Drei Teller mit je einer Mahlzeit präsentiert auf schwarzem Hintergrund

Hast du schon einmal von IIFYM gehört? Dabei handelt es sich um einen Ernährungstrend, der ursprünglich aus dem Hardcore Bereich der Bodybuilder kommt. Mittlerweile benutzen aber auch immer mehr Influencer den Hashtag „IIFYM“ in ihren Post auf Social Media.
Die „If it fits your macros“ Bewegung (Auf Deutsch: „Wenn es in deine Makros passt“) ist jedoch keine Diät, sondern eher eine dauerhafte Art der Ernährung. Bei vielen Ernährungs- und Diätformen gibt es auch meistens Nachteile. Bei IIFYM ist dies nicht anders. Lass uns gemeinsam herausfinden, worum es also dabei genau geht und welche Rolle die Makronährstoffe im Gesamtkontext spielen.

Erklärung der Basics: Mikro- und Makronährstoffe

Mit Deiner täglichen Nahrung nimmst Du viele verschiedene Nährstoffe auf, die für Dich lebensnotwendig sind. Ohne sie kann Dein Organismus nicht funktionieren. Sie werden in zwei Gruppen, die Makro- und Mikronährstoffe aufgeteilt.

Makronährstoffe

Makros bedeutet groß und wie der Name darauf bereits hindeutet, benötigst Du sie in großen Mengen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie stellen die wichtigsten Energielieferanten dar. Erst durch ihre Wirkungsweise sind all Deine Körperfunktionen möglich.

  1. Kohlenhydrate – werden aus Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker gebildet. Ein Gramm enthält circa 4,1 Kilokalorien. Sie kommen in Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kuchen und Schokolade vor. Damit Du ausreichend mit Energie versorgt bist, raten Experten, dass Deine Ernährung zu mindestens 50 % (bis zu 60 %) aus Kohlenhydrate bestehen sollten.
  2. Eiweiße (Proteine) – setzen sich aus Aminosäuren zusammen und gelten als die Bausteine allen Lebens. Sie bilden Zellen, Gewebe, Organe, Muskeln, Enzyme und Antikörper. Ein Gramm Eiweiß liefert Deinem Körper 4,1 Kilokalorien. Besonders Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viel Protein. Der Eiweißanteil an Deiner Gesamternährung sollte ca. 15-25 % betragen.
  3. Fett – liefert die meiste Energie. Ein Gramm bedeutet ganze 9,3 Kilokalorien. Fett dient aber nicht nur der Energiegewinnung, es ist außerdem Deinem Körper dabei behilflich, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen sich beim Aufbau von Zellmembranen zu beteiligen. Nimmst Du zu viel von diesem Makronährstoff auf, ohne es zu verbrennen, lagert Dein Körper dieses ein. Und auch das hat Vorteile: Die Versorgung Deines Körpers in Notsituationen, der Schutz Deiner inneren Organe, da es sich wie ein Polster um sie herum legt und die Wärmeisolation. Fett besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die Du in Form von Wurst, Butter, Margarine, Nüssen und Oliven zu Dir nimmst. Organisiere Deinen Speiseplan so, dass er zu 20 bis 30 % aus Fett besteht.

Mikronährstoffe

Darunter versteht man vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hier erfährst Du mehr über den Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Informationen über die wichtigsten Vitamine.

  • Vitamine: fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche (B-Vitamine und Vitamin C)
  • Mineralstoffe: Mengenelemente (z. B.: Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Chlorid)
  • Spurenelemente: u. a.: Eisen, Fluorid, Zink, Jod, Kupfer, Selen

Für eine ausgewogene Ernährung reicht es aus, sie in nur kleinen Mengen aufnehmen. Dennoch sind sie unverzichtbar für Deinen Körper, da sie bei vielen Vorgängen, wie der Immunabwehr, dem Stoffwechsel sowie der Gewebe- und Zellreparatur eine bedeutende Rolle spielen.
Sie dienen allerdings nicht als Energielieferant, da sie keine Kalorien und somit keine Energie beinhalten.

