Die besten Entspannungstechniken

Entspannungstechniken helfen im Alltag! Die Mittagspause war zu kurz, das Meeting zu lang. Schnell ins Auto, zur Bahnhaltestelle, die Kinder abholen. Auf dem Weg nach Hause eben in den Supermarkt, um etwas fürs Abendessen zu besorgen. Die Kinder nörgeln, sind müde, haben Hunger. Vor dem Abendessen noch schnell den Bericht für die Arbeit zu Ende schreiben, Hausaufgaben kontrollieren, Hausarbeit verteilen und den Rest selbst übernehmen.

In einem Alltag voller Pflichten und Erledigungen merken wir oft viel zu spät, wie erschöpft wir eigentlich sind. Dort auch noch Entspannungstechniken einzubauen, scheint uns unmöglich.

Was sind eigentlich Entspannungstechniken?

Auf den Punkt gebracht, ist Entspannung das Gegenteil von Anspannung. Das Leben besteht aus einem ausgeglichenen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Die Anspannung brauchen wir, um aktiv zu sein; um das zu tun, was wir tun möchten und was wir tun müssen. Um unser tägliches Leben zu bewältigen und Kraft zu haben für das, was uns wichtig ist und Freude macht. Die Entspannung dagegen sorgt dafür, dass unser Körper dazu auch in der Lage ist.

Entspannung ist ein passiver Zustand, in dem wenig Anspannung vorhanden ist. In dieser Phase hat unser Körper Zeit und Möglichkeit, in aller Ruhe Reparatur- und Heilungsvorgänge auszuführen. Dabei können uns spezielle Entspannungstechniken unterstützen. Am Tag, wenn wir viel auf den Beinen und aktiv sind, leistet unser Körper Hochleistung. Die Muskeln arbeiten unentwegt, ebenso die Organe, unser Blutkreislaufsystem, unser Gehirn und die Nervenzellen. Auch Knochen und Gelenke stehen unter einer Art Anspannung, sie müssen die Tagesbelastung aushalten.

In dieser Arbeitszeit fallen permanent Stoffe im Körper an, die abgebaut werden und Fremdkörper, die unschädlich gemacht werden müssen. Reparatur- und Heilungsprozesse werden zur Seite gestellt, bis die Zeit dafür da ist und die Energie nicht mehr für die Alltagsaktivität verwendet werden muss – der Nachtschlaf. Wenn die Energien des Körpers verbraucht sind, braucht er Ruhe, in der keine weitere aktive Arbeit anfällt. Er braucht Zeit, um alles, was über Tag aufgebraucht wurde, erneut aufzufüllen und eventuelle, kleine Verletzungen zu heilen. Alles, was er nicht mehr braucht und was ihn am Tag bei seiner Arbeit hindern könnte, wird hinausbefördert, damit wir am nächsten Morgen mit frisch aufgefüllten Energiespeichern in den neuen Tag starten können.

Dasselbe gilt für unser Training. Nach einer aktiven Trainingseinheit braucht der Körper eine gewisse Zeit der Regeneration, um sich so weit aufzubauen, dass eine Leistungssteigerung spürbar und vor allem möglich ist (Superkompensation). Diese Zeit ist unumgänglich und gehört zum Training mit dazu, wenn wir den größtmöglichen Effekt erlangen möchten. Nach dieser Erholungszeit ist der Körper idealerweise ein Stück leistungsfähiger als vor dem letzten Training – der perfekte Zeitpunkt für das nächste Training, um eine weitere Leistungssteigerung zu erlangen.
Wenn wir unserem Körper zu wenig Zeit geben, sich zu erholen und das Folgetraining zu früh ansetzen, hatte unser Körper zu wenig Zeit zum Wiederaufbau, und der gewünschte Trainingseffekt kann nicht erzielt werden.

Was kannst Du nun tun, um aktiv und bewusst einen entspannten Zustand zu erreichen? Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Entspannungstechniken zu erlernen. Wir haben hier einige für Dich zusammengefasst.

Aktive Entspannungstechniken

Yoga

Yoga ist eine uralte indische Tradition und seit dem letzten Jahrhundert im Westen sehr beliebt geworden. Yoga verbindet Körperübungen, die Asanas, mit Atem und Meditation und bringt Körper, Seele und Geist in einen harmonischen Einklang. Das beruhigt den Geist und hilft dabei, einen entspannenden Ausgleich für den Alltag zu schaffen.

Es gibt viele verschiedene Formen im Yoga, die von sanft bis sehr kraftvoll gehen: Ashtanga Yoga, Vinyasa Flow Yoga, Yin-Yoga, Yoga speziell für Rückenprobleme, Yoga für Schwangere, Hormon-Yoga und viele mehr. Du kannst es in Yoga-Schulen lernen oder an Volkshochschulen. Viele Yoga-LehrerInnen unterrichten auch selbständig in eigenen Räumlichkeiten, erkundige Dich in Deiner Stadt oder einfach im Internet.

