Mit dem Resistance Rope Training ist es nicht nur möglich, gegen den Widerstand des Bandes zu arbeiten, sondern auch Übungen zu machen, die sowohl Deine Coremuskulatur aktivieren, als auch Deine Koordination schulen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Resistance Rope?
Das Resistance Rope ist ein Widerstandsband, dessen Tube mit Nylon ummantelt ist. Dadurch wird das Material des Tubes geschützt und die Abnutzung (Abrieb) reduziert. Das Ergebnis ist, dass Du nicht nur mehr Sicherheit beim Training, sondern auch weniger Verschleiß beim Material hast. Sollte das Band nämlich unerwartet doch einmal reißen, dann wird es in seiner Spur gehalten und kann keine Verletzungen bei nahestehenden Personen (oder bei Dir selbst) verursachen.
An den Enden des Ropes befindet sich jeweils ein Griff in Form einer Nylon-Schlaufe. Trotz der Ummantelung ist das Band elastisch und lässt sich dynamisch genauso ziehen, wie ein reguläres Tube. Eigentlich ist das Resistance Rope ein Body Tube Elite, nur eben in verlängerter Form.
Bei den Übungen zu diesem Beitrag wurde ein Band mit einer Länge von 7 m verwendet. Die Länge gibt Dir nämlich die Möglichkeit, das Rope um eine Stange zu legen und dann mit jeweils einem Griff pro Hand zu arbeiten.
Bei den Übungen 1 bis 4 solltest Du darauf achten, dass sich das Band am Punkt der Fixierung nicht nach oben, unten, rechts oder links verschieben kann. Dadurch sind Bewegungen in 3-D Form möglich. Wenn das Band am Befestigungspunkt zu viel Spiel hat, ist ein gleichmäßiges Schwingen der Tubes eigentlich nicht möglich.
Das Resistance Rope ist erhältlich im Sportlädchen Shop
Grundlagen für das Resistance Rope Training
Wie für jedes Sportprogramm gilt auch für die hier gezeigten Übungen: Aufwärmen ist Pflicht. Bringe Deinen Körper zunächst auf die richtige Betriebstemperatur. Mehr zum Thema Aufwärmen findest Du im Beitrag – Aufwärmen vor Sport und Fitness – hier auf dem Blog.
Das Training besteht aus insgesamt 5 Übungen. Dabei haben 4 Übungen den Schwerpunkt “Coremuskulatur, Stabilisation und Koordination” und eine Übung den Schwerpunkt “Schnelligkeit, Beschleunigung und anaerobe Ausdauer”.
Zu jeder präsentierten Bewegung gibt es ein separates Video. Das bewegte Bild macht es wie so oft viel leichter, die Technik zu erfassen und somit auch zu erlernen.
Das Band ist so befestigt, dass sich die Mitte des Ropes genau auf dem Aufhängungspunkt befindet. Das Band ist also genau halbiert und Du kannst nun jeweils eine Nylon Schlaufe in jede Hand nehmen.
Du benötigst logischerweise etwas Platz für dieses Trainingsabenteuer. Kleine Rechnung gefällig? Du benötigst 3,50 Meter für das Band (7 m / 2) und dann noch Platz, um das Band etwas auf Spannung zu bringen (50 cm). Etwas Platz nach hinten, um Spielraum für die Körperbewegung selbst zu haben, kommen auch noch hinzu.
Ein weiterer Blogbeitrag inklusive Video, aber mit anderen Trainingsschwerpunkten findest Du unter dem Titel – Resistance Rope Training für Beschleunigung und Schnelligkeit – hier auf dem Blog.
Resistance Rope Training: 5 Übungen
Für alle gezeigten Übungen gilt es zunächst einmal, die Grundposition einzunehmen. Das bedeutet, dass Du einen Schulterbreiten Stand einnimmst, die Knie leicht beugst und die Schultern nach hinten unten ziehst (Schulterblätter also leicht zusammenziehen). Diese Grundposition bleibt während der gesamten Bewegung erhalten.
Resistance Rope Training: Double Slap
Der Double Slap ist eine Bewegung, bei der die Schlagbewegung mit beiden Händen gleichzeitig erfolgt.
- Grundposition einnehmen
- 1 Seilende in jeder Hand halten
- das Seil hat in der Grundposition schon deutlich Spannung
- durch Impulse das Seil zum Schwingen bringen
- zunächst ohne Bodenberührung des Seiles arbeiten
- später durch mehr Intensität die Bodenberührung des Seiles forcieren
Resistance Rope Training: Body Rotation
Bei der Body Rotation nimmst Du wieder die oben erklärte Grundposition ein. Die Hände bleiben diesmal aber immer in der gleichen Position. Du machst also eigentlich nur kleine rotierende Bewegungen mit dem Oberkörper gegen den Seilwiderstand.
- beginne mit kleinen rotierenden Bewegung im Oberkörper
- steigere allmählich den Impuls
- die Hüfte bleibt dabei jedoch nahezu unbewegt
- bei dieser Übung aktivierst Du vor allem die Coremuskulatur (statisch und haltend)
Resistance Rope Training: Single Slap
Dieses Bewegungsmuster ähnelt der Übung 1. Du startest wieder in der Grundposition.
- erzeuge den Schlageffekt auf das Seil abwechselnd rechts und links
- beginne auch hier zunächst einmal sachte und steigere die Intensität dann so weit, bis das Seil nach dem Slap den Boden berührt
- auch hier gilt wieder, dass bereits in der Grundposition eine solide Spannung auf dem Resistance Rope vorhanden sein muss.
Resistance Rope Training: Clockwise + Counterclockwise
Diese Übung ist vom Prinzip her eine Koordinations-Übung. Also, wenn es nicht auf Anhieb klappt: Übung macht die Meister*in!
- die Grundposition ist obligatorisch
- die Bewegungen der Hände erfolgt gegengleich
- übe zunächst die Bewegungen nur mit rechts, dann mit links und im Folgenden erst beidseitig
Resistance Rope Training: Zugwiderstandsläufe
Diese Übung trainiert vor allem Deine Beschleunigungsfähigkeit und Explosivkraft. Dein Partner*in sollte den Widerstand, den er Dir über das Seil gibt, an Deine Fähigkeiten anpassen.
- Lege das Seil um Deinen Bauch
- der Trainingspartner*in greift die beiden Seilenden
- beginne nun gegen den Widerstand des Seils Deine Laufbewegung
- dein Trainingspartner*in wird Dir unter stetiger Seilspannung folgen
- der Widerstand, den er Dir gibt, sollte progressiv steigen
- Ziel ist es, dass Du irgendwann keine Vorwärtsbewegung mehr machen kannst
- Mache mehrere solcher Serien, um auch Deine anaerobe Ausdauer zu trainieren
- alternativ kannst Du natürlich diese Übung auch ohne Trainingspartner*in machen. Zu diesem Zweck legst Du das Band einfach um eine feste Stange (oder ähnliches).