Was haben die Makros aber nun mit dem IIFYM zu tun? Alles begann mit dem Ernährungsexperten Alan Aragon, der die Meinung vertritt, dass Du zwar auf Deine Ernährung achten musst, aber dennoch auch sündigen darfst.
Im Prinzip geht es beim Abnehmen stets darum, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst. Denn dann greift Dein Körper auf die eingelagerten Fettreserven zurück und baut diese ab. Nimmst Du stattdessen mehr Kalorien auf, als Du benötigst, lagert sich Fett ein.
Zusätzlich musst Du auf Deine Makronährstoffverteilung achten. Nimm die Makronährstoffe stets im richtigen Verhältnis auf, damit sie Deinem Körper für den Zell- und Muskelaufbau, der Hormonproduktion, der sportlichen Leistungsfähigkeit und vielem mehr zur Verfügung zu stehen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Solange Du Dein Makronährstoffziel am Tag erreichst, kannst Du auch ohne Probleme zu Süßigkeiten & Co. greifen. Es wird Deinem Muskelaufbau sowie Fettabbau in keinster Weise im Wege stehen.

Welchen Anteil haben die Makronährstoffe?



IIFYM Bild mit dem Slogan "So what are we eating?"
IIFYM heißt auch, die eigene Ernährung strategisch zu planen.

Eine vernünftige und wohldurchdachte Aufteilung der Makronährstoffe in der Ernährung hilft dabei, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei geht es gar nicht darum, auf einige leckere und schöne Dinge zu verzichten. Naschen und cheaten ist durchaus erlaubt. Was zählt, ist der langfristige Ansatz in der Ernährungsplanung.

Da es bei IIFYM nicht nur um die Kalorien, sondern auch um die Makronährstoffe geht, solltest Du stets deren richtiges Verhältnis zueinander ausrechnen. Wir nehmen beispielhaft eine sportlich aktive Frau mit einem Körpergewicht von 60Kg.
Sportliche Menschen sollten circa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. In unserem Beispiel sind das 90 Gramm Eiweiß, was 369 Kilokalorien entspricht.

Als Nächstes ermittelst Du den Fettanteil, der bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Daraus ergeben sich in unserem Beispiel 60 Gramm Fett mit 558 Kilokalorien.
Ziehst Du diese beiden Werte von der Gesamtkalorienzahl 2431 ab, weißt Du, wie viele Kalorien Du mit den Kohlenhydraten zu Dir nehmen darfst. Hier sind es immerhin 1504 Kilokalorien.
Du solltest diese Rechnung stets mit Proteinen und Fetten beginnen, da diese Makronährstoffe für die Funktion Deines Organismus besonders entscheidend sind. Deine oberste Priorität sollte es sein, ihren Bedarf zu decken, bevor Du mit Kohlenhydraten die Differenz ausgleichst.

Vorteile, Nachteile und Kritik der IIFYM Ernährungsform

Viele Ernährungstrends scheitern, wenn sich die Menschen eingeschränkt und unglücklich damit fühlen. Denn dann entsteht zu viel Stress, der sich im Endeffekt negativ auf den Körper auswirkt.
Zunächst ist Stress eine positive Reaktion Deines Organismus. Er schüttet das Hormon Cortisol aus und stellt sich damit auf Angriff ein. Deine Gefäße verengen sich, Dein Blutdruck steigt, Dein Blutzuckerspiegel reguliert sich und Energie wird freigesetzt.

Fehlt anschließend aber die Erholungsphase und die belastende Situation entwickelt sich zum Dauerstress, ist auch Dein Cortisol permanent erhöht. Das hat zur Folge, dass Dein Blutzucker in die Höhe schießt. Als Reaktion darauf produziert Dein Körper hohe Mengen an Insulin. Dein Blutzucker sinkt rasant ab, worauf meist eine Heißhungerattacke folgt.
Zusätzlich schwächt der Stress Dein Immunsystem und Krankheitserreger werden nicht mehr ausreichend bekämpft.
Dies alles zeigt Dir, welchen negativen Einfluss Stress haben kann, der sich zusätzlich noch negativ auf Deine Ernährungsgewohnheiten auswirken kann.

Und genau hier kann Dir IIFYM vielleicht hilfreich sein. Du hältst dabei Dein Kalorien- und Makronährstoffziel ein, kannst Dir aber gleichzeitig auch etwas gönnen. Mit dieser Ernährungsform musst Du Deinen Freunden nicht mehr beim Kuchenessen zu sehen, sondern hast die Möglichkeit, auch selbst kleine Sünden zu genießen. Du fühlst Dich wohl und Deine Stressfaktoren werden reduziert.