Qi Gong

Qigong ist Teil der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und strebt danach, die Lebensenergie „Qi“ im Körper zu aktivieren und in Fluss zu bringen. Qigong kannst Du als das energetische Pendant zum körperlichen Fitnesstraining sehen – es entwickelt das innere Energiesystem des Menschen. Es bewirkt, dass die eigene Lebensenergie Geist, Seele und Körper in Einklang bringt. Qi Gong-Unterricht findest Du vor allem in Kampfkunst-Schulen, aber auch frei davon als eigenständige Kurse.

Faszientraining

Entspannungstechniken und Faszien? Ja, unbedingt! Faszien sind ein Großteil unseres Bindegewebes, das alles in unserem Körper zusammenhält. Ihre Strukturen sind in etwa vergleichbar mit den Sehnen, die unsere Muskeln mit den Knochen verbinden. Wenn wir uns über Tag zu wenig bewegen, viel Stress haben und uns auch noch nicht allzu gut ernähren, verkleben die Faszien miteinander und schränken so unsere Bewegungsfähigkeit zusätzlich ein. Mit Faszientraining lösen wir diese Verklebungen, Schmerzen durch Anstauungen im Gewebe verschwinden und wir fühlen uns beweglicher und freier. Faszientraining kannst Du wunderbar im Fitnessstudio lernen. Unter der Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten verhinderst Du, dass sich Fehler in der Ausführung einschleichen.

Atemübungen

Entspannungstechniken ohne die richtige Atmung ist nur die halbe Miete. Wenn wir unter Stress stehen, egal welcher Art, gerät unser Körper in Anspannung. Das führt dazu, dass unsere Atmung flacher wird, weil unsere angespannte Oberkörpermuskulatur den Brustkorb daran hindert, sich weit auszudehnen. Eine flache Atmung führt zu weniger Sauerstoff in Blut und Gehirn, was den Stress auf unseren Körper verstärkt. Denn wir können nun nicht mehr klar genug denken, um zu einer Lösung unseres Problems zu gelangen.

Wenn wir uns einige Minuten für eine Atemübung Zeit nehmen, kann sich die Atmung wieder vertiefen, wir bekommen mehr Sauerstoff und die Beweglichkeit unseres Oberkörpers wird besser. Wir haben für kurze Zeit ein klein wenig Abstand zu unserem Problem gewonnen und können nun einen frischeren und klareren Blick darauf werfen.

Mentale Entspannungstechniken:

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine mentale Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert. Dabei gibst Du Dir in einem entspannten Zustand selbst bestimmte Anweisungen, die ans Unterbewusstsein weitergeleitet werden: „Die Arme und Beine sind ganz schwer.“ Dadurch entspannt sich Dein Körper langsam immer mehr.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Häufig ist es so, dass wir dauerhaft angespannt sind und diese Anspannung gar nicht bemerken. Erst wenn der Kopf anfängt wehzutun durch die Daueranspannung im Nacken, oder der Rücken schmerzt nach stundenlanger Büroarbeit, bemerken wir, dass etwas nicht stimmt.
In der PMR geht es darum, bewusst den Zustand der Anspannung zu erfahren, um dann besser aktiv entspannen zu können. Du spannst nacheinander verschiedene Körperteile an, nimmst diese Spannung bewusst wahr und löst sie nach kurzer Zeit. So lernst Du, achtsamer im Umgang mit dem Spannungszustand Deines Körpers zu werden und bewusst die Anspannung zu lösen.

Meditation

Den Ursprung findet die Meditation in so gut wie allen religiösen Bewegungen, doch hat sich ihre Praxis davon gelöst und Einzug gehalten in alle Bereiche des Lebens. Der Grundgedanke der Meditation ist, in seine Mitte und so zur Ruhe zu kommen. Es gibt mittlerweile unendlich viele Möglichkeiten der Meditation. Von der stillen Sitz-Meditation über bewusste Geh-Meditation bis hin zu Freien Tanzmeditationen, Fantasie-Reisen und geführten Meditationen.

Passive Entspannungstechniken:

Massagen

Massagen lösen körperliche Verspannungen und regen die Durchblutung an. Der Körper schüttet Glückshormone aus, was Dich rundum wohlfühlen lässt. Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten: Massagen beim klassischen Masseur, in Wellness-Einrichtungen, Thai-Massagen, Fußreflexzonen-Massagen, Teil- oder Ganzkörper-Massagen und viele mehr.

Sauna/Bäder

Durch ein heißes Bad oder einen Saunagang weitet der Körper seine Blutgefäße, Muskulatur und Gewebe werden stärker durchblutet und lösen die Spannung. So kannst Du den Erholungsprozess nach einem Training unterstützen oder die Anspannung in Deinem Körper nach einem anstrengenden Tag gehen lassen.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat seine eigenen Erwartungen, Möglichkeiten und Ziele. Deshalb sind Entspannungstechniken für jeden geeignet. Probier eine Zeit lang verschiedene aus und lass Dein Bauchgefühl entscheiden, welche Du näher kennenlernen möchtest. Lass Dich vor allem bei den aktiven Techniken von einem Experten beraten, damit Du Fehler in der Ausführung, Fehlhaltungen und somit Verletzungen vorbeugst und den größtmöglichen Nutzen daraus ziehst. Nach einer Zeit des regelmäßigen Übens der Entspannungstechniken kannst Du spüren, wie sich Deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit erhöhen, Dein Geist klarer wird und Du Dich rundum wohler fühlst.