv auf die Fettverbrennung aus. Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist ein gesunder und aktiver Stoffwechsel. Dein Körper benötigt für den gesunden Stoffwechsel hinreichend Energie. Diese erhält er in Form der Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Fett ist, mit 9 Kalorien je Gramm der größte Energieträger.

Wir können also festhalten: Der Körper greift generell auf die für ihn am schnellsten verfügbare Energie zurück. Diese liefern Kohlenhydrate. Wenn die Glykogenspeicher voll ausgeschöpft sind und weitere Energie gebraucht wird, bedient sich dieser vermehrt der Fettreserven.

Wenn Du jedoch pro Tag mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst, landet die überflüssige Energie in Form von Fettpölsterchen auf den Hüften.

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Das waren also die Top 5 der größten Fitness Mythen. Die Liste könnte unendlich weitergeführt werden. Aber man kann auch bei dieser kleinen Auswahl erkennen, wie Fitness Mythen gleichermaßen für Verwirrung und Polarisierung sorgen können.

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