Vorteile

  • Du musst auf keine Deiner Lieblingsspeisen verzichten und bist nicht zu sehr eingeschränkt. Das ist Genuss pur.
  • Du lernst nicht nur Deinen Körper besser kennen, sondern wirst auch ein kleiner Experte im Hinblick auf die Kalorien- und Makronährstoffanteile in den einzelnen Lebensmitteln. Bist Du Fitness-begeistert oder machst sogar Bodybuilding? Dann kannst Du mit IIFYM positive Effekte erzielen. Du musst allerdings dazu bereit sein, alle Deine konsumierten Lebensmittel detailliert zu erfassen und Dich ausführlich mit Ernährung, Kalorien und Nährstoffen zu beschäftigen. Gerade zu Beginn wirst Du viele Speisen vor dem Verzehr abwiegen müssen, um deren Makros und Kalorien genau berechnen zu können. Das kann einen nicht zu unterschätzenden Zeitaufwand erforderlich machen.

Möchtest Du nur ein paar Kilos abnehmen oder etwas sportlicher aussehen? Dann ist das IIFYM aufgrund des hohen Planungsaufwandes möglicherweise nicht empfehlenswert. Zudem gibt es weitere Gründe dafür, warum der Trend durchaus kritisch betrachtet werden muss.

Nachteile

  • Nährstoffmangel: Wie immer im Leben geht es auch bei der Ernährung um die richtige Balance. IIFYM bedeutet, dass Du Dich nicht zu 100 % clean ernähren musst. Es sind kleine Ausnahmen erlaubt. Übertreiben solltest Du dies jedoch nicht, denn sonst kann es passieren, dass Du nicht mehr von dieser besonderen Ernährungsform profitierst. Versuche also Dein Makronährstoffziel nicht mit Unmengen von Junkfood zu erreichen. Dies hat schlechte Auswirkungen auf Deinen gesamten Organismus. Deine Haut leidet, das Haar- und Nagelwachstum ist gestört und Deine Leistungsfähigkeit sinkt. Verwende also hauptsächlich den besten Treibstoff, den Du für Deinen Körper finden kannst, also hochwertige Lebensmittel
  • Mangelhafte Regeneration: Um einen definierten Körper zu besitzen, ist diszipliniertes Training unerlässlich. Dazu gehört auch die richtige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Wie wichtig sind geplante Pausen? Während Du mit Deinem Workout einen Reiz setzt, reagiert Dein Körper in den Erholungsphasen darauf und lässt Deine Muskulatur wachsen (Superkompensation).
  • Dann ist besonders die Aufnahme von Vitamin D notwendig. Neueste Erkenntnisse zu Vitamin D beweisen, dass dessen Wirkung auf Deinen gesamten Organismus vielfältig und positiv ist. Dieser Mikronährstoff animiert die Mitochondrien in den Zellen, Energie zu produzieren. Dies wiederum regt die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur an. Dazu kommt es allerdings nicht, wenn nicht genug Vitamin D zur Verfügung steht. Ebenso essenziell ist das Vitamin B12. Es wirkt bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit, an die sich der Sauerstoff hängt. Der wiederum gelangt nun über das Blut in die Zellen.
  • Schwächung des Immunsystems: Während Du trainierst, schüttet Dein Körper Adrenalin aus. Das bewirkt, dass sich Deine Abwehrzellen (Natürliche Killerzellen, weiße Blutkörperchen) schneller vermehren und deren Anteil im Blut steigt. Nach dem Workout sinkt Dein Adrenalinspiegel und somit auch die Anzahl der Abwehrzellen. Ihre Anzahl reduziert sich sogar so weit, dass sich dann weniger davon im Blut befinden, als noch vor dem Training. Es entsteht der sogenannte „Open-Window-Effekt“, bei dem sozusagen die Fenster weit offen stehen für alle möglichen Krankheitserreger. Dein Körper ist nicht in der Lage sie ausreichend abzuwehren. Um dies zu verhindern, sollte Dein Immunsystem so stark wie möglich sein, wobei Dich die Wirkung von Vitamin C unterstützt. Fehlt Dir dieser jedoch, weil Du die Aufnahme von Mikronährstoffen im Sinne des IIFYM vernachlässigt hast, steigen Deine Chancen für eine Infektion.
  • Gefährdung der Gesundheit: Isst Du zu viel Fast Food, nimmst Du auch viele Transfettsäuren auf. Diese sind äußerst gesundheitsschädlich, da sie zu einer Fettstoffwechselstörung führen können. Dein Gesamtcholesterin sowie das „schlechte“ LDL (low density lipoprotein) steigen und das „gute“ HDL (high density lipoprotein) sinkt. In der Folge erhöht sich Dein Risiko eine Koronaren Herzkrankheit (KHK) zu erleiden, die lebensgefährliche Folgen haben kann.
  • Fehlendes Sättigungsgefühl: Du kennst es bestimmt: Selbst nach einer großen Menge Fast Food fühlst Du Dich nicht wirklich satt und hast schon bald wieder Hunger auf etwas zu Essen. Das hängt damit zusammen, dass Burger, Pommes usw. viele „leere“ Kalorien auf wenig Masse liefern. Zum Vergleich: Ein Cheeseburger hat ungefähr 300 Kilokalorien – so viel wie 900 Gramm Brokkoli. Dadurch wird Deine Magenwand nicht sonderlich gedehnt, was jedoch ausschlaggebend für das Sättigungsgefühl ist. Zudem lässt es Deinen Blutzuckerspiegel enorm ansteigen und dann aber auch schnell wieder absinken. Das löst Heißhungerattacken aus. Deshalb solltest Du trotz IIFYM stets auf eine ausreichende Menge an Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen achten, die Dich für lange Zeit sättigen.

Gesundes Essen

Gesunde Ernährung: Wichtig nicht nur im Leistungssport, sondern auch im Breitensport und für die Gesunderhaltung im Alltag.


Wie berechne ich den Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Möchtest Du den Ernährungstrend IIFYM ausprobieren, solltest Du dies professionell angehen und Deine Makronährstoffe berechnen.

Grundumsatz

Zuallererst musst Du wissen, wie hoch Dein Grundumsatz ist. Damit ist die Menge an Energie gemeint, die Du ohne Bewegung innerhalb eines Tages (24 Stunden) benötigst, um die Funktion Deines Körpers aufrechtzuerhalten.
Um den Grundumsatz zu berechnen, gibt es mehrere Formeln. Die genaueste ist die Mifflin St. Joer Formel:

Männer:

(Gewicht in Kilogramm x 10) + (Größe in Zentimeter x 6,25) – (Alter in Jahren x 5) + 5


Frauen:

(Gewicht in Kilogramm x 10) + (Größe in Zentimeter x 6,25) – (Alter in Jahren x 5) – 161

Ich verdeutliche Dir diese Formel anhand des Beispiels einer 30-jährigen Frau, die 60 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,70 Metern wiegt:

(60×10) + (170×6,25) – (30×5) – 161 = 1351

Leistungsumsatzes

Da Du Dich jedoch nicht den ganzen Tag nur im Bett aufhältst, musst Du außerdem Deinen Leistungsumsatz (Energie, die Du zusätzlich zum Grundumsatz benötigst, um körperlich aktiv zu sein) ermitteln:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL – 1)

Dafür musst Du Deinen PAL (physical activity level) Wert einschätzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür folgende Daten festgelegt:

Sitzende Tätigkeit1,2
Sitzende Tätigkeit und geringe Freizeitaktivität1,4
Sitzende und stehende Tätigkeit und
geringe Freizeitaktivität
1,6
Stehende und gehende Tätigkeit1,8
Körperlich anstrengende Tätigkeit2,0
Physical Activity Level nach Richtlinien der DGE

In dem vorherigen Beispiel handelt es sich um eine Kellnerin, wodurch sie den PAL-Wert 1,8 erhält.

Leistungsumsatz = 1351 x (1,8 – 1) = 1080

Ihr gesamter Kalorienbedarf für einen Tag ergibt somit 2431 Kilokalorien durch das Zusammenzählen von Grundumsatz (1351 Kilokalorien) und Leistungsumsatz (1080 Kilokalorien).

Fazit und Webstory

Wie Du siehst, musst Du viel berechnen, um dem IIFYM Trend zu folgen. Und gerade zu Beginn dieser Umstellung wird es Dir vielleicht manchmal nicht leicht fallen, alles im Überblick zu behalten. Als Hilfestellung gibt es mittlerweile viele Fitness- und Ernährungsapps, die Dir bei Deinen Zielen behilflich sind. Du trägst all Deine persönlichen Daten und Lebensmittel ein und das Programm errechnet daraus Deine Kalorien- und Makronährstoffziele.
Probiere es einmal aus! Denn grundsätzlich bietet Dir diese Art der Ernährung viele Freiheiten. Du kannst sie gut in Deinen Sport- und Berufsalltag, sowie in Deine Freizeit integrieren und gleichzeitig Dein Ziel vom Muskelaufbau und Fettabbau im Auge behalten.

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